Bạn đã thực hiện bước đầu tiên trong việc chữa lành đường ruột của bạn bằng cách gắn vào những liều hàng ngày của các loại thực phẩm lên men giàu probiotic. Tốt cho bạn! Nhưng đó chỉ là Phần A. Đó là bởi vì khi bạn ăn chế phẩm sinh học mà không thay đổi chế độ ăn nhanh, thức ăn giàu chất béo và chế độ ăn ít chất béo của bạn, nó sẽ vô ích khi uống cà phê nguyên chất trong suốt một đêm. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Science, probiotic không thể xâm chiếm và sửa chữa hệ vi sinh đường ruột của bạn khi bạn tiếp tục ăn một chế độ ăn uống không có chất béo bão hòa, không chứa chất xơ, không lành mạnh.

Nó chỉ ra rằng chế phẩm sinh học không thích pizza, bánh mì kẹp thịt và khoai tây chiên. Họ đang trong một chế độ ăn giàu chất xơ, thực vật. Đó là lý do tại sao Phần B là bạn không chỉ phải ăn chế phẩm sinh học để gặt hái những lợi ích điều chỉnh mà còn là tiền sinh học: thức ăn cho các lỗi ruột của bạn! Ruột của con người bao gồm 100 nghìn tỷ sống, cộng sinh, vi khuẩn vi khuẩn ảnh hưởng đến sự hấp thụ chất dinh dưỡng, chuyển hóa, sức khỏe tâm thần, chức năng miễn dịch và hệ tiêu hóa của chúng ta. (Vâng, chúng khá quan trọng.) Giống như tất cả những sinh vật sống khác, chúng tôi cần thức ăn để tồn tại và làm công việc của họ - và họ dựa vào chúng tôi để nuôi chúng.

Bạn có thể nói rằng họ không quá cầu kỳ. Trong thực tế, họ sẽ ăn bất cứ thức ăn thừa nào mà cơ thể bạn không sử dụng cho năng lượng hoặc không thể phá vỡ. Vấn đề duy nhất? Nhiều người trong chúng ta thường xuyên ăn thức ăn dễ tiêu hóa mà không có thức ăn thừa. Đơn giản, tinh chế carbs và đồ ăn vặt được xử lý để dễ dàng hấp thụ, vì vậy cơ thể của bạn nhanh chóng sử dụng đường của họ như năng lượng, hoặc lưu trữ nó như chất béo, không để lại gì cho ruột dưới của bạn. Vì vậy, lỗi ruột của bạn chết đói, bị tước đi thức ăn mà chúng thích nhất: “prebiotic”, chẳng hạn như carbs phức tạp và các loại sợi thực vật khác nhau.

Khi họ có được các loại thực phẩm thích hợp, vi khuẩn có thể lên men chúng thành các axit béo mạch ngắn, các hợp chất nuôi dưỡng hàng rào ruột cũng như giúp ngăn ngừa viêm và điều chỉnh độ nhạy insulin - cả ba điều cần thiết để giảm cân. Họ cũng có nhiên liệu thích hợp để thực hiện các chức năng quản lý khác, như giữ sự thèm ăn của bạn trong kiểm tra và làn da của bạn phát sáng. Sẵn sàng để bắt đầu? Dưới đây chúng tôi đã thu thập một danh sách các loại nhiên liệu prebiotic tốt nhất giúp tăng hiệu quả của việc đặt lại đường ruột của bạn và giúp bạn khỏe mạnh trên con đường trở nên mỏng hơn, hạnh phúc hơn.

Ăn cái này! Tiền boa:

Các chuyên gia khuyên bạn nên ăn nhiều loại thực phẩm sau đây, vì mỗi loại đều cung cấp các loại sợi độc đáo và các loại vi khuẩn khác nhau thích chế biến các loại khác nhau. Bằng cách này, bạn cũng tăng đa dạng sinh học vi sinh vật của bạn, mà các nhà nghiên cứu đã tìm thấy là rất quan trọng cho một ruột khỏe mạnh. Và ngay cả khi bạn chưa nhảy vào băng nhóm probiotic, bạn có lẽ nên giới thiệu những thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn; nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần thêm rau prebiotic vào một chế độ ăn uống không lành mạnh có thể bắt đầu thay đổi thành phần ruột của chúng tôi bằng cách tăng cường vi khuẩn tốt của chúng tôi. (Dạ, họ vẫn còn ở đó!)

Sô cô la

Bạn không phải là người duy nhất yêu thích sô-cô-la - các lỗi ruột của bạn cũng vậy! Một nghiên cứu gần đây tại Đại học bang Louisiana phát hiện ra rằng vi khuẩn đường ruột trong dạ dày của chúng ta lên men sô cô la thành các hợp chất chống viêm, tim khỏe mạnh để ngăn chặn các gen liên quan đến sự đề kháng insulin và viêm. Hơn nữa, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition đã phát hiện ra rằng những người tiêu thụ đồ uống có chất rắn cacao cao hơn đã thấy sự gia tăng các vi khuẩn có lợi Bifidobacteria và Lactobacilli cũng như giảm vi khuẩn đường ruột không mong muốn gọi là Clostridia . Tăng cường hiệu ứng bằng cách ghép đôi sô cô la với một số lát táo: Trái cây tăng tốc quá trình lên men, dẫn đến giảm viêm và trọng lượng lớn hơn. Để gặt hái nhiều lợi ích nhất, hãy chọn sô cô la có tỷ lệ chất rắn ca cao cao nhất.

Underripe Banana

Yêu cầu bồi thường của họ có thể là một trái cây kỳ diệu giàu dinh dưỡng, sửa chữa cơ, nhưng bạn có biết chuối cũng có thể dẫn đến sức khỏe đường tiêu hóa tốt hơn không? Chúng là nguồn cung cấp prebiotics tuyệt vời: carbohydrate không thể tiêu hóa hoạt động như thức ăn cho vi khuẩn đường ruột tốt. Thật tuyệt vời, trên thực tế, rằng họ không chỉ có một mà là hai nguồn! Một là (nói với chúng tôi, bây giờ) fructooligosaccharides (FOS), một nhóm các phân tử fructose nuôi dưỡng vi khuẩn Bifidobacteria có lợi của bạn, một loài thường có nồng độ thấp ở những người béo phì. Và khi chúng xanh, chuối cũng hoạt động như một nguồn tinh bột kháng - một dạng khác của prebiotic. Một nghiên cứu trên tạp chí Anaerobe tìm thấy những phụ nữ ăn chuối hai lần mỗi ngày như một bữa ăn nhẹ trước bữa ăn trong 60 ngày trải qua sự gia tăng mức độ vi khuẩn tốt và giảm 50 phần trăm trong bloating. Và đó không phải là tất cả, kiểm tra những gì khác những trái cây màu vàng làm trong 21 điều tuyệt vời mà xảy ra với cơ thể của bạn khi bạn ăn chuối!

Xung

Hãy suy nghĩ của mỗi đậu hoặc đậu lăng như một viên thuốc giảm cân nhỏ. Đó là bởi vì các xung, như đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu và đậu xanh là một nguồn “tinh bột kháng”. Chúng đi qua ruột non còn nguyên vẹn, có nghĩa là những thức ăn thừa này có thể di chuyển vào ruột già làm thức ăn cho các đường ruột của bạn. Các vi khuẩn lên men chúng thành một axit béo gọi là butyrate, giúp tắt các gen dẫn đến tình trạng viêm và kháng insulin. Một nghiên cứu gần đây trên tạp chí Thực phẩm chức năng đã phát hiện ra rằng khi bạn ăn tinh bột kháng thuốc, sinh vật ruột của bạn trở nên mạnh hơn. Vi khuẩn có lợi của bạn theo nghĩa đen có được một tập luyện tiêu hóa các công cụ, trở nên chi phối hơn và dẫn đến một ruột khỏe mạnh. Tò mò làm thế nào để phù hợp với xung vào chế độ ăn uống của bạn? Xem 25 Bí quyết và Ý tưởng cho xung này.

Hành

Khi các chuyên gia dinh dưỡng bảo bạn "ăn cầu vồng", bao gồm màu trắng! Hành là một trong những nguồn tốt nhất của chất xơ có lợi cho đường ruột, được gọi là oligofructose, một nguồn tự nhiên của inulin mà ruột sử dụng để làm sạch mùa xuân cũng như tăng số lượng vi khuẩn tốt. Trong một nghiên cứu của Canada, các đối tượng được bổ sung oligofructose không chỉ giảm cân mà còn báo cáo ít đói hơn những người nhận giả dược. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người nhận được chất xơ có mức độ ghrelin cao hơn - một loại hoóc-môn kiểm soát cơn đói - và mức đường huyết thấp hơn.

Rau bina

Bây giờ chúng ta biết tại sao mẹ bảo chúng ta ăn rau xanh của mình. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nature Chemical Biology thấy rằng rau xanh, như rau bina tự nhiên giảm cân, chứa một phân tử đường dài chuỗi duy nhất được gọi là sulfoquinovose (SQ). Do độ dài của nó, SQ không được tiêu hóa ở GI trên và di chuyển xuống ruột non để nuôi vi khuẩn tốt của bạn (đáng ngạc nhiên là chủng E. coli “bảo vệ”), thúc đẩy sự phát triển của chúng trong ruột . Khi chủng E. coli này mạnh, nó có thể cung cấp một hàng rào bảo vệ trong ruột, ngăn chặn sự phát triển và xâm nhập của vi khuẩn xấu. Sức khỏe đường ruột tốt không phải là điều duy nhất rau bina có thể làm cho bạn; nó cũng bùng nổ với vitamin K tạo xương, vitamin C tăng cường miễn dịch, và các chất phytochemical lutein và zeaxanthin bảo vệ mắt.

Yến mạch

Yến mạch là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan không thể nhầm lẫn được gọi là beta-glucans. Những sợi này không chỉ cung cấp các lỗi của ruột mà còn được kết nối với độ nhạy insulin được cải thiện cũng như mức cholesterol LDL “xấu” thấp hơn. Trong khi tất cả yến mạch chứa beta-glucans, yến mạch nguyên chất, đặc biệt, cũng là một nguồn tuyệt vời của tinh bột kháng, sẽ cung cấp cho bạn lợi ích chống viêm bổ sung của nó. Dễ dàng giảm cân - và trong vài phút - bằng cách kết hợp những công thức nấu ăn ngon miệng cho yến mạch qua đêm giúp bạn giảm cân.

Atisô Jerusalem

Atisô Jerusalem còn được gọi là sunchokes, nhưng chúng không liên quan đến atisô cũng không phải là từ Israel. (Khi nó quay ra, các cuộn cảm màu xanh lá cây mà bạn nhìn thấy vào mùa xuân cũng sẽ cung cấp cho bạn inulin - không nhiều như vậy.) Những củ này có vị ngọt, hơi ngọt và hoạt động như một loại thay thế tuyệt vời cho khoai tây chiên. Loại Atisô này chiếm khoảng 76% inulin - làm cho chúng trở thành một trong những loại thực phẩm cao nhất trong loại xơ prebiotic này.

Quả việt quất hoang dã

Trái cây, nói chung, là một nguồn tuyệt vời của sợi tiêu hóa chậm. Tuy nhiên, cũng giống như cách tất cả các ô vuông là hình chữ nhật, nhưng không phải tất cả hình chữ nhật đều là hình vuông: tất cả prebiotic đều là chất xơ, nhưng không phải tất cả chất xơ đều là tiền chất. Tuy nhiên, quả mọng chống lão hóa, giàu chất chống oxy hóa này có chứa chất xơ prebiotic. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí PLoS One, những con chuột được cho ăn quả việt quất chỉ trong sáu tuần cho thấy sự cải thiện trong sự cân bằng của hệ vi sinh đường ruột có lợi cho các thành viên của nhóm “tốt”, Actinobacteria và thấp hơn trong “kẻ xấu” Enterococcus, vi khuẩn có thể gây nhiễm trùng. Ném một số quả vào yến mạch buổi sáng của bạn cho một liều đôi prebiotic!

tỏi

Bạn có thể biết rằng tỏi chứa đầy chất chống oxy hóa chống ung thư (tốt, chỉ khi bạn chuẩn bị chúng đúng cách!), Nhưng bạn có biết những bóng đèn có mùi này cũng có thể tăng cường sức khỏe đường ruột của bạn không? Cũng giống như hành, tỏi có chứa hàm lượng chất xơ cao gọi là inulin, loại vi khuẩn này cung cấp vi khuẩn từ Actinobacteria . Chưa kể, tỏi cũng có đặc tính kháng khuẩn, cũng có thể là một điều tốt cho vi sinh vật của chúng ta vì nó giúp đá những kẻ xấu. Trong thực tế, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Phytomedicine cho thấy tỏi làm tổn thương vi khuẩn xấu từ Clostridium nhưng để lại người tốt, Lactobacilli, còn nguyên vẹn.

Leeks

Tuy nhiên, một thành viên khác của gia đình Allium, cùng với tỏi và hành tây, tỏi tây sẽ giúp bạn hương vị món ăn của bạn với hương vị nhẹ nhàng ngọt ngào của họ. Nhà máy prebiotic này giàu chất xơ giống như hành tây, inulin. Ngoài việc thúc đẩy hệ thực vật đường ruột khỏe mạnh, inulin có thể kích thích sức khỏe của xương bằng cách tăng cường hấp thụ canxi, theo một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng của Mỹ . Họ đóng một vai chính trong nhiều trong số những công thức nấu súp tốt nhất để giảm cân.

Măng tây

Măng tây chứa nhiều kali, folate và các vitamin nhóm B khác. Và chỉ 8 thân cây sẽ phục vụ 4 gam protein xây dựng cơ bắp! Về mặt prebiotics, măng tây có trọng lượng khoảng 5% chất xơ, nhưng có thể khó tiêu hóa nguyên liệu - cách tốt nhất để gặt hái lợi ích tiền sinh học. Hãy thử pha trộn nó vào một sinh tố, hoặc cạo nó lên mỏng cho một món salad, đứng đầu với một mù tạt và valsigrette trắng balsamic cùng với parmesan grated.

Dandelion Greens

Bạn sẽ không xem xét những cỏ dại này theo cùng một cách nữa. Đúng rồi. Một trong những nguồn prebiotic tốt nhất cho ruột của bạn đang phát triển ở sân sau của bạn! Những màu xanh lá cây cay đắng ngọt ngào đang bùng nổ với chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất. Chúng cũng là một thuốc lợi tiểu, có nghĩa là chúng có thể giúp tăng cân thừa bằng cách giúp cơ thể loại bỏ các chất lỏng dư thừa. Và các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng cây này bảo vệ chống lại bệnh béo phì cũng như trầm cảm, mệt mỏi và các vấn đề về hệ thống miễn dịch bởi vì nó là một nguồn xơ prebiotic tuyệt vời. Trên thực tế, bạn chỉ cần 1 oz trong số các loại rau xanh này để cung cấp cho bạn toàn bộ chất xơ hàng ngày. Sử dụng chúng trong một món salad hoặc ngâm chúng trong một tách trà.

Táo

Mặc dù thường không được biết đến như là một nguồn prebiotic, táo đã di chuyển theo cách của họ vào danh sách này vì nội dung pectin của họ. Pectin là một loại trái cây tự nhiên được tìm thấy trong vỏ táo mà một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Anaerobe tìm thấy đủ mạnh để hỗ trợ sự phát triển của các vi khuẩn có lợi Bifidobacteria và Lactobacillus . Và nếu bạn không phải là một người lột vỏ, đừng lo lắng. Táo vẫn có thể giúp xây dựng sức khỏe đường ruột tốt hơn với các nguồn inulin và fructooligosaccharides (FOS). Chưa kể họ đang bùng nổ với chất chống oxy hóa và đã được tìm thấy để giảm cholesterol cũng như bảo vệ bạn khỏi hội chứng chuyển hóa, bệnh mạch vành và tim mạch, làm cho chúng trở thành một trong những thực phẩm lành mạnh nhất cho phụ nữ.

Các loại ngũ cốc

Các thực phẩm ít được chế biến là, càng có nhiều sẽ đi xuống ruột của bạn để nuôi vi khuẩn có lợi của bạn. Loại bỏ ngũ cốc tinh chế (thông qua bánh mì trắng, mì trắng và ngũ cốc chế biến) cho ngũ cốc giàu chất xơ, chẳng hạn như lúa mì, lúa mạch đen và lúa mạch, là cách dễ nhất để phù hợp với prebiotics trong chế độ ăn uống của bạn. Các nghiên cứu đã tìm thấy rằng bổ sung ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của bạn, ngay cả khi nó chỉ ăn một cốc ngũ cốc ăn sáng toàn bộ lúa mì, có thể làm tăng mức độ Bifidobacteria và Lactobacilli sau 3 tuần.

Hạt Chia và Lanh

Những hạt này là một trong những nguồn thực vật tốt nhất của omega-3 chống viêm được gọi là axit alpha-linoleic (ALA), mà cơ thể của bạn chuyển đổi thành các omega-3 hữu ích tương tự được tìm thấy trong cá béo. Chúng chứa đầy các sợi hòa tan - đó là lý do tại sao cả hai đều là hai trong số 30 loại thực phẩm chất xơ cao hàng đầu. Nếu bạn đã từng làm bánh pudding chia, bạn đã chứng kiến ​​hiệu ứng tạo gel của các sợi hòa tan prebiotic của hạt giống, làm tương tự trong ruột của bạn, giúp sửa chữa lớp ruột cũng như nuôi vi khuẩn của bạn. Xay hạt lanh tươi hoặc giữ đông lạnh để duy trì tiềm năng của chúng, và thêm nó cùng với hạt Chia cho sữa chua, sinh tố, ngũ cốc, bánh nướng xốp và bánh kếp.