"Ăn này để nhắm vào bụng, tắt gen béo của bạn, và thậm chí ngăn chặn chất béo từ bám vào batwings của bạn!" Nó có vẻ giống như khẩu hiệu của bổ sung giảm cân mới nhất, nhưng những tuyên bố thực sự là kết quả thực sự bạn sẽ nhận được sau khi ăn thực phẩm thực sự . Đúng rồi. Nhiều chất dinh dưỡng đã được tìm thấy trong thực phẩm là một số công cụ giảm cân mạnh mẽ nhất. Để chứng minh điều đó cho bạn, chúng tôi đã tập hợp hội trường dinh dưỡng giảm cân hiện tại của danh tiếng. Dưới đây là một số nguồn thực phẩm có hiệu quả nhất — và quan trọng nhất của mỗi loại cùng với cách thức chúng có thể giúp bạn giảm cân. Sẵn sàn cho bước tiếp theo chưa? Đặt các chất dinh dưỡng này để làm việc, và kiểm tra 42 cách để giảm 5 inch chất béo bụng.

Arginine

Tại sao nó tuyệt vời: axit amin này là một trong những vũ khí bí mật mới nhất để giảm cân. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng việc điều trị arginine cho phụ nữ béo phì trong 12 tuần dẫn đến giảm trung bình 3-inch ở kích thước vòng eo và giảm cân trung bình 6, 5 pound, theo một nghiên cứu gần đây được công bố trên Tạp chí Chế độ ăn uống . Trong khi đó là một hiệu ứng chào đón bất cứ lúc nào, có một lợi ích cho thời gian liều của bạn: L-arginine tiêu thụ trước khi tập luyện có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo và carbs, một nghiên cứu riêng biệt được tìm thấy.

Làm thế nào để có được nó: Lấy một số ít hạnh nhân, đó là một bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện tuyệt vời. Các nguồn tuyệt vời khác: Đậu phụ, trứng, thịt bò cho ăn cỏ, đậu phộng và quả óc chó.

Magiê

Tại sao nó là tuyệt vời: Điều này hỗ trợ khoáng chất thiết yếu trong hàng trăm quá trình cơ thể bao gồm co cơ, cải thiện tổng hợp protein. Điều đó, lần lượt, làm tăng đốt cháy chất béo. Lượng magiê cao hơn có liên quan đến mức glucose và insulin lúc đói thấp hơn (các yếu tố liên quan đến lưu trữ mỡ và tăng cân) trong nghiên cứu Journal of Nutrition . Ngoài ra, việc tiêu thụ magiê giúp tăng cường lipolysis, một quá trình trong đó cơ thể của bạn giải phóng chất béo từ nơi nó được lưu trữ.

Làm thế nào để có được nó: Hạnh nhân, cải, hạt điều và rau bina rất giàu chất dinh dưỡng.

Kali

Tại sao nó là tuyệt vời: Kali giúp làm phẳng bụng của bạn theo hai cách: Nó hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện, và nó giúp cơ thể tuôn ra nước và natri, giảm sưng lên. Nó cũng rất quan trọng trong việc duy trì chức năng tim và thận khỏe mạnh, vì vậy hãy tìm hiểu nó. Chỉ có 4, 7% người Mỹ tiêu thụ đủ kali, các nhà nghiên cứu thuộc Đại học Illinois tìm thấy.

Làm thế nào để có được nó: chuối nhận được tất cả các tín dụng cho chất dinh dưỡng bụng phẳng, nhưng mật đường thực sự là nguồn thực phẩm tốt nhất theo USDA. Thêm mật đường, chuối, bơ, quả hạch và rau xanh lá vào danh sách thực phẩm để gặt hái những lợi ích cơ bắp thư giãn.

Choline

Tại sao nó tuyệt vời: B vitamin B nổ chất béo này tắt các gen khiến cho cơ thể của bạn lưu trữ chất béo xung quanh gan của bạn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn kiêng ăn trứng cho bữa ăn sáng, trái với bữa ăn nhiều carb như bánh mì tròn, giảm cân nhanh hơn vì họ ít đói hơn.

Làm thế nào để có được nó: Trứng là nguồn thực phẩm # 1 - nhưng bạn phải ăn lòng đỏ. Choline cũng được tìm thấy trong thịt nạc, tôm và rau xanh.

Tinh bột kháng

Tại sao nó tuyệt vời: Còn được gọi là "carbs chậm", tinh bột kháng đi qua ruột non mà không bị tiêu hóa, cho ăn vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và đốt cháy chất béo. Trong thực tế, thay thế chỉ 5% lượng carbohydrate bạn tiêu thụ mỗi ngày với một nguồn tinh bột kháng thuốc có thể tăng đốt cháy chất béo sau bữa ăn lên tới 30%, một nghiên cứu được tìm thấy.

Làm thế nào để có được nó: Ném một số yến mạch thô vào smoothie giảm cân của bạn, hoặc ăn một số khoai tây ướp lạnh, salad mì ống lạnh, chuối hơi xanh, đậu lăng, và đậu Hà Lan.

Axit béo omega-3

Tại sao chúng tuyệt vời: Các axit béo này nổi tiếng với trái tim của bạn; chúng làm giảm nguy cơ rối loạn nhịp tim, mức chất béo trung tính thấp hơn và giảm huyết áp. Và họ không hề bị ảnh hưởng khi giảm cân. Omega-3 giảm dung dịch mỡ bụng bằng cách giải quyết tình trạng viêm đầu. Một khoản tiền thưởng khá đáng kể: những người có nồng độ omega-3 trong máu cao nhất sống trung bình hơn hai năm so với những người có mức độ thấp hơn, một nghiên cứu được công bố trên tờ Annals of Internal Medicine cho biết.

Làm thế nào để có được chúng: Cá hồi hoang dã (chắc chắn rằng nó hoang dã, không nuôi) và cá dầu khác, trứng omega-3, thịt bò cho ăn cỏ, quả óc chó, hạt Chia, và dầu hạt lanh.

Leucine

Tại sao nó tuyệt vời: Axit amin này là chìa khóa để xây dựng cơ bắp bởi vì nó làm tăng khả năng của cơ thể để tổng hợp protein (khối lượng cơ AKA xây dựng). Các nhà nghiên cứu đã cho ăn một nhóm những bữa ăn có chứa 10 gram leucine mỗi ngày, và một nhóm khác ăn kiêng leucine thấp hơn trong các nghiên cứu được tiến hành tại Đại học Illinois. Trong hai nghiên cứu, các nhóm ăn chế độ ăn leucine cao bị mất trọng lượng và trọng lượng cơ thể nhiều nhất, và duy trì khối lượng cơ thể gầy nhất. Đó là chìa khóa để giữ cho sự trao đổi chất của bạn ồn ào khi bạn giảm cân.

Làm thế nào để có được nó: Gà là một nguồn tuyệt vời; theo USDA, một ức gà 6 ounce chứa khoảng 4, 4 gram leucine mỗi khẩu phần và 52 gram protein. Các nguồn tốt khác bao gồm trứng, đậu phụ, cá, thịt bò và thịt lợn.

Vitamin D

Tại sao nó tuyệt vời: Ngoài những lợi ích được công bố rộng rãi của nó - chẳng hạn như giảm nguy cơ ung thư — vitamin ánh nắng mặt trời cũng giúp tăng cường khả năng miễn dịch và điều chỉnh sự thèm ăn. Và tầm quan trọng của nó trong chế độ ăn uống giảm cân của bạn không nên đánh giá thấp: một nghiên cứu năm 2012 cho thấy việc bổ sung vitamin D có liên quan đến giảm 7% chất béo! Một nghiên cứu khác từ Đại học Minnesota đã tìm thấy mối quan hệ giữa mức độ D và mỡ cao hơn, đặc biệt là ở vùng bụng.

Làm thế nào để có được nó: Cá (cả hai chất béo và đóng hộp), trứng, nấm shiitake, và các sản phẩm sữa tăng cường sẽ giúp bạn có được rằng bụng phẳng bạn đang sau.

Chất béo không bão hòa đơn

Tại sao chúng tuyệt vời: Những chất béo lành mạnh này giúp tăng cường trái tim của bạn, tăng sự no, và ngăn ngừa sự lưu trữ của máy bơm bụng. Một nghiên cứu trong Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy những người tham gia ăn một nửa quả bơ tươi với bữa trưa - giàu axit oleic, một trong những nguồn chất béo không bão hòa đơn tốt nhất, báo cáo 40% giảm ham muốn ăn trong nhiều giờ sau đó.

Làm thế nào để có được chúng: Những bơ nói trên, thịt bò cho ăn cỏ, dầu ôliu nguyên chất, dầu dừa và sô cô la đen sẽ là những loại cá tốt nhất của bạn.

Canxi

Tại sao nó tuyệt vời: Bạn biết nó tốt cho xương của bạn, nhưng bạn có biết canxi cũng có thể giúp cơ thể bạn đốt cháy nhiều hơn - và lưu trữ ít chất béo hơn? Đó là bởi vì khoáng chất này giúp chuyển đổi các axit béo thành năng lượng. Không chỉ vậy, nhưng lượng canxi đủ để đảm bảo insulin của chúng ta hoạt động tốt. Bởi vì insulin là một trong những hoóc-môn chính điều chỉnh lượng đường trong máu của chúng ta, việc có mức insulin hoạt động tốt có thể giúp duy trì mức năng lượng ổn định hơn trong ngày; có nghĩa là bạn sẽ không được đào tay của bạn vào một túi thêm của chip sau khi ăn trưa.

Làm thế nào để có được nó: Đừng chỉ nhìn vào bò. Dưới đây là 20 loại thực phẩm giàu canxi không phải là sữa!

Vitamin C

Tại sao nó là tuyệt vời: Bao giờ cảm thấy như tâm trí của bạn là trong một màn sương khi bạn đang căng thẳng? Đó không phải là vấn đề duy nhất của bạn. Căng thẳng — gây ra bởi nồng độ cortisol cao - cũng có thể gây lưu trữ mỡ bụng vì khả năng kéo lipid từ máu và lưu trữ chúng trong các tế bào mỡ trong cơ thể của cortisol. Nó có thể trở nên tồi tệ hơn: Khi căng thẳng ngăn cản mọi người ngủ ngon, một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ phát hiện ra rằng mọi người có nhiều khả năng lựa chọn thức ăn tồi, ăn khuya vào buổi tối và chọn đồ ăn nhẹ. May mắn thay, vitamin C là một chất chống oxy hóa đã được chứng minh để giúp mọi người đối phó với những tình huống căng thẳng. Theo một nghiên cứu, cả hai mức độ cortisol và huyết áp giảm nhanh chóng trong các đối tượng lo lắng được bổ sung vitamin C.

Làm thế nào để có được nó: ớt đỏ, dâu tây, cam, và cải xoăn. Đây không phải là thực phẩm duy nhất sẽ giúp bạn vượt qua tâm trạng của bạn: kiểm tra 22 Thực phẩm tốt nhất và tồi tệ nhất để chống lại stress!

Selenium

Tại sao nó tuyệt vời: khoáng chất này giữ chìa khóa để duy trì sức khỏe tuyến giáp thích hợp. Tại sao điều đó quan trọng, bạn có thể hỏi? Đó là vì tuyến giáp của bạn là tuyến nhỏ ở cổ giúp tiết ra kích thích tố kiểm soát các chức năng cơ thể chính, bao gồm cách bạn tiêu hóa thức ăn, sử dụng năng lượng và thậm chí hiệu quả của sự trao đổi chất. Selen không chỉ hoạt động như “on” chuyển sang chức năng tuyến giáp thích hợp, mà còn giúp bảo vệ tuyến khỏi các sản phẩm phụ viêm của sản xuất hormone tuyến giáp. Nhiều người có tuyến giáp chậm chạp thể hiện sự thiếu hụt trong selen cùng với sự trao đổi chất chậm và tăng cân. May mắn thay, các nghiên cứu cho thấy bổ sung 80 microgram mỗi ngày - về những gì bạn sẽ tìm thấy chỉ trong một hạt Brazil - giúp giảm kháng thể kháng giáp.

Làm thế nào để có được nó: Kiểm tra các loại hạt Brazil, đó là một số nguồn selen giàu nhất trên hành tinh. Tiếp theo là cá ngừ, tôm, cá tuyết, hạt mù tạt và gia cầm.

Vitamin B

Tại sao họ là tuyệt vời: Chỉ vì họ là "vitamin B" không có nghĩa là họ là tỷ lệ thứ hai. Vitamin B1 (thiamine) chuyển đổi carbohydrate thành năng lượng và B2 (riboflavin) giúp giải phóng năng lượng trong chu kỳ Krebs (quá trình mà cơ thể chúng ta tạo ra năng lượng). Dạng hoạt động của vitamin B6, pyridoxine, giúp điều chỉnh các enzyme mà cơ thể chúng ta sử dụng để trích năng lượng từ thức ăn. Cuối cùng, vitamin B12 giúp chuyển hóa hai nguồn năng lượng chính của chúng ta: chất béo và carbohydrate. Hai nghiên cứu riêng biệt đã tìm thấy mối liên hệ giữa những người thừa cân hoặc béo phì với mức vitamin B1 và ​​B12 thấp.

Làm thế nào để có được nó: Bạn sẽ tìm thấy B1 trong hạt hướng dương, đậu, đậu Hà Lan, và yến mạch; B2 trong đậu nành, củ cải đường, rau bina, sữa chua và nấm crimini; và B12 trong cá mòi, thịt bò cho ăn cỏ, cá ngừ, pho mát, sữa và trứng.

Kẽm

Tại sao nó là tuyệt vời: Bởi vì kẽm là một khoáng chất vi lượng, chúng tôi chỉ cần một chút của nó. Nhưng điều đó vẫn có nghĩa là mọi người có thể trở nên thiếu thốn. Những người bị thiếu hụt kẽm thường bị suy yếu hệ thống miễn dịch và mệt mỏi, vì kẽm là cần thiết để sản xuất axit dạ dày giúp phá vỡ chất béo và protein bạn ăn vào năng lượng hoặc khối lượng cơ bắp. Không chỉ vậy, nhưng những người có hàm lượng kẽm thấp không tiết đủ insulin (hormon tạo điều kiện cho quá trình trao đổi chất glucose của chúng tôi), có thể tiếp tục cắt giảm các mức năng lượng của chúng ta và dẫn chúng ta ăn nhiều hơn để bù đắp.

Làm thế nào để có được nó: Bắt đầu shucking! Hàu là một nguồn kẽm tuyệt vời, cùng với thịt bò, đậu lăng, đậu xanh, gà tây và quinoa. Ăn với bát quinoa yêu thích của chúng tôi!

EGCG

Tại sao nó tuyệt vời: Rev sự trao đổi chất của bạn với chất chống oxy hóa này tìm thấy gần như độc quyền trong trà xanh: EGCG, hoặc epigallocatechin gallate. Nó được tìm thấy cho cả hai đồng thời tăng cường lipolysis (sự cố của chất béo), khối adipogenesis (sự hình thành của các tế bào chất béo), và thúc đẩy thermogenesis (sản xuất nhiệt thông qua đốt cháy calo). Trên thực tế, khi các nhà nghiên cứu Đài Loan nghiên cứu hơn 1.100 người trong khoảng thời gian 10 năm, họ thấy rằng những người uống trà xanh có ít hơn 20% mỡ cơ thể so với những người không uống.

Làm thế nào để có được nó: Trà xanh sẽ phục vụ tốt nhất của chất chống oxy hóa tăng cường trao đổi chất này!

Tryptophan

Tại sao nó tuyệt vời: Các chuyên gia nói rằng làm việc một mồ hôi là chìa khóa để giảm cân - và nó không chỉ vì "calo trong, calo ra." Khi bạn làm đào tạo sức đề kháng, cơ thể của bạn xây dựng khối lượng cơ bắp: một mô chúng ta biết để đốt cháy nhiều hơn calo ở phần còn lại so với các tế bào mỡ. Để xây dựng khối lượng cơ bắp, cơ thể của bạn cần thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi, và không có cách nào tốt hơn để làm điều này hơn là ngủ. (Chưa kể, một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ tìm thấy khi những người ăn kiêng bỏ lỡ mắt, nó làm cho bữa ăn nhiều calo hấp dẫn hơn vào ngày hôm sau.) Nếu bạn cảm thấy như bạn đang liên tục đếm cừu, chỉ cần kiểm tra ra những nguồn thức ăn tốt nhất cho giấc ngủ. Nhiều trong số đó là các nguồn của axit amin, tryptophan: tiền thân của serotonin, được chuyển hóa thành melatonin để khuyến khích giấc ngủ.

Làm thế nào để có được nó: Các nguồn tốt nhất để nosh vào ban đêm để tryp chuyển đổi giấc ngủ của bạn là trứng, pho mát, sữa, dứa, chuối, hạt hướng dương, đậu phụ, và gà tây. Đây là một mẹo khác: Các nghiên cứu đã tìm thấy rằng hầu hết tryptophan sẽ nhập vào bộ não của bạn (được làm thành melatonin) nếu bạn ghép thức ăn với carbs. Hãy suy nghĩ: ngũ cốc và sữa hoặc gà tây trên bánh mì nướng.