Hình ảnh này: Bạn đang có kế hoạch để bắt đầu năm mới bằng cách trả tiền thường xuyên ghé thăm phòng tập thể dục địa phương của bạn, thêm nhiều thực phẩm tươi sống vào chế độ ăn uống của bạn, và nấu ăn ở nhà. Nhưng thứ hai bạn đặt tâm trí của bạn để gắn bó với một kế hoạch ăn uống sạch mới, sự cám dỗ của bánh rán văn phòng, lattes kỳ nghỉ, và đặc biệt giờ hạnh phúc dường như tấn công ở mọi góc. Nghe có vẻ quen?
Tất cả chúng ta đã ở đó. Bắt đầu một chế độ ăn uống có thể là khó khăn như giữ những pesky pounds trên vòng eo của bạn. Đó là lý do tại sao chúng tôi đã tham khảo ý kiến các chuyên gia sức khỏe và chăm sóc sức khỏe hàng đầu về những lỗi chế độ ăn uống phổ biến nhất mà họ đã giúp những người như chúng tôi vượt qua. Snoop thông qua báo cáo độc quyền của chúng tôi dưới đây để tìm hiểu những gì bạn không nên làm khi ăn kiêng, và sau đó cổ phiếu trên 50 món ăn nhẹ tốt nhất để giảm cân để giúp đạt được trọng lượng mục tiêu của bạn trước mùa hè.
Suy nghĩ về sự thiếu thốn
Shutterstock “Một trong những sai lầm về chế độ ăn uống lớn nhất mà tôi thấy với bệnh nhân của tôi là suy nghĩ về chế độ ăn uống là thiếu thốn. Nhiều bệnh nhân của tôi đến và nói rằng họ muốn cắt bỏ tất cả đường hoặc cắt bỏ tất cả các chất béo, nhưng bằng cách làm điều này bạn đang hạn chế đến một điểm mà rất có thể không bền vững. ”- Leah Kaufman, CDN, CDE, MS, RD
Loại bỏ một nhóm thực phẩm
Shutterstock “Loại bỏ một nhóm thực phẩm… không có nghĩa là bạn sẽ tự động giảm cân. Bạn có thể, trên thực tế, thấy mình ăn quá nhiều các loại thực phẩm tại một số điểm. Tìm một sự cân bằng của các chất dinh dưỡng của bạn là chìa khóa! Không có một thực phẩm 'tốt' hoặc 'xấu' nào cần được giữ hoặc loại bỏ khỏi chế độ ăn uống. Vai trò của một chế độ ăn uống tốt là tìm sự cân bằng của đĩa của bạn và xem những loại thực phẩm nào có thể giúp bạn nhiều nhất để đạt được một thay đổi lối sống lành mạnh. ”- Leah Kaufman, CDN, CDE, MS, RD
“Quá hạn chế và cắt bỏ các nhóm thực phẩm dẫn đến kiệt sức sớm khi theo một chế độ ăn uống. Điều này có thể ngăn cản một người theo chế độ ăn uống đúng cách hoặc ăn thức ăn lành mạnh và tập thể dục nói chung. Thay vì cắt các nhóm thức ăn hoặc quá hạn chế, hãy thử làm theo các kích thước phần thích hợp. Kiểm duyệt là chìa khóa! [Ăn] 5-6, 5 ounce protein nạc trong bữa ăn, 1, 5-2 chén trái cây hàng ngày, 2, 5-3 chén rau (lá xanh) hàng ngày, 6-8 ounce mỗi ngày ngũ cốc, 3 chén không có chất béo hoặc ít chất béo sữa hàng ngày. và 5-6 muỗng cà phê dầu mỗi ngày. ” - Jim White, RD, ACSM
Đặt mục tiêu không thực tế
Shutterstock “Tôi dành cho một người muốn giảm cân nặng hoặc phấn đấu để chạy marathon, nhưng những mục tiêu lớn này có thể không thực tế và áp đảo lúc đầu. Sẽ tốt hơn nếu đặt các mục tiêu nhỏ thực sự đạt được trong thời gian ngắn và đạt được mục tiêu lớn hơn. Ví dụ, nếu bạn muốn giảm 20 cân Anh, bạn không nên ăn chế độ ăn uống tai nạn khiến bạn mất cân bằng và giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Thay vào đó, hãy thay đổi hành vi của bạn một chút để giảm 3-5 cân Anh mỗi tháng. Những mục tiêu nhỏ này dễ quản lý hơn và sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu lớn hơn. ”- Natalie Rizzo, MS, RD, chuyên viên dinh dưỡng tại NYC
Tìm kiếm bản sửa lỗi nhanh
Shutterstock “Tôi nghĩ lý do chế độ ăn uống cực kỳ phổ biến là vì chúng giúp mọi người giảm cân nhanh chóng. Nhưng cách ăn đó không bền vững. Bước đầu tiên để giảm cân là nhận ra rằng nó sẽ đòi hỏi một sự thay đổi suốt đời, chứ không phải là một sửa chữa nhanh chóng. Đó là một sự thay đổi lớn trong suy nghĩ, nhưng một khi bạn bắt đầu suy nghĩ theo cách này, nó sẽ giúp bạn trong thời gian dài. Nếu giảm cân dễ dàng như popping một viên thuốc hoặc cắt ra một nhóm thực phẩm, sau đó không ai sẽ thừa cân! ”- Natalie Rizzo, MS, RD, NYC dựa trên chuyên gia dinh dưỡng
Không thừa nhận cảm giác khỏe mạnh như thế nào
Shutterstock “Khi tôi làm việc với khách hàng, tôi cố gắng giúp họ chú ý đến trọng lượng và thức ăn họ ăn ảnh hưởng đến cảm giác của họ như thế nào. Nhiều người không nhận ra rằng họ cảm thấy khủng khiếp sau khi ăn thức ăn chiên hoặc khi họ đang ở trọng lượng nặng nhất của họ. Tôi nghĩ rằng điều quan trọng là mọi người phải thừa nhận rằng thực phẩm lành mạnh làm cho bạn cảm thấy tốt và giảm cân làm cho bạn cảm thấy tuyệt vời. Tôi có khách hàng của tôi giữ một tạp chí theo dõi thức ăn khiến họ cảm thấy thế nào. Sau khi họ ăn một bữa ăn lớn với thức ăn chiên hoặc đường, họ đánh dấu họ cảm thấy thế nào. Họ làm điều tương tự sau khi ăn một cái gì đó đầy đủ các loại trái cây, rau, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt. Theo thời gian, thật dễ dàng để họ thấy rằng thực phẩm lành mạnh làm cho họ cảm thấy tốt hơn và họ có nhiều khả năng chọn lựa đó hơn thay thế ít lành mạnh hơn. ”- Natalie Rizzo, MS, RD, chuyên viên dinh dưỡng tại NYC
Có quá nhiều 'Quy tắc thực phẩm'
Shutterstock "Khi nói đến chế độ ăn kiêng, chúng ta thường tự cho mình 'các quy tắc thực phẩm' (ví dụ, không ăn sau 8 giờ tối, không có đường, vv) và sau đó khi chúng ta phá vỡ các quy tắc, bởi vì chúng quá hạn chế, chúng ta thấy khó chịu chính mình, mương chế độ ăn uống và overindulge. Đừng tập trung vào các quy tắc thực phẩm. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc chú ý hơn đến thói quen ăn uống của bạn. Tập trung vào việc bao gồm các loại thực phẩm lành mạnh hơn trong cuộc sống hàng ngày của bạn. Và đừng vứt khăn vào thói quen ăn uống lành mạnh của bạn khi bạn thưởng thức. Thay vào đó, hãy tận hưởng nó và chọn một lựa chọn lành mạnh hơn trong bữa ăn tiếp theo của bạn. Ăn uống lành mạnh không phải là cách tiếp cận 'tất cả hoặc không có gì'. Đó là một lối sống. ”- Lauren Manganiello, MS, RD, CDN; chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên cá nhân ở NYC
Bị thiếu kiên nhẫn
Shutterstock "Giảm cân thực sự mất thời gian. Thông thường, nếu chúng ta không thấy tiến triển trong một hoặc hai tuần đầu tiên, chúng ta sẽ chán nản và bỏ cuộc. Đặt ra một mục tiêu dài hạn cũng như mục tiêu ngắn hạn, ngắn hạn. Sử dụng các mục tiêu ngắn hạn như đá bước vào mục tiêu dài hạn của bạn. Và chào mừng các mục tiêu ngắn hạn của bạn trên đường đi. Nhìn lại thành công của bạn và thấy tiến bộ là một trong những động lực lớn nhất cho sự thành công lâu dài. ”- Lauren Manganiello, MS, RD, CDN; chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên cá nhân ở NYC
Nếu ai đó đi vào một chế độ ăn uống đầy đủ lực lượng suy nghĩ ăn những gì được quy định sẽ giảm một tấn trọng lượng trong một thời gian ngắn, họ đã đặt mình lên cho thất bại. Giảm cân trong một khung thời gian khỏe mạnh cần có thời gian và sự cống hiến cho chế độ ăn uống và tập thể dục. Hãy thử đặt mục tiêu hàng tuần cho chế độ ăn uống và tập thể dục. Tìm hiểu để theo dõi đúng các bữa ăn trong MyFitnessPal để ghi lại chính xác các mục tiêu về trọng lượng và vĩ mô. Hãy nhớ rằng [mất] trọng lượng một cách lành mạnh cần có thời gian… Cho nó thời gian! ” - Jim White, RD, ACSM
Tin vào Health Halos
Shutterstock “Sữa chua Hy Lạp là tất cả những cơn giận dữ nhờ cú đấm mạnh mẽ của protein nó cung cấp và thực tế là nó được nạp với canxi tăng cường xương. Điều đó đang được nói, mọi người thường mắc sai lầm khi mua sữa chua Hy Lạp với 'trái cây trên đáy' và được nạp với đường. Để gặt hái những lợi ích của sữa chua Hy Lạp, bạn nên tận dụng sự đa dạng đơn giản và ngọt ngào với một trái cây đường huyết thấp, như quả việt quất tươi. Đối với một số vị ngọt thêm, thêm một cơn mưa phùn của một chất làm ngọt tự nhiên chưa tinh chế như xi-rô cây phong tinh khiết - một chút đi một chặng đường dài! ”- Chelsea Elkin, MS, RD, CDN
Hương vị hấp dẫn
Shutterstock “Chế độ ăn thường thất bại vì thiếu hương vị. Cân nhắc việc thay thế rau mùi tây bằng cải xoong, để làm tăng hương vị của món ăn, hoặc sử dụng nó trong sinh tố thay vì rau bina. Trong thực tế, cải xoong có ¼ calo của cải xoăn trong khi cung cấp càng nhiều (nếu không nhiều) chất dinh dưỡng. ”- Chelsea Elkin, MS, RD, CDN
Những điều phức tạp trong nhà bếp
Shutterstock “Giữ nó đơn giản! Đừng bác sĩ thực phẩm đơn giản để các lợi ích sức khỏe biến mất! Ví dụ, Brussels mầm có thể là một món ăn bên khỏe mạnh khi xào với một ít dầu ôliu và gia vị. Chuẩn bị mầm Brussels theo cách này cho phép các lợi ích dinh dưỡng tỏa sáng qua… mầm Brussels là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng thiết yếu, rất quan trọng cho trí nhớ và nhận thức và là chất dinh dưỡng quan trọng cho phụ nữ mang thai, cho sự phát triển của thai nhi và sự phát triển của trẻ. Tuy nhiên, khi nạp rau với đệm caloric (thường xảy ra ở các nhà hàng), lợi ích sức khỏe có thể được đeo mặt nạ, vì vậy hãy chắc chắn chuẩn bị rau ở nhà bất cứ khi nào có thể và không làm phức tạp những thứ trong nhà bếp! ”- Chelsea Elkin, MS, RD, CDN
Chất béo tuyệt đẹp
Shutterstock “Một nghiên cứu được tiến hành bởi California Walnuts thấy rằng 2 trong 3 người Mỹ tin rằng chế độ ăn uống chất béo là kẻ thù. Một trong những sai lầm lớn nhất tôi thấy là một nỗi sợ hãi của chất béo và đặc biệt là cắt ra chất béo tốt. Ngược lại, các loại hạt như quả óc chó có thể giúp bạn cảm thấy no. Trao đổi một vài quả óc chó cho khoai tây chiên hoặc bánh quy cho một bữa ăn nhẹ thông minh hoặc quăng quả óc chó nướng trên rau xà lách hoặc rau rang cho crunch, thêm chất xơ, protein và tốt hơn cho bạn chất béo! ”- Marisa Moore, MBA, RDN, LD
Nhằm mục đích hoàn hảo
Shutterstock “Tất cả hay không có gì suy nghĩ. Tôi thấy rằng khi họ đang cố ăn ngon hơn, nhiều khách hàng tin rằng họ phải hoàn hảo. Nó không cần thiết. Tôi khuyến khích khách hàng phát triển mạnh trong khu vực màu xám - không gian nơi bạn đang thực hiện những thay đổi lành mạnh nhưng không quá hạn chế đến mức bạn không còn thích ăn uống hoặc hoạt động thể chất nữa. Đó là một quá trình. Bắt đầu với 1 hoặc 2 lần thay đổi một tuần (nói tăng nước, ăn ít nhất 3 chén rau mỗi ngày, hoặc tập thể dục 150 phút trong một tuần). Xây dựng dựa trên những điều đó để đạt được một lối sống lành mạnh mà bạn có thể duy trì suốt đời. ”- Marisa Moore, MBA, RDN, LD
Bỏ bữa
April Benshosan “Bỏ bữa ăn có thể dẫn đến việc bỏ chế độ ăn nhanh hơn dự đoán. Người ta có thể bỏ qua một bữa ăn nghĩ rằng điều này sẽ giúp giảm cân trong một khung thời gian nhanh hơn. Điều này có thể dẫn đến thất bại do ăn quá nhiều và bị đói thường buộc một người phải ra khỏi chế độ ăn uống và ăn để thực hiện cơn đói của họ. Bỏ qua các bữa ăn có nghĩa là ít năng lượng và năng lượng não hoạt động suốt cả ngày. Hãy thử bữa ăn prepping để đảm bảo có đủ năng lượng trong suốt cả ngày (ba bữa ăn và hai bữa ăn nhẹ mỗi ngày). ” - Jim White, RD, ACSM
Condering Cheat Meals miễn phí cho Alls
Shutterstock “Nhiều người tin rằng bữa ăn gian lận không được tính vào mục tiêu vĩ mô trong chế độ ăn uống sau đây. Với suy nghĩ này, ai đó có thể dễ dàng lấy lại tất cả công việc khó khăn của họ nếu ăn hơn 3.500 calo trong một bữa ăn hoặc một ngày! Lập kế hoạch ăn gian phù hợp và tiếp tục theo dõi trong MyFitnessPal. Hãy xem xét các loại thực phẩm có lợi ích bổ sung như sô-cô-la đen với sữa chua Hy Lạp và quả mọng cho chất chống oxy hóa và protein. ” - Jim White, RD, ACSM
Không đếm Calo lỏng
Shutterstock “Với tất cả các đồ uống lỏng trên thị trường, đôi khi mọi người quên theo dõi lượng calo từ đồ uống tiêu thụ cả ngày. Nước sô-đa, nước trái cây, cà phê với kem và đường, rượu là tất cả các ví dụ về lượng calo lỏng. Hãy chắc chắn đọc nhãn trên đồ uống nếu chúng có sẵn và tiếp tục theo dõi trong MyFitnessPal. Uống nhiều nước hơn trong ngày. ” - Jim White, RD, ACSM
Quên chuẩn bị thích hợp
Shutterstock “Với tất cả các chế độ ăn uống hiện tại mốt trong giới truyền thông, điều quan trọng là phải nghiên cứu về chế độ ăn bạn dự định theo dõi bằng cách nghiên cứu chế độ ăn uống trên các trang web đáng tin cậy, dựa trên khoa học; hoặc tham khảo MD / RD của bạn để biết thêm thông tin. MD của bạn sẽ cho bạn biết nếu chế độ ăn uống phù hợp với tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn và RD sẽ giúp bạn thiết lập một kế hoạch dinh dưỡng… [và] theo đúng chế độ ăn theo cách an toàn nhất với cơ thể của bạn. ” - Jim White, RD, ACSM
Không tập trung vào cả chế độ ăn uống và tập thể dục
Shutterstock “Ăn một chế độ ăn uống cân bằng trong khi giảm [calo] xuống 500–750 sẽ thúc đẩy giảm cân… Tập thể dục ở mức độ vừa phải đến cường độ cao từ ba đến năm lần mỗi tuần trong 30-60 phút. [Bạn] phải đưa vào công việc để xem kết quả. ” - Jim White, RD, ACSM
