Cho dù bạn là một con chuột trong phòng tập thể dục hay chỉ nhúng ngón chân vào hồ bơi của các tùy chọn phòng thu, chúng tôi đảm bảo có một vài điều bạn không biết về phòng tập thể dục. Có nhiều cách để làm việc hiệu quả, đúng đắn, chu đáo (!) Và chiến lược. Có nghi thức phòng tập thể dục để làm theo và cách chắc chắn để có được kết quả tối đa từ mỗi lần truy cập. Và, có rất nhiều huyền thoại trong phòng tập thể dục mà chúng tôi ở đây để phá sản. Dưới đây là các quy tắc phòng tập thể dục không mong muốn sẽ làm cho trải nghiệm của bạn dễ chịu hơn nhiều - và khả năng bạn gắn bó với nó trong thời gian dài sẽ tăng thêm một tấn! Và đừng bỏ lỡ 40 lời khuyên của chúng tôi cho động lực đó thực sự làm việc cho khi bạn cảm thấy ý chí của bạn bắt đầu suy yếu.

Trọng lượng cũng cần làm sạch

Điều này không nên nói, nhưng tất cả các thiết bị tập thể dục tiếp xúc với rất nhiều bàn tay và mồ hôi của mọi người - vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn lau tất cả các thiết bị sau khi bạn đã sử dụng nó. Nhiều phòng tập thể dục sẽ để lại một bình xịt kháng khuẩn và khăn giấy, mà bạn có thể sử dụng cho mục đích chính xác này. "Và nhiều người trong chúng ta sẽ quên làm sạch các trọng lượng sau khi chúng tôi đã sử dụng chúng tại phòng tập thể dục, " Becca Napelbaum, Chuyên gia làm sạch tại Handy.com nói. “Tuy nhiên, càng có nhiều người chạm vào trọng lượng thì càng có nhiều mồ hôi và vi khuẩn tích lũy. Ngoài ra, trọng lượng cũng có thể tích lũy bụi, có thể gây kích ứng phổi khi bạn tập luyện. Hãy nhớ lau chúng trước và sau mỗi lần sử dụng. ”

Điều trị Yoga của bạn Mat Giống như vàng

Nếu bạn mang thảm tập yoga của riêng mình đến lớp học tại phòng tập thể dục, bạn nên vệ sinh ít nhất một lần một tháng, đặc biệt là trong những tháng ấm hơn. "Bạn sẽ biết khi nào thảm cần làm sạch bởi vì nó sẽ bắt đầu ngửi và trông bẩn vì nó có xu hướng thu thập dầu và đổ mồ hôi, " Napelbaum nói. “Đó là khuyến khích để thực hiện một giải pháp tự nhiên của nước và giấm và lau mat xuống, vì điều đó sẽ khử trùng nó, cũng như khôi phục lại một số kết cấu của cao su. Tránh sử dụng xà phòng và làm khô thảm của bạn dưới ánh nắng mặt trời, vì sẽ gây hư hại cho cao su. ”Và nếu bạn không có tấm thảm của riêng bạn và bạn đang sử dụng cái có sẵn tại phòng tập thể dục, hãy mang theo bình xịt kháng khuẩn và xịt mat trước và sau mỗi lần sử dụng. Con người - và đôi chân của họ - là tổng. Nó không có giá trị rủi ro. (Nói về tổng thể, tìm ra 17 thứ bẩn thỉu nhất, đẹp nhất trong nhà bếp của bạn!)

Hãy cẩn thận khi quay

Quay là một bài tập tuyệt vời, nhưng nhiều người không biết rằng nó có thể nguy hiểm cho cổ của bạn nếu bạn không được định vị đúng. "Giáo viên nói, " Vai xuống, "nhưng họ không giúp đỡ tất cả mọi người, " huấn luyện viên thể dục được chứng nhận Shari Portnoy nói. “Điều rất quan trọng để đảm bảo bạn nói với một người hướng dẫn kéo sợi bạn mới và hỏi về cổ và vai của bạn. Bạn sẽ tiết kiệm rất nhiều tiền cho massage hoặc trị liệu chỉnh hình. ”Nếu đây là tập luyện của bạn lựa chọn (hoặc bạn muốn nó được), sau đó kiểm tra 33 câu hỏi đi xe đạp trong nhà trả lời trong 5 từ hoặc ít hơn.

Đừng mù quáng về lớp học của bạn

Các lớp học tại phòng tập thể dục là một cách tuyệt vời để đặt cuộc hẹn với chính mình để bạn biết rằng bạn sẽ đến đó vào một thời điểm nhất định. Nhưng hãy cẩn thận, vì các lớp học sử dụng trọng lượng và có các bước di chuyển nhanh có thể không làm gì cho bạn ngoài chơi nhạc bạn thích. "Các lớp học được thiết kế để giúp bạn có được, đặc biệt là nếu bạn không phải là một goer phòng tập thể dục trước, " Portnoy giải thích. “Việc di chuyển sai không có lợi ích. Nếu bạn là người mới, hãy yêu cầu phòng tập thể dục cho một lớp học nơi người hướng dẫn đi xung quanh để giúp bạn. Tiết kiệm một chấn thương và lãng phí thời gian. ”

Làm cho phòng tập thể dục của bạn vui vẻ

"Điều quan trọng nhất mà không ai từng nói với bạn về phòng tập thể dục là đi đến đó nên vui vẻ", Sarah Hays Coomer, tác giả của Lightness of Body and Mind: Một phương pháp tiếp cận triệt để về trọng lượng và sức khỏe . “Những người nhìn thấy nhiều kết quả nhất thường tìm thấy một lối thoát tại phòng tập thể dục mang đến cho họ niềm vui. Cho dù đó là yoga, quay hoặc Zumba, có rất nhiều cách thú vị để giảm cân và tận hưởng việc tập thể dục của bạn!

Đặt 3 mục tiêu thực tế

Khi bạn tham gia một phòng tập thể dục, bạn nên có ba mục tiêu trong tâm trí cho chính mình. Nó có bị mất mỡ cơ thể không? Đào tạo cho một cuộc đua? Học tập để làm một pull-up? “Nghiên cứu cho thấy mục tiêu tập thể dục giúp bạn đạt được thành công và giúp bạn không bị rơi xuống”, theo lời Sahmura Gonzalez, Thạc sĩ Trainer tại CRUNCH Union Square. “Đặt mình thành công và thiết lập một thói quen thực tế cho chính mình. Bắt đầu với cam kết đến ba lần một tuần trong ít nhất 30 phút. Khi đó trở thành thói quen sau khoảng bốn tuần, hãy tăng lên bốn lần. Nếu bạn tham gia một phòng tập thể dục và ngay lập tức hãy hứa với bản thân rằng bạn sẽ đến bảy ngày một tuần, bạn sẽ cảm thấy tồi tệ nếu bạn bỏ lỡ một hoặc hai ngày và bắt đầu cảm thấy tồi tệ - và giống như đi đến phòng tập thể dục là không thể. ”

Phòng tập thể dục không được lấp đầy với các loại người bạn nghĩ

Phòng tập thể dục không còn đầy meatheads. "Hầu hết các lứa tuổi tập thể dục nằm trong độ tuổi từ 18-80 và tận hưởng các loại tập thể dục khác nhau từ Zumba, Olympic nâng để sửa chữa và phục hồi và phòng ngừa, " Gonzalez nói. “Mọi người đều nghĩ rằng họ đang bị đánh giá bởi những người phù hợp trong phòng tập thể dục. Trong thực tế, ngay cả những người đó cũng có mục tiêu riêng - và bất an - vì vậy đừng sợ hoặc cảm thấy rằng bạn đang bị đánh giá! ”

Càng đơn giản càng đẹp

Khi nói đến việc làm - đặc biệt là cho người mới bắt đầu - đôi khi ít hơn là nhiều hơn. Hãy nhớ rằng kết quả của bạn sẽ không đến trong một ngày. Nó rất phổ biến để cố gắng "nghiền nát nó" trong phòng tập thể dục một ngày, và kết thúc mất hai tập luyện tiếp theo của bạn, hoặc thậm chí một vài tuần vì bạn quá đau hoặc quá mệt mỏi từ một trong những đầu tiên! "Giữ cho các bài tập ở một mức độ mà bạn có thể làm một cách nhất quán cho kết quả tốt nhất theo thời gian, " khuyên bạn nên Tyler Spraul, chuyên gia về sức mạnh và điều hòa được chứng nhận. "Một khi bạn đã xây dựng một cơ sở ổn định, sau đó bạn có thể thực hiện các bước để tăng khó khăn và tiếp tục cải thiện."

ICYMI: 30 chuyển động tập luyện 30 giây hiệu quả nhất

Chiến lược Showers của bạn

Nếu bạn dự định tắm tại phòng tập thể dục trước khi đi làm, hãy xem lịch học để xem khi nào lớp học ra ngoài để bạn không bị mắc kẹt trong dòng người cần tắm. "Khoảng 8 giờ sáng là khi mọi người mới kết thúc với việc tập luyện của họ và chuẩn bị sẵn sàng - vì vậy, hãy lên kế hoạch cho phù hợp!" Gonzalez khuyên.

Có thể tránh và đối phó với “Độ phân giải năm mới”

Vâng, đúng là tháng Giêng là một trong những thời điểm bận rộn nhất trong năm tại phòng tập thể dục - nhưng có nhiều cách để bạn có thể giảm thiểu mania trong các buổi tập thể dục của riêng bạn. “Thực hiện tìm kiếm Google cho phòng tập thể dục của bạn và nó sẽ cho bạn thấy khi phòng tập thể dục của bạn bận rộn nhất. Nếu lịch trình của bạn cho phép, hãy tránh những lần đó. Nó khác với phòng tập thể dục để tập thể dục, nhưng đối với hầu hết các phần, giờ cao điểm rơi vào các ngày từ thứ Hai đến thứ Sáu từ 7 giờ sáng đến 8:30 sáng và 5:30 chiều đến 8 giờ tối, với thời gian rảnh giữa trưa từ khoảng 12:30 chiều đến 2 giờ chiều Vào cuối tuần, tránh bất cứ lúc nào từ khoảng 9 giờ sáng đến 12 giờ 30 tối, ”Blaire Massaroni, Crunch Union Square Personal Trainer nói.

Và nếu bạn không thể không đi trong giờ cao điểm, có nhiều cách để có được xung quanh đám đông. Một chiều? Đi đến phòng cân. “Trong một thế giới đầy những vị vua và hoàng hậu, hãy tận dụng cơ hội này để trở thành người tiên phong trọng lượng miễn phí. Nó vẫn có thể là một chút bận rộn, nhưng bạn sẽ không thấy mình phải chờ cho gần như nhiều thiết bị. ”Và bạn cũng có thể tìm ra thêm không gian. “Hãy tìm một cụm máy móc có thêm một thiết bị không phù hợp, nhưng bạn có thể dễ dàng kéo căng hoặc sử dụng không gian để tạo ra một kẻ giết người khép kín 10-15 phút tập luyện HIIT thay vì chờ đợi máy móc. ”Và cuối cùng, Massaroni nói để tìm những cách khác để làm những động thái của bạn. “Nếu bạn định làm hàng quả tạ, nhưng tất cả các băng ghế được chụp, hãy suy nghĩ về phạm vi chuyển động bạn đang thực sự cố gắng đào tạo. Sau đó cố gắng sao chép nó trên TRX hoặc bằng cách treo dưới một máy bế hoặc máy rèn an toàn. Đây là một cơ hội tốt để thử một số phương thức mới và tìm những cách thức mới để sáng tạo và thêm gia vị cho chế độ tập luyện của bạn. ”

KHÔNG MISS: 17 cách dễ dàng để thoát khỏi chất béo lưng

Đó là một trò chơi số

Bạn biết cách thành viên phòng tập thể dục dường như nhận được thấp hơn và thấp hơn? Và bạn biết làm thế nào một số người - có thể bạn, có thể bạn bè của bạn - trả tiền mỗi tháng nhưng không bao giờ thực sự xuất hiện? Tim Blake, chủ sở hữu và người sáng lập superfitdads.com cho biết: “Kinh doanh phòng tập thể dục thực sự được xác định dựa trên những người đăng ký và thanh toán, nhưng không thực sự hiển thị”. Một số số liệu cho thấy chỉ có 20 phần trăm thành viên sử dụng phòng tập thể dục một cách thường xuyên. “Vì vậy, đối với một phòng tập thể dục đủ lớn để hỗ trợ 1.000 thành viên tích cực có khả năng thương mại, họ sẽ phải bán khoảng 5.000 thành viên. Đó là lý do tại sao lãi suất được giữ ở mức thấp để mọi người sẽ không hủy tư cách thành viên của họ, ngay cả khi họ không xuất hiện. ”

"Tính chính xác" của bạn sẽ được kiểm tra

Có một nền văn hóa bất thành văn tại phòng tập thể dục và có những quy tắc. “Nó tập trung vào động lực xã hội với mọi người; bạn quan tâm đến người khác như thế nào? Bạn đang chiếm không gian không cần thiết? Bạn có đang vệ sinh và lau chùi máy sau khi sử dụng không? Bạn đang thiết lập lại trọng lượng cho khối lượng bình thường của họ sau khi sử dụng chúng cho người tiếp theo? ”Tiến sĩ Rob Silverman của NY Chiro Care nói. "Làm việc ở nhà hoặc tham gia vào các môn thể thao đơn độc khác như chạy hoặc đi xe đạp khác với việc đắm mình trong một nơi có hàng trăm người đi làm mỗi ngày."

Bạn sẽ đạt được tinh thần rõ ràng

Nếu bạn dành riêng cho việc sử dụng thành viên phòng tập thể dục đó, bạn sẽ thấy một vài thay đổi khác ngoài việc giảm kích thước quần. “Bạn sẽ có được lịch trình tốt hơn và phân bổ thời gian. Bạn có thể thấy mình ngủ ngon hơn và tâm trí của bạn trở nên sắc nét hơn. Bạn sẽ bắt đầu phá vỡ các rào cản tinh thần và lý do như, 'Tôi không cảm thấy thích đi' và thay vì chỉ làm điều đó, ”Silverman nói. "Giống như họ nói, bước khó khăn nhất là bắt đầu nhưng một khi bạn bắt đầu, bạn không thể dừng lại."

Bạn không thể dựa vào Cardio

Bạn đến phòng tập thể dục và trọng lượng trông đáng sợ, trong khi sự dư thừa của máy chạy bộ và giảng viên hình elip đang gọi tên bạn - bên cạnh đó, bạn biết bạn được đảm bảo để phá vỡ một mồ hôi ở đó. Di chuyển tốt? Không quá nhanh, Kathleen Trotter, huấn luyện viên cá nhân và tác giả của Find Your Fit nói . “Đừng dựa vào tim mạch ổn định. Bạn cần phải làm nhiều hơn chỉ là tim cardless mindless và thay vào đó nên làm đào tạo khoảng hai hoặc ba lần một tuần, ”cô đề nghị. “Đào tạo khoảng thời gian giúp cải thiện tình trạng tim mạch, độ nhạy insulin, cholesterol HDL (có lợi) và giúp giảm mỡ nội tạng và dưới da.” Một trong những giai đoạn tập luyện yêu thích của Trotter là “khoảng cách lăn”. Sau khi hâm nóng, chu kỳ 30 giây ở cường độ thường xuyên, 20 giây ở cường độ cao hơn một chút và 10 giây ở cường độ cao hơn nữa. Lặp lại từ 10 đến 15 phút. Á hậu chết tiệt? Chà, trong trường hợp đó, đừng bỏ lỡ việc ăn cái này, không phải thế! cho hướng dẫn Runners.

Đừng lười biếng sau một buổi tập thể dục

Đừng rơi vào cái bẫy tin rằng trọng lượng nâng và làm khoảng một vài lần một tuần có nghĩa là bạn có thể là một kẻ lười biếng những ngày bạn không nhận được một phòng tập thể dục tập luyện. "Ngồi lâu dài tiêu cực ảnh hưởng đến tim mạch, bạch huyết, và tiêu hóa hệ thống, chưa kể đến sự trao đổi chất của bạn, ”Trotter nói. Nó liên quan đến tăng nguy cơ bệnh tim mạch, đột quỵ và tiểu đường, và ảnh hưởng đến cách cơ thể chúng ta chuyển hóa glucose. Di chuyển mọi nơi và bất cứ khi nào có thể. ”

Bạn phải chăm sóc chai nước của bạn

Lấy một chai nước vào phòng tập thể dục là cần thiết khi mang theo giày thể thao - nhưng nếu bạn đang làm điều thân thiện với môi trường để mang lại một thứ có thể tái sử dụng (và chúng tôi hy vọng bạn) thì hãy chắc chắn rửa kỹ sau mỗi lần đến phòng tập thể dục . “Nếu bạn không làm sạch nó sau đó, mỗi ngụm bạn uống sẽ được lấp đầy với hàng ngàn vi khuẩn. Ngoài ra, vi khuẩn phát triển trong môi trường tối và ẩm ướt, vì vậy nếu chai của bạn không có cơ hội để khô, nó được đảm bảo để chơi máy chủ để nhiều vi khuẩn, "Napelbaum nói. “Làm sạch chai nước sau mỗi lần sử dụng; một số trong số họ, bạn chỉ có thể ném vào máy rửa chén và những người khác bạn có thể làm sạch bằng nước ấm, xà bông và bàn chải. ”

Chăm sóc cho cơ bắp đau của bạn

Cơ bắp đau là cực kỳ phổ biến nếu bạn đang tập tạ tại phòng tập thể dục, nhưng điều đó không có nghĩa là nó bình thường. "Bạn không nên phải chịu đựng trong vài ngày sau khi tập luyện cường độ cao", Tiến sĩ Matt Tanneberg, chuyên gia Chiropractor thể thao và chuyên gia về sức mạnh và điều hòa được chứng nhận (CSCS) cho biết. “Có nhiều cách để ngăn ngừa đau nhức cơ bắp trước khi nó xảy ra và cũng có cách để chữa trị nó một khi nó đã được thiết lập. Đau nhức khởi phát chậm trễ (aka DOMS) là thuật ngữ dẫn đến đau cơ sau luyện tập mà nhiều người trong chúng ta đã trải qua. Nó được gây ra bởi những giọt nước nhỏ, nhỏ xíu của cơ xảy ra trong khi tập thể dục. Chúng tôi từng nghĩ rằng đau cơ là do axit lactic tích tụ trong cơ nhưng các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng những giọt nước mắt nhỏ này gây ra tình trạng viêm trong cơ mà thực sự gây ra đau nhức mà chúng ta cảm thấy. Thông thường, chúng tôi sẽ bắt đầu trải nghiệm DOMS 12-48 giờ sau khi tập luyện, với cơn đau đạt đỉnh vào khoảng 48 giờ và nó sẽ bắt đầu tiêu tan từ 48-60 giờ. ”Để ngăn chặn điều này, hãy chắc chắn để làm ấm, làm mát, sử dụng một con lăn bọt sau khi tập luyện của bạn, sau đó tham gia kiểm soát, kéo dài tĩnh theo sau là đóng băng cơ bắp của bạn và sau đó nghỉ ngơi. Và nói về phục hồi, tìm ra 12 nhiên liệu phục hồi tốt nhất cho mỗi tập luyện.

Bạn không tiến bộ bằng cách chỉ hiển thị

Đừng cho rằng nếu bạn đang đi đến phòng tập thể dục, bạn sẽ tự động tiến bộ. "Nếu bạn không thay đổi thói quen của bạn bằng cách thay đổi tốc độ, sức đề kháng, hoặc loại tập thể dục, bạn sẽ không nhận được rất xa, " Coomer nói. "Tập thể dục luôn luôn tốt hơn là không tập thể dục, nhưng nếu bạn không ra khỏi hơi thở hoặc một chút đau bây giờ và sau đó, bạn có thể không thử thách chính mình đủ để làm cho tiến bộ."

Nhận được trong phạm vi đầy đủ của chuyển động

Khi bạn đang tập thể dục tại phòng tập thể dục, nhận được đầy đủ các chuyển động trong di chuyển của bạn là rất quan trọng. “Tôi thường thấy những người làm những lọn tóc bicep hoặc bất cứ chuyển động nào với một nửa phạm vi chuyển động cần thiết để có được những lợi ích đầy đủ. Đi xuống trong trọng lượng nếu bạn cần và kiểm tra với một huấn luyện viên để đảm bảo bạn hoàn toàn hoàn thành chuyển động mà không đi quá xa hoặc làm tổn thương chính mình, ”Coomer nói. “Điều này áp dụng cho mọi thứ từ cử tạ đến thể dục nhịp điệu. Nó luôn luôn tốt hơn để làm bất kỳ tập thể dục với hình thức chính xác trước khi thêm sức đề kháng hoặc bộ bổ sung để tập luyện của bạn.

Phòng tập thể dục sẽ không giúp bạn giảm cân

Có, đi đến phòng tập thể dục và làm việc ra là rất tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn và trao đổi chất, nhưng nó không phải là một giải pháp kỳ diệu để giảm cân. "Bạn có thể tập thể dục tại phòng tập thể dục mỗi ngày, nhưng nếu bạn cần giảm cân, bạn phải thay đổi lượng thức ăn của bạn", huấn luyện viên thể dục Carol Michaels nói. “Số lượng calo đốt cháy không phải lúc nào cũng chính xác trên máy. Đừng để bị lừa khi nghĩ rằng bạn vừa đốt cháy 500 calo trong 30 phút bằng cách đi bộ trên máy chạy bộ. ”

Hãy cởi mở với các giảng viên

Giảng viên sẽ tiếp cận bạn và bạn nên cởi mở với những đề xuất của họ. "Họ có thể sẽ cố gắng để giúp bạn có được một phiên thử nghiệm và nó có thể là một phiên hữu ích, ngay cả khi bạn không muốn mua phiên, " Gonzalez nói. “Nếu họ là những huấn luyện viên giỏi, họ sẽ tôn trọng mong muốn của bạn, học tên của bạn và vẫn chào hỏi bạn khi họ gặp bạn. Càng có nhiều bạn cảm thấy bạn có một cộng đồng tại phòng tập thể dục của bạn, càng có nhiều bạn sẽ đi! ”

Nếu bạn không xấu hổ về thời gian, bạn đang nắm giữ chính mình trở lại

"Nếu bạn không có những khoảnh khắc đáng xấu hổ tại phòng tập thể dục, bạn có thể sẽ không khó khăn như bạn có thể hoặc nên được, " vận động viên thể hình cạnh tranh Joshua Petrecky nói. "Nếu tôi có một đồng đô la cho mỗi lần tôi thất bại ở phòng tập thể dục và có phần xấu hổ bởi nỗ lực này, tôi sẽ giàu có."

Hãy suy nghĩ hai lần khi nó đến chân trần

Nếu bạn đang tham gia một lớp học yoga, hãy chắc chắn mang giày hoặc dép xỏ ngón từ phòng thay đồ đến phòng tập yoga. Gonzalez nói: “Không ai thích những trò chơi trống trong phòng tập thể dục. Bây giờ với điều đó nói rằng, một số người sẽ cởi giày của họ trong khi họ đang ngồi xổm, chết nâng hoặc thực hiện các bài tập nhất định-vì vậy đừng ngạc nhiên! "Mặc dù, họ thực sự chỉ cần giữ tất của họ trên!"

Nỗi sợ hãi của bạn là tất cả trong đầu của bạn

Bạn không cần phải sợ hãi hay sợ hãi, đó là một trong những lý do chính khiến những người đi tập thể dục mới thất bại thường xuyên. “Mọi thứ được tổ chức cho bạn tại phòng tập thể dục; không có một máy, trọng lượng rack, tạ, hoặc máy tim mạch mà bạn không thể xử lý. Chỉ cần bắt đầu nhỏ và làm việc theo cách của bạn lên đến phức tạp, máy móc tiên tiến hơn. Tất cả nỗi sợ hãi của bạn đang được đánh giá là trong đầu của bạn, "Silverman nói. Bạn vẫn cần tăng? Hãy xem 33 Mẹo để biết Tổng số niềm tin để cung cấp cho bạn lợi thế mà bạn đang tìm kiếm!