Có một cơ thể chắc khỏe, không cần bít tết, thịt gà hoặc cá.

Bất cứ ai từng cố gắng xây dựng một cơ thể tốt hơn đều biết rằng protein đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm cân, xây dựng cơ bắp và phục hồi. Trong khi nhiều người chuyển sang các loại thực phẩm như thịt bò, cá và thịt gà để khắc phục, chỉ dựa vào protein động vật không phải là cách lành mạnh nhất để đáp ứng yêu cầu của ngày — đó là 46 gram đối với phụ nữ và 56 gram đối với nam giới. Hiếu kỳ. Trong thực tế, tiêu thụ một chế độ ăn giàu protein động vật và chất béo có liên quan đến các bệnh mãn tính như tiểu đường, bệnh tim mạch và ung thư. Ngoài ra, hầu hết các chất thay thế thịt chứa protein đều được bổ sung các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe tim mạch và chống bệnh mà bạn không thể lấy từ bánh burger hoặc ức gà cơ bản. Hơn nữa, việc cắt giảm thịt cũng có thể có lợi cho hành tinh này. Chỉ ăn một bữa ăn dựa trên thực vật một tuần tiết kiệm hơn 130 gallon nước, 2, 5 pound khí thải carbon dioxide và một con số khổng lồ rộng 24 feet vuông!

Bạn không chắc chắn về các lựa chọn protein không chứa thịt để trộn vào chế độ ăn hàng tuần của bạn? Cuộn xuống để xem một số ăn này, không phải đó! mục yêu thích.

Đậu

Protein Payoff: 1/2 cup, 109-148 calo, 7-10 gram protein

Đậu là tốt cho nhiều hơn chỉ là trái tim của bạn. Chúng được nạp với protein, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất có thể có lợi cho não và cơ bắp của bạn. Chưa kể, chúng tiêu hóa rất chậm, có thể giúp bạn cảm thấy no hơn, lâu hơn và tiết kiệm nhiên liệu mà không gây ra cảm giác thiếu thốn. Tìm các loại BPA không có sẵn, dễ sử dụng có sẵn trong túi hoặc hộp.

Thêm chúng vào súp và salad hoặc trộn chúng với gạo lức và rau củ để tạo ra một bữa tối thịnh soạn - nhưng vẫn lành mạnh. Lớn vào ăn vặt? Trộn đậu đen với một số salsa và ngô, và phục vụ với một số bánh ngũ cốc nguyên hạt thay cho nhúng đóng gói yêu thích của bạn. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn trượt chúng vào chế độ ăn uống của bạn! Ăn đậu là một trong 10 thói quen hàng ngày nổ chất béo bụng.

Bánh mì nguyên hạt

Protein Payoff: 2 lát, 160-200 calo, 8-12 gam protein

Bánh mì giàu dinh dưỡng này chứa đầy đậu lăng chứa folate và các loại ngũ cốc và hạt giống tốt cho bạn như lúa mạch và kê. Tái tạo lại thời gian ăn trưa với một loại bánh mì chay và protein chứa đầy chất dinh dưỡng lành mạnh. Đây là cách để làm cho nó: Trên hai lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt kết hợp hummus tahini miễn phí (cũng là một trong những món ăn nhẹ tốt nhất), bơ lát, ớt đỏ rang, dưa chuột, hành tây, rau bina và cà chua. Dự trữ nhà bếp đang ở mức thấp? Hãy chọn bơ bơ đậu phộng và bơ đậu phộng cổ điển nhưng luôn ngon miệng. Điều trị ngọt ngào, ngọt ngào là một sự vui mừng của đám đông.

Teff

Protein Payoff: 1/4 cup, 180 calo, 7 gram protein

Hạt ngũ cốc không chứa gluten này có thể nhỏ, nhưng nó chứa một cú đấm dinh dưỡng mạnh mẽ! Nó chứa chất xơ, axit amin thiết yếu, canxi và vitamin C - một chất dinh dưỡng không thường được tìm thấy trong ngũ cốc. Để gặt hái những lợi ích, hãy trao đổi bột yến mạch buổi sáng của bạn trong một cháo teff đóng gói protein. Kết hợp một nửa cốc Teff với một nửa cốc nước và một chút muối trong một cái chảo vừa. Hãy để nó sôi lên trước khi chuyển nhiệt xuống thấp và để nó sôi trong 15 đến 20 phút. Hủy bỏ từ nhiệt và đầu với táo, quế và một dollop của bơ đậu phộng tự nhiên.

Rau bina

Protein Payoff: 1 chén (nấu chín), 41 calo, 5 gram protein

Thức ăn ưa thích của Popeye là một nguồn tuyệt vời không chỉ của protein, mà còn là vitamin A và C, chất chống oxy hóa và lá có lợi cho tim. Một cốc siêu thực phẩm màu xanh lá cây có gần như nhiều protein như một quả trứng luộc chín - cho một nửa lượng calo. Tìm kiếm để có được các bang dinh dưỡng lớn nhất cho buck của bạn? Hãy chắc chắn để hơi nước rau bina của bạn thay vì ăn nó sống. Phương pháp nấu ăn này giúp giữ lại các vitamin và giúp cơ thể hấp thu lượng canxi trong cơ thể dễ dàng hơn. Thêm một số ít vào súp, món trứng tráng, món mì ống và rau củ xào, hoặc đơn giản là hấp và trộn với hạt tiêu, tỏi, dầu ô liu và một chút chanh. Và không cảm thấy như bạn phải tăng gấp đôi xuống xanh. Rau bina là một trong 10 màu xanh khỏe mạnh cho bạn hơn cải xoăn.

Triticale

Protein Payoff: 1/2 cup, 323 calo, 12 gram protein

Trong khi bạn có thể chưa bao giờ nghe nói về hạt ngũ cốc thịnh soạn này trước đây, nó có thể trở thành yêu thích mới của bạn. Lúa mì lai lúa mạch đen này đóng gói 12 gram protein mỗi nửa cốc, và cũng giàu sắt, tăng cường kali, magiê và chất xơ có lợi cho tim. Sử dụng quả triticale thay cho gạo và trộn nó với nước tương, gừng tươi, đinh hương, nấm shiitake và edamame để làm cho một món ăn lành mạnh, lấy cảm hứng từ châu Á. Nếu bạn thích đốt lò để sử dụng bếp, hãy sử dụng bột triticale thay cho bột truyền thống trong lò nướng của bạn.

Quinoa

Protein Payoff: 1 cup, 222 calo, 8 gram protein

Hạt đa năng, không chứa gluten này chứa đầy protein và tất cả chín axit amin thiết yếu mà cơ thể cần cho sự tăng trưởng và năng lượng. Nó cũng là một nguồn cung cấp kali, chất xơ, sắt và magiê tốt, có thể giúp kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2 bằng cách giữ cho lượng đường trong máu ổn định. Sử dụng quinoa làm cơ sở cho một ngũ cốc ăn sáng nóng thay cho bột yến mạch, thêm nó vào súp và salad hoặc làm một món ăn sáng tạo bằng cách popping những hạt giống trên bếp như bỏng ngô.

Bơ đậu phộng

Protein Payoff: 2 muỗng canh, 191 calo, 7 gram protein

Vết kem này là hết sức gây nghiện. Trong khi ăn quá nhiều bơ đậu phộng có thể tàn phá vòng eo của bạn, một bữa ăn tiêu chuẩn hai muỗng canh cung cấp một liều rắn của protein xây dựng cơ bắp và chất béo lành mạnh. Theo một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition, tiêu thụ đậu phộng có thể ngăn ngừa cả bệnh mạch vành và tim mạch — loại bệnh tim phổ biến nhất. Hãy tìm những loại đường không có muối, không có đường bổ sung mà không có dầu hydro hóa để gặt hái nhiều lợi ích nhất. Nếu bạn đang mệt mỏi của bánh mì PB & J đồng bằng cũ, hãy thử khuấy sự lây lan vào bột yến mạch nóng, bôi nó trên sản phẩm tươi sống, hoặc pha trộn nó vào smoothie sau workout của bạn.