Mọi người đều có những lý do khác nhau để làm việc: chuẩn bị sẵn sàng cho mùa bikini, giúp sức khỏe tâm thần của họ, hoặc chỉ có nhiều năng lượng hơn trong ngày. Và không có vấn đề gì mục tiêu tập thể dục của bạn là, không có phủ nhận rằng tập thể dục thường xuyên là điều cần thiết cho sức khỏe tổng thể và hạnh phúc. Sau khi tất cả, mức độ hoạt động có liên quan đến sức khỏe tim mạnh hơn và sống lâu hơn.
Nhưng nếu bạn đánh vào phòng tập thể dục cho một mục đích cụ thể - nói, để giảm cân hoặc tăng số lượng lớn - cách bạn tiếp nhiên liệu cơ thể của bạn sau đó có thể gây nhầm lẫn. Bạn có cần phải tải lên trên protein hoặc carbs? Ăn quá nhiều bao nhiêu? Tôi hoàn toàn có thể hoàn tác mọi tiến bộ tôi đã thực hiện trong phòng tập thể dục không?
Đó là lý do tại sao chúng tôi khai thác sức khỏe và dinh dưỡng chuyên nghiệp Jim White, RD, ACSM, chủ sở hữu của Jim White Fitness và Nutrition Studios để cung cấp cho chúng tôi thông tin về những gì chúng ta nên múc vào miệng sau khi tập luyện. Trong khi ông đề nghị người trung bình nên ăn khoảng 20-30 gram protein mỗi bữa ăn và 10-15 gram protein mỗi bữa ăn nhẹ nếu bạn đang làm việc, White giải thích chi tiết về những gì bạn nên ăn và cách chúng thay đổi tùy theo mục tiêu của bạn . Nếu bạn đang tìm kiếm một cái gì đó khác để munch trong suốt cả ngày và vẫn dính vào mục tiêu của bạn, hãy kiểm tra danh sách của chúng tôi về 50 món ăn nhẹ tốt nhất để giảm cân.
Để giảm cân
“Khi giảm cân là một mục tiêu, bạn nên ăn nhiều bữa ăn nhẹ và đồ ăn nhẹ mỗi ngày để giữ cho sự trao đổi chất và ngăn ngừa cơn đói nghiêm trọng có thể dẫn đến ăn quá nhiều”, White giải thích. "Làm cho nhiên liệu sau tập luyện phù hợp với kế hoạch tổng thể của bạn và không có nó trở thành một nguồn bổ sung calo là hữu ích."
Ăn gì:
“Nếu bạn đang ăn tối ngay sau khi tập luyện, hãy chuẩn bị một bữa ăn bao gồm một ít ounces (hoặc một phần tư đĩa của bạn) protein nạc, một phần tư đĩa của bạn với ngũ cốc nguyên hạt hoặc rau có nhiều tinh bột và nửa còn lại với không rau thơm. Nếu bữa ăn tối sẽ là một vài giờ sau khi tập luyện, hãy bổ sung một bữa ăn nhẹ nhỏ, giàu chất dinh dưỡng có chứa carbohydrate và protein như một cốc sữa chua và quả mọng Hy Lạp hoặc protein muỗng bột trộn với sữa hạnh nhân không đường và chuối, ”anh nói .
Để xây dựng cơ bắp
“Chúng tôi có xu hướng nghĩ rằng cơ bắp bạn đang cố gắng xây dựng, bạn càng cần nhiều protein hơn? Không chính xác. Một bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện cho người cố gắng xây dựng cơ bắp vẫn nên chứa tỷ lệ protein 3: 1 của carbohydrate thành protein để khôi phục glycogen bị mất trong cơ và tái tạo mô cơ, bạn có thể không ăn đủ calo nói chung ”, White khuyên .
Ăn gì:
“Hãy thử tăng lượng calo tổng thể bằng cách làm cho bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện của bạn thêm một bữa ăn nhỏ. Nghĩ: bánh muffin nguyên hạt 100 calo hoặc bánh mì mỏng với 2 thìa bơ đậu phộng, 1 quả táo và 8 ounce sữa ít chất béo. Hoặc, hummus lây lan trên một gói lúa mì toàn bộ, thêm một vài lát gà tây, một số rau diếp, và cà chua và có với một cốc sữa chua Hy Lạp đứng đầu với một vài quả, ”ông nói.
Để đạt được độ bền
"Phục hồi glycogen bị mất trong cơ bắp của bạn là chìa khóa, xuất phát từ việc ăn carbohydrate tìm thấy các loại thực phẩm tự nhiên như bánh mì và mì ống, đậu, sữa, sữa chua, trái cây và mật ong", White giải thích.
Ăn gì:
“10 ounce nước ép anh đào chua sau khi tập luyện cường độ cao có thể chống lại stress oxy hóa và giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn, ít bị đau nhức hơn để bạn sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo. Ghép đôi nước ép với một que phô mai một phần hoặc một ít hạnh nhân cho protein. ”
Để tăng cường năng lượng
“Các loại ngũ cốc nguyên hạt và các loại trái cây giàu chất xơ là những carbohydrate tuyệt vời để kết hợp với protein cho bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện vì chất xơ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và sẽ giúp bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực từ nguồn nhiên liệu chính của carbohydrate lâu hơn”.
Ăn gì:
"Hãy thử ghép một nửa bánh mì kẹp thịt gà tây với một tách mâm xôi, quả mâm xôi hoặc một quả lê cỡ trung bình", anh khuyên. “Bột matcha có thể được thêm vào một ly sinh tố sau khi tập luyện với sữa gầy (thêm bột vani nếu bạn đang sử dụng sữa thực vật để lấy một ít protein) và một quả chuối đông lạnh cho nhiên liệu sau khi tập luyện, các hiệu ứng năng lượng của trà xanh và thêm một số lợi ích chống oxy hóa! ”
Để duy trì trọng lượng
"Để duy trì trọng lượng, về cơ bản bạn cần phải tiêu thụ nhiều calo, với các bữa ăn cân bằng đầy đủ các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, như bạn đang cháy suốt cả ngày, bao gồm cả tập luyện, " ông nói.
Ăn gì:
“Vào những ngày bạn tập luyện chăm chỉ hơn, hãy chuẩn bị đồ ăn nhẹ sau bữa ăn nhẹ hơn một chút với hai quả trứng luộc chín, h cup hummus với một ít cà rốt và một tách trái cây. Vào những ngày nhẹ hơn, một ly sữa sô-cô-la ít chất béo 8 ounce đơn giản là một bài tập tuyệt vời để điều trị hydrat, nguyên liệu và hương vị thơm ngon! ”
