Là một Á hậu Varsity đại học người đăng nhập trung bình 50 dặm một tuần, tôi hợp lý rằng tôi có thể ăn bất cứ điều gì về cơ bản tôi muốn. (Ý tôi là, dù sao tôi cũng sẽ đốt cháy tất cả vào ngày hôm sau, phải không?) Vì vậy, nó thực sự không phải cho đến khi tôi bắt đầu nghiên cứu độc lập cho các bài viết như xếp hạng từng miếng thịt gà mà tôi đã dành hơn hai giây liếc nhìn bảng "Sự kiện dinh dưỡng" phổ biến. Và tôi trở nên say mê.

Cuộc điều tra của tôi bắt đầu với những câu hỏi như, "Cái gì được chiết xuất từ ​​nấm men tự chế?" Và với mọi tính năng xếp hạng hoặc sản phẩm mới, chúng tiến triển thành "Tại sao lại có dầu đậu nành trong loại soda này?" và "granola này có bao nhiêu đường?"

Trong suốt thời gian ở đây, tôi đã đọc qua hàng ngàn nhãn thực phẩm dinh dưỡng từ thịt bò đến nước sốt mì ống đóng hộp. Từ những gì tôi đã học được, bây giờ tôi biết rằng việc đọc cái hộp lót màu trắng nhỏ ở mặt sau của món ăn của bạn là quan trọng, ngay cả khi bạn không ăn kiêng. Không chỉ đọc thông tin dinh dưỡng thông báo cho bạn về những gì bạn đang đưa vào cơ thể của bạn, nó cũng có thể giúp bạn tìm hiểu về chất dinh dưỡng và nhắc nhở bạn để làm cho sự lựa chọn dinh dưỡng tốt nhất.

Nếu bạn giống như "đại học tôi", khóa học về tai nạn dinh dưỡng này sẽ hướng dẫn bạn cách điều hướng qua các con số và cụm từ áp đảo. Sử dụng những lời khuyên này như hướng dẫn của bạn, và bạn sẽ tiết kiệm cho mình từ con mồi rơi xuống để kích thước phục vụ lén lút, halos sức khỏe, và các thành phần xấu cho bạn.

Calories không phải là biện pháp dinh dưỡng duy nhất

Shocker, phải không? Có, calo quan trọng khi nói đến giảm cân, nhưng chúng không phải là "kết thúc tất cả là tất cả." Trong thực tế, khi bạn chọn các loại thực phẩm có lượng calo phù hợp để giữ cho bạn no lâu hơn, bạn sẽ tiết kiệm cho mình khỏi những binges giữa ngày. Tất nhiên, số lượng calo bạn nên ăn sẽ khác nhau trên sản phẩm và chế độ ăn uống của bạn, nhưng đây là một vài quy tắc chung của ngón tay cái: Đồ ăn nhẹ nên có khoảng 130 đến 250 calo và bữa ăn có thể ở bất cứ đâu từ 300 đến 600 calo . Và bằng cách này, bạn có thể bỏ qua "Calories From Fat" vì con số đó sẽ được lấy ra khỏi nhãn vào năm 2018; FDA phát hiện ra rằng loại chất béo này quan trọng hơn lượng chất béo - nhiều hơn về sau đó.

Nhìn vào kích thước phục vụ

Bạn đã bao giờ nghĩ, "Wow! Toàn bộ túi này chỉ có 50 calo!" chỉ nhận ra phiên sau bữa ăn nhẹ mà túi thực sự có ba phần ăn trong đó? Nhiều nhà sản xuất cố ý ghi nhãn kích cỡ khẩu phần nhỏ hơn để các thông tin dinh dưỡng trông đẹp hơn thực tế. Luôn kiểm tra kích thước phục vụ trước khi bạn đi sâu vào một sản phẩm. Và hãy nhớ: kích thước phục vụ dựa trên mức tiêu thụ thực tế trung bình của sản phẩm và không tiêu thụ lý tưởng, do đó, đừng coi đó là gợi ý về những gì bạn nên ăn. (Phải, chúng ta đang nói về loại soda 20-ounce mà bạn vừa mua.)

Lướt qua các Macronutrients

Macronutrients bao gồm chất béo, carbs (cũng phân hủy thành chất xơ và đường) và protein. Nếu có bất cứ điều gì nổi bật với bạn - giống như sản phẩm có 17 gam chất béo hoặc 25 gram đường - hãy sử dụng những con số đó để giúp bạn lướt qua danh sách thành phần. Ví dụ, một loại ngũ cốc có 6 gam chất béo trong đó là lẻ. Sau đó bạn có thể kiểm tra các thành phần để xem liệu chất béo đó có phải là từ các loại hạt (tốt hay không) hoặc là từ các loại dầu thực vật bổ sung (không tốt). Sử dụng câu thần chú Zero Belly làm hướng dẫn của bạn: "Sợi của tôi đâu rồi? Protein của tôi đâu rồi? Và chất béo lành mạnh của tôi ở đâu?" Mỗi sản phẩm phải cung cấp một vài gram mỗi sản phẩm.

Giữ cho nó ngắn

Chúng ta đang nói về các thành phần! Giữ độ dài của một danh sách thành phần càng ngắn càng tốt thường sẽ làm cho nó ít có khả năng là bạn đang ăn phụ gia khó chịu. Một lần nữa, mẹo này chỉ là một hướng dẫn chung, vì một số quán ăn vặt hoặc hỗn hợp hạt sẽ chứa nhiều thành phần tốt cho bạn.

Đầu tiên là tồi tệ nhất…

Hãy để chúng tôi giải thích: Thành phần được liệt kê theo thứ tự trọng lượng, hoặc số lượng. Vì vậy, nếu thành phần đầu tiên bạn thấy trên nhãn là đường, nó có nghĩa là bữa ăn nhẹ của bạn được tạo thành từ nhiều chất phụ gia gây viêm này hơn bất cứ thứ gì khác. Tuy nhiên, thứ tự các thành phần không phải lúc nào cũng kể toàn bộ câu chuyện. Ví dụ, thường các nhà sản xuất sử dụng nhiều loại đường trong một thanh dinh dưỡng. Điều này có nghĩa là chúng được tính là thành phần riêng biệt và có thể được phân tán khắp danh sách thành phần. Nhưng nếu chúng được nhóm lại với nhau thành "đường bổ sung", chúng có thể được liệt kê đầu tiên. Vì lý do này, tốt nhất là hãy xem qua mười nguyên liệu đầu tiên để có được ý tưởng tốt nhất về những gì trong thực phẩm của bạn.

"Nếu bạn không thể đọc nó, đừng ăn nó!"

"Trong những lời khôn ngoan của Tosca Reno, một trong những người tiên phong của chế độ ăn uống Clean Clean, " Nếu bạn không thể đọc nó, đừng ăn nó! ", Lisa Hayim, MS, RD nói. Cô nói với chúng tôi, "Nếu một thành phần có vẻ phức tạp, hoặc giống như một từ thẳng ra khỏi lớp hóa học, rất có thể là nó được bổ sung để bảo quản thực phẩm một cách nhân tạo hoặc làm ngọt nó."

Giới hạn đường đến 10 gram mỗi lần phân phát

Hayim cũng chia sẻ với chúng tôi hướng dẫn của cô ấy về việc tiêu thụ thêm đường: "Bất cứ thứ gì tôi ăn với một nhãn phải là 10 gram đường hoặc ít hơn". Hãy nhớ rằng, cô ấy đang nói về thêm đường ở đây; các loại đường tự nhiên, giống như các loại được tìm thấy trong cả trái cây và rau, đều tốt vì chúng được đóng gói với chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa. Mặt khác, nước ép trái cây là một trong những chất làm ngọt được thêm vào bởi vì nó không có chất xơ nào và về cơ bản chỉ là fructose thẳng - đường đánh thuế gan.

LƯU Ý: Nhãn dinh dưỡng được cập nhật, xuất hiện vào năm 2018, sẽ có dòng "Đường bổ sung" trong "Tổng lượng carbohydrate" với% Giá trị hàng ngày tương đương không quá 50 gram mỗi ngày.

Bất cứ điều gì kết thúc trong -ose là đường

Bạn có biết có bao nhiêu tên đường khác nhau được sử dụng trên nhãn dinh dưỡng không? Một số người đặt nó ở 56 - những người khác đặt nó ở trên 100. Các nhà sản xuất đang cố gắng để có được xung quanh chiến tranh trên đường bằng cách liệt kê các từ mã khác nhau để chúng tôi không nhận ra bao nhiêu thứ ngọt chúng ta đang ăn. Cách dễ nhất để biết liệu có đường trong thức ăn của bạn là tìm những từ kết thúc bằng "ose:" sucrose, dextrose, glucose, fructose, lactose, maltose. Ngoài ra, hãy tìm mọi thứ bằng từ "cây gậy", "mật hoa" hoặc "xi-rô".

"Không đường" không phải lúc nào cũng tốt nhất

"Không đường" chỉ là một tuyên bố tiếp thị khác. Nó có thể có nghĩa là tinh chế không đường, vì vậy các công ty vẫn có thể sử dụng xi-rô hoặc chất tạo ngọt tự nhiên như ngày, mật đường hoặc mật ong. Nó cũng có thể có nghĩa là thực sự không có đường, trong trường hợp đó sản phẩm sử dụng chất làm ngọt nhân tạo hoặc không có calo hoặc rượu đường. Những chất tạo ngọt không dinh dưỡng (có nghĩa là chúng không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn và thường không chứa calo) vẫn kích thích vị giác của bạn để bạn hài lòng bởi hương vị mà bạn thèm muốn. Chúng tôi khuyên bạn nên chỉ đạo rõ ràng các chất làm ngọt nhân tạo gây hại đường ruột và giảm thiểu lượng rượu đường như thuốc nhuận tràng; các chất làm ngọt tự nhiên (như chiết xuất từ ​​trái cây và thảo mộc) thỉnh thoảng được sử dụng.

"Không có chất làm ngọt nhân tạo" là thường vẫn ngọt

Nếu bạn thấy số không bên cạnh "Đường" và tuyên bố "Không có chất làm ngọt nhân tạo" trên nhãn, công ty có thể sử dụng rượu đường hoặc chất ngọt không chứa chất dinh dưỡng như chiết xuất hoa quả hoặc stevia. Đây chỉ là một vấn đề nếu bạn biết rằng bạn có vấn đề về dạ dày để đáp ứng với rượu đường như erythritol hoặc xylitol hoặc chỉ cố gắng tránh chất làm ngọt không dinh dưỡng nói chung.

Một số chất béo là bạn của bạn

Chất béo chắc chắn xứng đáng một nơi trong chế độ ăn uống của chúng tôi, nhưng không phải tất cả các chất béo nên được ăn với từ bỏ. Mặc dù vô số các nghiên cứu đã xuất hiện trong thập kỷ vừa qua cho phép chất béo bão hòa đóng vai trò trong bệnh tim, nhưng chất béo vẫn có thể gây viêm và thay đổi nồng độ cholesterol. Và mặc dù các hướng dẫn dinh dưỡng gọi là chất béo không bão hòa đa "tốt", có hai loại chất béo không bão hòa đa: omega-3 (những loại trái tim khỏe mạnh, chống viêm) và omega-6s (những chất gây viêm, chất béo). Tóm lại: Để các loại thực phẩm có chất béo chuyển hóa trên giá, hạn chế chất béo bão hòa, nhìn vào các thành phần liên quan đến chất béo không bão hòa đa, và tăng chất béo không bão hòa đơn, là chất béo lành mạnh.

Nhưng tránh "một phần dầu hydro hóa"

Dầu hydro hóa một phần được phát minh vài thập kỷ trước để kéo dài tuổi thọ của dầu. Thật không may, các axit béo chuyển hóa này có xu hướng chuyển hóa rắn khi chúng ở bên trong cơ thể của bạn, nơi chúng làm tắc nghẽn các động mạch của bạn, bao gồm cả các động mạch trong não của bạn. Chất béo nhân tạo này hiện bị cấm bởi FDA vì nó được chứng minh là làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim (bằng cách tăng LDL và giảm HDL), tăng cân và đột quỵ trong khi giảm trí nhớ.

"Zero Trans Fat" không phải lúc nào cũng đúng

Đừng nhầm lẫn "0 g chất béo chuyển hóa" với việc không bị tắc nghẽn động mạch. FDA cho phép các sản phẩm yêu cầu 0 gram miễn là chúng chứa ít hơn 0, 5 gram mỗi khẩu phần. (Tuy nhiên, sớm, thành phần này sẽ bị cấm hoàn toàn từ thực phẩm.) Điều đó có nghĩa là chúng có thể có 0, 49 gram mỗi khẩu phần và vẫn được dán nhãn là thực phẩm không có chất béo chuyển hóa. Xem xét rằng hai gram là tuyệt đối nhất bạn nên tiêu thụ trong một ngày, những phân số có thể nhanh chóng thêm lên. Cách dễ nhất để xem liệu món ăn của bạn có bị bẩn với đồ bị cấm không? Tìm kiếm "dầu hydro hóa một phần" trên tuyên bố thành phần.

"Chất béo thấp" không phải lúc nào cũng là điều tốt

Cẩn thận với các loại thực phẩm không béo hoặc ít chất béo. Khi các nhà sản xuất đưa ra thành phần này (và ngon), họ thường phải thay thế nó bằng nhiều đường, nhiều muối hoặc nhiều hương vị nhân tạo. Kiểm tra danh sách thành phần của bạn trước khi mua bất cứ thứ gì với nhãn này. Trong nhiều trường hợp, bạn nên sử dụng phiên bản chất béo thông thường. Ví dụ: Cookies không có chất béo của SnackWell.

Giảm thiểu sự ăn phải dầu thực vật

Cho dù đó là để lấp đầy không gian với các thành phần rẻ tiền hoặc để kéo dài thời hạn sử dụng, các nhà sản xuất thường tiêm các sản phẩm của họ với các loại dầu thực vật như đậu nành, ngô, hướng dương, cây rum, hoặc dầu cọ. Và đó là một vấn đề. Các loại dầu thực vật này có hàm lượng chất béo viêm, omega-6 cao và ít chất béo chống viêm omega-3. Kết quả là việc người Mỹ uống các sản phẩm có đầy các loại dầu này, người trung bình có tỷ lệ omega-6 đến omega-3 khoảng 20: 1 (rất dễ bị viêm) khi cần 1: 1. Chúng tôi khuyên bạn nên giảm lượng tiêu thụ sản phẩm bằng các loại dầu này.

Không biến đổi gen chỉ quan trọng đối với ngô và đậu nành

Nếu bạn thấy một sản phẩm hoặc thành phần có nhãn "Không biến đổi gen", điều đó có nghĩa là các thành phần được sử dụng không phải từ các sinh vật đã được xử lý vật liệu di truyền trong phòng thí nghiệm. Có rất nhiều thông tin sai lệch về GMO, vì vậy hy vọng chúng ta có thể làm rõ mọi thứ. Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia gần đây đã kết luận trong một tài liệu dài 400 trang mà không có bằng chứng ủng hộ nhận thức rằng GMO gây ra bất kỳ rủi ro sức khỏe nào.

Tuy nhiên, báo cáo không đề cập đến thực tế rằng GMO kháng thuốc trừ sâu - ngô và đậu tương — được xây dựng để cho phép nông dân phun các loại cây trồng của họ mà không bị bỏ rơi. Và các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng các loại thuốc trừ sâu có chứa chất gây ung thư này được truyền cho người tiêu dùng. Tóm lại: thực phẩm không biến đổi gen thường tốt hơn cho bạn nếu chúng chứa ngô hoặc đậu nành, nhưng thấy từ thông dụng này không có nghĩa là sản phẩm là hình ảnh thu nhỏ của dinh dưỡng tốt. Vẫn nhìn vào nhãn dinh dưỡng.

Sodium nên không bao giờ — bao giờ hết - vượt quá 1.000 Mg mỗi lần phục vụ

Các hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ gần đây đã được cập nhật để đề nghị mỗi người tiêu thụ ít hơn 2.300 mg natri mỗi ngày - đó là giảm từ 2.400 mg. Nó không nhiều, nhưng nó theo xu hướng xây dựng rằng quá nhiều natri trong chế độ ăn uống của chúng tôi là đánh thuế vào trái tim của chúng tôi, góp phần làm tăng huyết áp và tăng nguy cơ đột quỵ. Nó thậm chí có thể làm cho chúng ta nghiện các loại thực phẩm mặn mà không có chất dinh dưỡng. Bạn nên cố gắng giữ thức ăn và bữa ăn đến 480 mg natri hoặc ít hơn và chắc chắn không quá 1.000 mg. Nếu bạn đang có một bữa ăn đặc biệt mặn, chỉ cần chắc chắn để guzzle nó xuống với một vài ly nước.

Fiber là bạn của bạn

Thông thường, chúng tôi khuyên bạn nên ăn các loại thực phẩm có lượng chất xơ như đường. Điều này là do chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa đường trong cơ thể bạn. Điều đó giúp cho lượng đường trong máu ổn định, điều này trực tiếp chuyển thành các mức năng lượng bền vững hơn, trái ngược với những cơn đói đói đói 30 phút sau khi ăn.

Bỏ qua tuyên bố tiếp thị như "khỏe mạnh"

Không chứa gluten, hữu cơ, chất chống oxy hóa và GMO-miễn phí — đây chỉ là một số buzzwords về thực phẩm sức khỏe mà bạn sẽ tìm thấy trên các sản phẩm thực phẩm trên hầu hết các kệ hàng tạp hóa. Vấn đề là nhiều người trong chúng ta thường sẽ mua những thực phẩm có vẻ tốt cho bạn khi, trên thực tế, chúng là bom chế độ ăn bí mật. Chúng tôi không nói rằng bạn nên viết những cụm từ này làm mánh lới quảng cáo, nhưng chúng tôi khuyên bạn nên kiểm tra nhãn dinh dưỡng và nguyên liệu để tự quyết định xem sản phẩm có "khỏe mạnh không."

Đừng lo lắng về cholesterol

Nhiều người Mỹ đã duy trì ấn tượng sai lầm rằng việc ăn các loại thực phẩm có cholesterol trong chế độ ăn sẽ làm tăng mức cholesterol trong cơ thể, điều này cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. (Trên thực tế, đó là lý do tại sao trứng là một trong 12 loại thực phẩm "có hại" hiện nay tốt). Trên thực tế, nghiên cứu mới đã phát hiện ra rằng mức cholesterol trong cơ thể chúng ta bị ảnh hưởng nhiều hơn bởi các loại chất béo trong thực phẩm - như chất béo chuyển hóa - và đường, và không nhiều từ hàm lượng cholesterol trong khẩu phần ăn.