Bagel và pho mát kem cho bữa ăn sáng, xúc xích trên trắng cho bữa trưa, bánh muffin việt quất cho một bữa ăn nhẹ, và bánh nồi gà đông lạnh cho bữa ăn tối: Có gì sai với hình ảnh này? Bên cạnh thực tế là lượng calo của bạn có thể quá cao, tất cả các loại thực phẩm này đều được xử lý cao. Đây là những gì bạn cần biết về thực phẩm chế biến, bao gồm các dấu hiệu tinh tế mà bạn đang ăn quá nhiều trong số chúng. Để được tư vấn thêm về cách thay đổi chế độ ăn uống của bạn, hãy đọc 20 lý do tại sao bạn lại tăng cân nhanh chóng.
Thực phẩm chế biến là gì?
Shutterstock Thực phẩm chế biến là những thực phẩm đã trải qua bất kỳ mức độ thay đổi nào sau khi chúng bị nhổ khỏi thiên nhiên — thường đóng băng, đóng hộp, nướng bánh hoặc sấy khô. "Đó là thực phẩm đã được thay đổi hoặc thực hiện một chút khác nhau từ hình thức tự nhiên của nó", chuyên gia dinh dưỡng Torey Armul, RD, một phát ngôn viên của Viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng (AND) nói.
Về mặt kỹ thuật, việc xử lý có thể đơn giản như đặt các lát táo hoặc rửa và đóng bao salad. "Hầu hết các loại thực phẩm được chế biến theo cách nào đó trừ khi bạn đang ăn ngoài vườn của bạn", Angela Lemond, phát ngôn viên của RD và AND giải thích. Nói cách khác, không phải tất cả việc xử lý đều xấu cho bạn. “Trong một thời gian dài, chúng tôi đã bổ sung sắt và khoáng chất cho ngũ cốc và ngũ cốc ở Mỹ, và chúng tôi đã có thể giảm được rất nhiều thiếu hụt chất dinh dưỡng và cứu sống mọi người”, bà nói.
Tuy nhiên, khi hầu hết chúng ta nghĩ về thực phẩm chế biến, chúng ta đang nghĩ đến những thứ được chế biến cao, như nước ngọt, bánh quy và kẹo, đơn giản là không tồn tại trong tự nhiên và được tát cùng nhau trong một nhà máy. “Thực phẩm chế biến có xu hướng được chế tạo từ quá nhiều nguyên liệu sai, như bột trắng, đường trắng và chất béo không lành mạnh. Và họ có xu hướng có các chất phụ gia làm tăng chất béo, natri và đường để tăng tuổi thọ hoặc sự ngon miệng, ”Armul nói.
Thức ăn tự nhiên hơn và tự nhiên càng tốt, vì nó có nhiều chất xơ, vitamin, và khoáng chất hơn cùng với sự cân bằng tốt hơn của các chất dinh dưỡng (protein, carbs và chất béo). Nhưng hãy nhớ, số lượng chế biến trong các loại thực phẩm tương tự có thể thay đổi một chút - và nó quan trọng. Chỉ cần xem xét bánh mì: Các công cụ toàn hạt bao gồm tất cả ba phần của hạt: hạt nhân, cám và hạt giống. Trong bánh mì trắng, cám, chứa rất nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất của thực phẩm, được rút ra. “Tôi cố gắng để mọi người ăn nhiều thức ăn hơn trong toàn bộ hình thức của nó. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không nên có bánh mì vì nó được chế biến. Đó là khi nó đi quá mức, ”Lemond nói.
Bao nhiêu là quá nhiều?
Trong khi các chuyên gia dinh dưỡng sẽ không đặt một số lượng tối đa các loại thực phẩm chế biến bạn nên ăn trong một ngày hoặc tuần, họ phổ biến khuyên bạn nên thực hiện phần lớn các bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn, thực phẩm tự nhiên. Điều đó có nghĩa là tải lên trái cây tươi và rau, protein nạc, các loại hạt, đậu và các loại đậu. "Tôi sẽ nói một thực phẩm chế biến một bữa ăn là một nơi để bắt đầu, " Armul nói. Bạn không chắc chắn nếu bạn đang ăn quá nhiều thứ đóng gói? Dưới đây là 15 dấu hiệu tinh tế mà bạn có thể ăn quá nhiều thực phẩm chế biến.
Bạn đang khát mọi lúc
Shutterstock Thực phẩm đóng gói có xu hướng được nạp với natri để cải thiện hương vị và kéo dài thời hạn sử dụng. Tất cả muối đó, tuy nhiên, có thể làm bạn khát nước bằng cách di chuyển nó từ nơi mà cơ thể của bạn thực sự cần nó. "Natri hút nước ra khỏi hệ thống của bạn, vì vậy bạn cần uống nhiều nước hơn để giữ ẩm", Lemond giải thích.
Hãy ghi nhớ, nếu bạn thực sự hoạt động hoặc nó rất nóng bên ngoài, bạn sẽ cần phải uống nhiều nước hơn. Và một số người xử lý natri khác nhau, vì vậy bạn có thể cảm thấy siêu khát sau khi ăn khoai tây chiên trong khi bạn của bạn vẫn khỏe. Nhưng nếu bạn đang khát liên tục mặc dù nhấm nháp nhiều đồ uống, bạn có thể xem xét số lượng thực phẩm được chế biến cao trong chế độ ăn uống của bạn.
Bạn đang siêu cồng kềnh
Shutterstock Tất cả lượng muối dư thừa đó chắc chắn sẽ dẫn đến việc giữ nước - tức là đầy hơi và sưng - có xu hướng bơi trong tay, mắt cá chân và bàn chân của bạn. "Natri loại bỏ nước từ các tế bào cần thiết, và nó thu thập ở những khu vực khác", Armul nói.
Lấy nhiều chất điện phân, kali khác có trong thực phẩm tự nhiên, thực vật như chuối, khoai lang và sữa chua nguyên chất - chống lại natri. "Kali và natri làm việc trong một sự cân bằng, do đó, có đủ có thể giúp chống lại các tác động tiêu cực của quá nhiều natri, " Armul nói. Chỉ trong vòng một đến ba ngày kể từ ngày trao đổi được xử lý cho những thực phẩm giàu kali này, bạn sẽ rất có thể cảm thấy nhẹ hơn rất nhiều và ít bị sưng hơn, cô nói.
Bạn đã gặp phải đau đầu thường xuyên
Shutterstock Mất nước là một nguồn gây đau đầu phổ biến, các nhà nghiên cứu cho biết. Quá nhiều muối trong chế độ ăn uống của bạn kéo nước ra khỏi các tế bào của bạn, nơi nó cần thiết - và điều đó có thể làm bạn mất nước, ngay cả khi cơ thể của bạn nói chung là giữ lại nhiều nước hơn. “Natri là nguyên nhân chính dẫn đến mất nước, ” Armul nói.
Ngoài ra, các loại thực phẩm có tuổi, lên men hoặc chế biến để tồn tại trên kệ - như thịt chế biến, thực phẩm đóng hộp và thực phẩm ngâm - chứa chất bảo quản và chất phụ gia như tyramine axit amin, có thể gây đau đầu cho một số người. Quỹ Nhức đầu. "Những loại thực phẩm này có thể làm tăng co mạch, gây đau đầu, " Lemond nói.
Không chắc có bao nhiêu natri quá nhiều? Armul nói rằng bất kỳ thực phẩm nào có từ 400 miligam natri trở lên cho mỗi khẩu phần là một lá cờ đỏ. “Nhu cầu natri của mỗi người cần khác nhau, do đó điều đó không nhất thiết có nghĩa là đó là một máy cắt đối phó, ” cô nói. “Nhưng hàm lượng natri tăng nhanh trong một ngày, đặc biệt là nếu bạn có xu hướng ăn nhiều thức ăn chế biến, nhà hàng, hoặc mang đi. Vì vậy, hơn 400 miligam nên được coi là 'xem những gì người khác bạn đang ăn' ngày hôm đó. "
Bạn mệt mỏi và sương mù
Shutterstock Ăn thực phẩm chế biến với vô số đường đơn giản - bao gồm, tất nhiên, đường thẳng nhưng cũng là bột màu trắng và “chất ngọt tự nhiên” như nước ép trái cây — nhanh chóng làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Mức insulin của bạn theo sau để chuyển glucose - nguồn nhiên liệu chính của cơ thể bạn - vào trong các tế bào của bạn. Nhưng những gì đi lên nhanh chóng đi xuống, để lại cho bạn cảm giác mệt mỏi và tinh thần pooped.
Tuy nhiên, các loại thực phẩm như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt có chứa chất xơ; thịt nạc, sữa, các loại hạt và các loại đậu có chứa chất béo và protein. Chất xơ, chất béo lành mạnh, và protein, lần lượt, giúp làm chậm sự hấp thụ glucose, giúp bạn duy trì năng lượng ổn định hơn cả ngày dài. “Ăn đúng lượng chất dinh dưỡng thích hợp vào đúng thời điểm trong ngày có thể giúp đốt cháy não của bạn và giúp tập trung và tập trung”, Armul nói.
Bạn đang cảm thấy thất vọng và bạn không biết tại sao
Shutterstock “Các loại thực phẩm chế biến có thể dẫn đến sự phát triển năng lượng và dòng chảy trong năng lượng, nơi chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh có thể dẫn đến tâm trạng ổn định hơn”, Armul nói. Một lần nữa một phần vì thực phẩm chế biến có nhiều carbs đơn giản, không chỉ tăng insulin mà còn tiết ra một số chất dẫn truyền thần kinh cảm giác tốt (các chất hóa học trong não của bạn điều hòa tâm trạng) như serotonin. Mặc dù điều đó có thể khiến bạn cảm thấy hơi say trong một phút, nhưng mức độ của bạn nhanh chóng giảm xuống, khiến bạn có nhiều khả năng cảm thấy xuống ngay sau đó, nhà giải thích dinh dưỡng Karen Ansel, RD giải thích
Tuy nhiên, hãy ăn nhiều thức ăn hơn và bạn có thể tăng cường tâm trạng lâu dài hơn. “Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các loại thực phẩm lành mạnh như trái cây và rau cải tự nhiên cải thiện tâm trạng của bạn bằng cách thúc đẩy các chất dẫn truyền thần kinh”, Armul nói - một hiệu ứng kéo dài bởi chất xơ khỏe mạnh làm chậm sự hấp thụ. Thực tế, một nghiên cứu năm 2018 thậm chí còn phát hiện rằng ăn nhiều hoa quả và rau sống có ít triệu chứng trầm cảm, lo âu và tâm trạng tiêu cực hơn so với khẩu phần ăn với nhiều phiên bản chế biến cùng loại.
Và trong khi làm đầy bánh pizza và bánh rán đông lạnh có thể làm bạn cảm thấy tội lỗi, chất đống đĩa của bạn với rau xanh và quinoa cung cấp một chu kỳ cảm xúc tích cực xung quanh thực phẩm. "Mọi người có xu hướng ăn tốt hơn khi họ cảm thấy tốt hơn, " Armul nói.
Bạn không thể giảm cân
Shutterstock Nếu chế độ ăn uống chính của bạn bao gồm các loại thực phẩm như bánh mì kẹp thịt và bánh quy, có một cơ hội tốt bạn đang ăn quá nhiều calo - và không nhất thiết vì những thực phẩm này là bom calo. "Rất nhiều thực phẩm chế biến cao không có xu hướng có nhiều chất dinh dưỡng đầy đủ như protein nạc, chất béo lành mạnh và chất xơ, tất cả đều rất quan trọng để làm đầy và giữ cho bạn đầy đủ", Armul nói.
Điều đó có nghĩa là sau khi làm một chiếc bánh cupcake, bạn có thể cảm thấy đói một lần nữa nhanh hơn nếu bạn ăn nhẹ sữa chua Hy Lạp và một ít quả mọng. Sau đó bạn sẽ quay trở lại để nạp tiền sớm hơn - và cuối cùng ăn nhiều calo hơn trong ngày, phá hoại mục tiêu giảm cân của bạn. "Chúng tôi biết khi bạn tập trung vào chất lượng chế độ ăn uống, nó thỏa mãn hơn rất nhiều, và cân bằng calo một cách tự nhiên", Lemond nói.
Răng của bạn là một Mess
Shutterstock Thường xuyên chowing xuống trên các loại thực phẩm đóng gói với carbs đơn giản như kẹo và chip làm một số trên răng của bạn. Theo Hiệp hội Nha khoa Hoa Kỳ, những loại đường đơn giản này dẫn đến sâu răng bằng cách cho ăn vi khuẩn trong miệng của bạn, từ đó tạo ra các axit làm hỏng men răng của bạn. Nước ngọt và nước uống thể thao đặc biệt không tốt đối với người da trắng, vì chúng cũng có tính axit và axit cũng tấn công men răng, Ansel nói.
Phá vỡ xương của bạn một cách dễ dàng
Shutterstock Nếu chế độ ăn uống của bạn chứa đầy các thực phẩm chế biến, bạn có thể bỏ lỡ các loại thực phẩm như sữa, cá và rau lá xanh đậm cung cấp canxi và vitamin D, hoạt động cùng nhau để củng cố xương của bạn. “Vì vậy, nhiều người đang bỏ lỡ những thứ này, điều này có thể dẫn đến sức khỏe xương kém”, Armul nói.
Hơn nữa, ăn quá nhiều thức ăn mặn làm rỉ canxi từ cơ thể của bạn, dẫn đến mất xương, theo Quỹ Loãng xương Quốc gia. Một số nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng soda có đường có thể liên quan đến sự mất xương và gãy xương, có thể do canxi và phốt pho trong nước giải khát mà còn bởi vì điều đó có nghĩa là bạn đang nhấm nháp nước ngọt thay vì uống nước hoặc sữa.
Bạn đang Breaking Out
Shutterstock Hầu hết mụn trứng cá phải làm với các yếu tố chắc chắn nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn - bao gồm cả di truyền và kích thích tố. Như đã nói, một số nghiên cứu đã liên kết một chế độ ăn nhiều đường với mụn. Đó là bởi vì chế độ ăn nhiều chất đường được cho là thúc đẩy việc sản xuất một số loại hormon gây viêm mụn, thường xuất hiện quanh miệng và miệng, theo Bruce Robinson, MD, một bác sĩ da liễu có trụ sở tại New York. người hướng dẫn lâm sàng về da liễu tại Bệnh viện Lenox Hill. Trong khi nó là xa một giải pháp chắc chắn, cắt ra thêm đường là một chiến thuật đáng giá để thử và chế ngự nổi mụn.
Hóa đơn hàng hóa của bạn là thông qua mái nhà
Shutterstock Đây là một dấu hiệu của quá tải thực phẩm chế biến mà bạn có thể không mong đợi: thực phẩm chế biến thực sự có xu hướng đắt hơn toàn bộ, nói Armul - vì vậy nếu bạn đang chi tiêu quá nhiều vào ngân sách thực phẩm của bạn, bạn có thể muốn kiểm tra danh sách thực phẩm của bạn . “Rất nhiều tiền đi vào đóng gói và chế biến thực phẩm. Thực phẩm đơn phục vụ đắt tiền hơn là mua với số lượng lớn và chuẩn bị bữa ăn tại nhà trước thời hạn và chia ra, ”cô nói.
Lượng Cholesterol và Triglyceride trong máu của bạn Cao
Shutterstock Trong khi bạn thực sự không biết liệu lượng đường trong máu, cholesterol, chất béo trung tính hoặc huyết áp của bạn giảm cho đến khi bạn đến văn phòng bác sĩ, thì tất cả chúng đều là những chỉ số tuyệt vời về mức độ lành mạnh của bạn. Bởi vì thực phẩm chế biến có xu hướng cao hơn trong chất béo trans và natri, ăn nhiều hơn trong số họ có thể làm tăng nồng độ cholesterol và huyết áp của bạn tương ứng, cho biết thêm Armul. Đường cao cũng có thể ảnh hưởng đến mức chất béo trung tính (chất béo) trong máu của bạn, bổ sung Lemond. “Chất béo trong máu cao từ việc ăn một chế độ ăn uống chế biến cao làm giảm mức độ cholesterol tốt (tức là HDL)”, cô nói. Tất cả các mức này đều liên quan đến bệnh tim và các tình trạng sức khỏe mãn tính khác.
Mức Glucose của bạn cao
Shutterstock Nếu bạn đã dễ bị đề kháng insulin - nói rằng nó chạy trong gia đình bạn, hoặc bác sĩ của bạn đã lưu ý rằng lượng đường trong máu của bạn không còn trong quá khứ - thực phẩm chế biến sẽ không giúp ích gì. "Thực phẩm chế biến có xu hướng cao trong carbs đơn giản và bổ sung đường, mà sẽ làm tăng lượng đường trong máu của bạn nếu bạn không có đủ insulin, " Armul nói. Đặc biệt, bệnh tiểu đường là một tình trạng phức tạp dựa trên di truyền học, vì vậy không thể nói rằng thực phẩm chế biến là nguyên nhân trực tiếp. “Một số người có thể ăn nhiều thực phẩm chế biến cả đời và sẽ không bao giờ phát triển bệnh tiểu đường. Nhưng đối với gần một trong 10 người Mỹ bị bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường, đó là một mối quan tâm thực sự, ”cô nói thêm.
Tóc của bạn mỏng
Shutterstock Có ổ khóa của bạn bị mất bóng của họ? Khi bạn ăn quá nhiều thực phẩm chế biến, bạn sẽ cướp đi lượng chất dinh dưỡng cần thiết cho một bờm dày và khỏe mạnh. Lần sau, bạn đang thèm ăn một số cuộc khủng hoảng, vượt qua trên túi của các con chip và đi cho một số ít quả óc chó. Các loại hạt này được đóng gói với các axit béo omega-3, sẽ giúp bạn phát triển mạnh mẽ hơn và lâu hơn. Bạn muốn thêm đề xuất? Kiểm tra thực phẩm tốt nhất và xấu nhất của chúng tôi cho tóc khỏe mạnh
Bạn đang Moody
Shutterstock Nếu bạn đang ở trong tâm trạng không có lý do chính đáng, hãy xem xét kỹ hơn chế độ ăn uống của bạn. Hóa chất được xử lý có thể ảnh hưởng đến cảm giác của bạn bởi vì 'thực phẩm' không thực sự đem lại cho cơ thể bạn bất kỳ dinh dưỡng đầy đủ nào. Kiểm tra 20 loại thực phẩm đó đặt bạn vào một tâm trạng xấu và bạn sẽ thấy những gì chúng tôi có ý nghĩa!
Bạn có Cellulite
Mặc dù gen đóng một vai trò rất lớn, bạn có thể làm giảm sự xuất hiện của cellulite hạn chế thực phẩm chế biến từ chế độ ăn uống của bạn. Ví dụ, các loại thịt của Deli gây ra tình trạng giữ nước khiến làn da bị lóa của bạn trở nên tồi tệ hơn và đường trong soda làm suy yếu độ đàn hồi và collagen của làn da, khiến cho cellulite dễ nhìn hơn. Tìm hiểu thêm với danh sách 21 Thực phẩm tốt nhất và tồi tệ nhất cho Cellulite.
