Thay đổi tâm trạng, nhấp nháy nóng, xương yếu, thời gian phản ứng chậm hơn… trở nên già hơn có thể là một quá trình gian nan. Sức khỏe, tuy nhiên, là món quà cuối cùng và đó là một trong chúng ta nên làm việc chăm chỉ để bảo tồn. Trong khi hầu hết chúng ta tập trung suy nghĩ của mình vào những gì chúng ta không thể thay đổi, thực tế có một số điều có thể được thực hiện để giúp chúng ta già dặn và khỏe mạnh. Với ý nghĩ đó, chúng tôi đã liên hệ với một số chuyên gia hàng đầu của ngành chăm sóc sức khỏe và hỏi họ những gì phụ nữ nên nạp đĩa của chúng tôi để giảm thiểu các triệu chứng thường liên quan đến thời kỳ mãn kinh. Và trong khi bạn đang tinh chỉnh chế độ ăn uống của bạn, hãy loại bỏ 20 loại thực phẩm đó bạn 20 tuổi khỏi thói quen của bạn!

Đồ ăn nhẹ giàu carbohydrate nên trở thành một sự lựa chọn

Elizabeth Somer, MA, RD và tác giả của Eat Your Way to Happiness cho biết: “Khi các hormon biến động, hóa học não, bao gồm một hóa chất thần kinh mạnh được gọi là serotonin. “Người phụ nữ có tiền sử trầm cảm và trầm cảm có thể có mức serotonin thấp hơn so với những phụ nữ khác.” Somer tiếp tục giải thích rằng khi nồng độ serotonin thấp, phụ nữ có nhiều khả năng thèm kẹo và cảm thấy gắt gỏng, trong khi tăng serotonin tắt cảm giác thèm ăn và phục hồi tâm trạng dễ chịu hơn. Nếu serotonin là gốc rễ của sự thay đổi tâm trạng, một bữa ăn nhẹ giàu carbohydrate (chẳng hạn như một nửa số 100% bánh mì ngũ cốc nguyên hạt nướng và đứng đầu với mứt hoặc hai cốc bỏng ngô không khí) có thể là tất cả để tăng serotonin mức độ và tâm trạng. Khám phá 23 loại thực phẩm mà mọi người hạnh phúc ăn cho nhiều cách hơn để tăng cường kích thích tố hạnh phúc của bạn.

Bone Up On Canxi

Trong và sau thời kỳ mãn kinh, phụ nữ phải đối mặt với một số vấn đề sức khỏe lớn, bao gồm cả nguy cơ mắc chứng loãng xương. Những phụ nữ tiêu thụ nhiều canxi trong suốt cuộc đời sẽ vào thời kỳ mãn kinh với xương chắc khỏe và ít có nguy cơ bị loãng xương. Theo Somer, tuy nhiên, hầu hết phụ nữ không nhận được đủ. “Một trong hai phụ nữ sau mãn kinh tiêu thụ ít hơn một nửa lượng canxi được khuyến nghị phân bổ 1.200 mg đến 1.500 mg cần thiết để ngăn ngừa mất xương và loãng xương liên quan đến tuổi tác. Trước đây, trong và sau thời kỳ mãn kinh, bạn có thể làm chậm sự mất xương bằng canxi. ”Trong khi sữa thường là lựa chọn, có rất nhiều lựa chọn khác, bao gồm rau lá xanh, bok choy, bông cải xanh, hạnh nhân, cá mòi, cá hồi, hạt mè và hạt Chia. Tìm hiểu 20 loại thực phẩm giàu canxi tốt nhất hiện nay không phải là sữa!

Bạn cần Vitamin D

“Phụ nữ mãn kinh cần đảm bảo rằng họ đang tiêu thụ đủ thực phẩm giàu vitamin D hoặc bổ sung để ngăn ngừa mất xương. Vitamin D cần thiết để hấp thu canxi, ”Stacy Goldberg, MPH, RN, BSN, và người sáng lập của Savorfull nói. Thực phẩm giàu vitamin D bao gồm cá béo và thực phẩm tăng cường. Cá hồi đóng hộp cũng là một lựa chọn tốt vì nó chứa các xương nhỏ giàu canxi. "Nếu bạn đang chuyển sang một đồ uống không sữa trong thời kỳ mãn kinh, tuy nhiên, hãy chắc chắn rằng đồ uống của bạn nói rõ ràng rằng nó được tăng cường canxi và vitamin D", Goldberg cũng cảnh báo các khách hàng biết rằng nhiều đồ uống không phải sữa này chứa thêm đường. Chọn các phiên bản không đường uống của đồ uống không có sữa như sữa hạnh nhân, sữa gạo, sữa dừa và thậm chí cả sữa gai.

Thực phẩm chiến đấu bệnh tim là quan trọng

“Bệnh tim không có vấn đề gì sau khi mãn kinh, ” Somer cảnh báo. "Đệm khỏi sự tàn phá của căn bệnh này trong khi nồng độ estrogen cao, nguy cơ bệnh tim leo thang nhanh chóng khi nồng độ estrogen giảm xuống, phóng xạ bệnh tim đến nguyên nhân số một của cái chết sau khi mãn kinh." Nguy cơ bệnh tim có thể giảm đáng kể với chế độ ăn uống và tập thể dục. Theo Somer, việc áp dụng chế độ ăn ít chất béo, chất xơ cao dựa trên nhiều loại trái cây và rau tươi đầy màu sắc, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và các sản phẩm sữa không béo có thể giúp duy trì hình dáng gầy và giữ mức chất béo trong máu và nguy cơ mắc bệnh tim ở Vịnh. Trong khi đó, chỉ đạo rõ ràng trong số 30 Thực phẩm tồi tệ nhất cho trái tim của bạn!

Hãy chắc chắn để có đủ nước

Amy Shapiro, MS, RD, CDN và người sáng lập của Real Nutrition NYC, nói rằng bệnh nhân của mình đảm bảo có ít nhất tám ly nước mỗi ngày để tránh các triệu chứng khô (thường gặp với mãn kinh), cũng như đầy hơi (có thể đi kèm với những thay đổi nội tiết tố). Nếu nước đồng bằng không có sức hấp dẫn cao, bỏ qua các nước có hương vị mua trong cửa hàng, hầu như luôn có lượng đường và phụ gia nhân tạo cao; thay vào đó, tự pha chế của riêng bạn với trái cây và thảo mộc. Nó nhanh chóng và dễ dàng và sử dụng tuyệt vời các sản phẩm quá chín. Ngoài ra, làm cho một điểm để ăn các loại thực phẩm, như dưa hấu và dưa chuột, có hàm lượng nước cao.

Vitamin B và Protein là nụ tốt nhất của bạn

Vitamin B cung cấp năng lượng và điều hòa sự thay đổi tâm trạng, trong khi protein giúp ổn định đường huyết (hữu ích cho việc thay đổi tâm trạng ở phụ nữ mãn kinh). Đó là lý do tại sao Goldberg khuyên bạn nên lựa chọn các loại thực phẩm có hàm lượng vitamin B và protein cao cho các bữa ăn nhẹ khi đang di chuyển. Trong số các mục yêu thích của cô là REDD Bar, Bars năng lượng xanh tốt, Field Trip Jerky, Simply Snackin Jerky và Sunburst Trout Farms Jerky.

Tải lên trên hạt lanh

Hạt lanh có nhiều chất xơ, điều quan trọng để ngăn ngừa cả bệnh tim và táo bón. "Flaxseeds cũng chứa một số hợp chất giống như estrogen có thể giúp thay đổi nội tiết tố", Shapiro nói. Bạn sẽ cần phải xay những hạt lanh, mặc dù, và sau đó cũng lưu trữ chúng trong tủ lạnh để giữ cho họ từ biến độc hại. Tìm hiểu thêm với bài viết độc quyền của chúng tôi về 18 loại thực phẩm bạn đang ăn sai!

Ăn hạnh nhân

"Ăn hạnh nhân mỗi ngày để hỗ trợ dinh dưỡng trong thời kỳ mãn kinh, " Tiến sĩ Forman nói. “Hạnh nhân là một nguồn chất béo có lợi cho sức khỏe, giúp chống lại tác động làm khô của nồng độ estrogen thấp. Chúng cũng chứa nhiều magiê, vitamin E phức tạp và riboflavin, rất cần thiết cho sự toàn vẹn mạch máu. Hơn nữa, chúng có các khoáng chất vi lượng quan trọng như mangan và đồng. ”

Trứng là một điều tốt

Shapiro là một fan hâm mộ lớn của trứng, mà cô coi là một nguồn tuyệt vời của vitamin D, cũng như sắt và vitamin B. “Tất cả các chất dinh dưỡng chúng ta cần phải cảm thấy tràn đầy năng lượng và giữ cho xương chắc khỏe được đóng gói trong một lớp vỏ nhỏ!” Khi có thể, hãy chọn trứng không có trứng, hữu cơ. Lý tưởng nhất, bạn cũng sẽ mua trứng từ gà mái đã được nuôi tại địa phương.

Thử các loại đậu nành đặc biệt

Mặc dù gây tranh cãi, đậu nành chứa estrogen thực vật có thể ngăn ngừa hoặc làm giảm các triệu chứng mãn kinh đối với một số phụ nữ, theo Shapiro. Cô khuyên bạn nên ăn các loại thực phẩm đậu nành được chế biến tối thiểu như edamame và tempeh để gặt hái những lợi ích này một cách cụ thể.

Tải tấm của bạn với thực phẩm não

Bảo vệ tâm trí của bạn trong những năm sau đó với các loại thực phẩm có năng lượng não! Theo Somer, chúng bao gồm cá béo giàu DHA và EPA (omega-3s), cho thấy hứa hẹn trong việc cải thiện trí nhớ và có thể làm giảm nguy cơ mất trí nhớ. Hai hợp chất trong rau lá xanh đậm (lutein và zeaxanthin) cũng cho thấy hứa hẹn trong việc bảo vệ cả tầm nhìn và trí nhớ khi chúng ta già đi. Cuối cùng, quả việt quất (và các quả mọng khác) đã được đặt biệt danh là "quả óc chó" vì các bằng chứng liên kết chúng với chức năng não được cải thiện. Cùng với việc ăn các loại thực phẩm thông minh nhất, có 15 cách để rèn luyện bộ não của bạn để giữ sắc nét.

Chất xơ, nước và protein làm cho một tổ hợp chiến thắng

Sau thời kỳ mãn kinh, phụ nữ cảm thấy dễ dàng hơn để giảm cân và khó hơn. Ngoài ra, số liệu của phụ nữ sau mãn kinh bắt đầu thay đổi khi chúng tăng cân hơn đai. "Tin tốt là một vài cân thêm ở hông và đùi (" hình quả lê ") có thể làm mất đi sự trang điểm của người phụ nữ, nhưng chúng sẽ không làm tổn thương sức khỏe của cô ấy, " Somer nói. “Mặt khác, tăng cân ở bụng và ngực (“ hình quả táo ”) có thể báo hiệu các vấn đề sức khỏe sau mãn kinh, từ bệnh tim và ung thư vú đến bệnh tiểu đường và tăng huyết áp.” phụ nữ có được những lợi ích lớn nhất từ ​​việc giảm cân; thậm chí giảm 10% trọng lượng cũng cải thiện đáng kể tình trạng sức khỏe của người phụ nữ.

Phụ nữ mãn kinh nên làm như thế nào? Tập trung vào thực phẩm, thực phẩm chưa qua chế biến giàu ba thành phần ma thuật để giảm cân: chất xơ, nước và protein. “Những thứ này giúp bạn tăng lượng calo, vì vậy bạn nên tránh xa bàn trước khi tiêu thụ quá nhiều. Đậu khô nấu chín và đậu Hà Lan, chẳng hạn như đậu đen, đậu thận, đậu lăng, đậu Hà Lan, và garbanzos, chứa tất cả ba. Bột yến mạch nấu chín trong sữa cũng là thức ăn sáng hoàn hảo để quản lý trọng lượng. ”Nói đến, hãy tận dụng tối đa 15 cách để giảm cân với bột yến mạch.

Hai phần ăn quả là lý tưởng

Những viên đá quý này là những cách tự nhiên để làm dịu một chiếc răng ngọt ngào và đầy những chất chống oxy hóa chữa bệnh, ít calo, và có nhiều nước và chất xơ để lấp đầy bạn mà không làm bạn kiệt sức. Tuy nhiên, cảnh báo Shapiro không nên ăn nhiều hơn 2 phần ăn mỗi ngày, để tránh bổ sung quá nhiều đường vào chế độ ăn uống của bạn.

Ăn nhiều rau hơn

"Rất ít calo và giàu chất xơ, rau quả có ích vì lượng calorie của chúng ta cần giảm và tăng nguy cơ tăng cân khi chúng ta già đi, " Somer giải thích. Lần tiếp theo bạn đang ở trong lối đi sản xuất, tải lên trên 20 loại trái cây và rau được làm đầy nhất — Được xếp hạng!

Tìm loại thực phẩm giàu Omega-3

Shapiro đề nghị cá dầu như cá hồi, mà cô ấy nói có thể giúp chống lại tâm trạng thay đổi nhiều phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh. Điều này là nhờ các axit béo omega-3 mà chúng chứa. Cá thu, cá mòi và cá tuyết cũng là những lựa chọn tốt. Chất béo Omega-3 cũng rất hữu ích để cung cấp năng lượng và chất béo lành mạnh cho người phụ nữ mãn kinh và giúp giảm LDL (cholesterol xấu) và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Goldberg khuyến cáo rằng phụ nữ có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn sau khi mãn kinh thảo luận việc dùng dầu cá hoặc bổ sung omega-3 với bác sĩ của họ. Một nghiên cứu, cô nói, phát hiện ra rằng việc sử dụng EPA (một trong các chất béo omega-3 được tìm thấy trong dầu cá) làm giảm tần suất chớp sáng ở phụ nữ mãn kinh. Cùng với cá hồi, đây là 15 Siêu thực phẩm Omega-3 tốt nhất.

Protein-Ràng buộc Iốt là quan trọng

Theo Tiến sĩ Forman, i-ốt liên quan đến protein rất cần thiết cho sự hỗ trợ buồng trứng và tuyến giáp. “Vì lượng chlorine, brom và flo trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta, cơ thể chúng ta phải vật lộn để có đủ iốt có thể sử dụng để có chức năng cơ quan khỏe mạnh. Điều này thường có thể là yếu tố thúc đẩy sản xuất hormone thấp. ”Iốt là một khoáng chất thiết yếu; nguồn khỏe mạnh bao gồm cá tuyết, mận khô, cá ngừ đóng hộp, quả nam việt quất, đậu xanh và đậu hải quân.

Tiếp cận với thực phẩm giàu sắt

“Các loại thực phẩm giàu sắt như thịt đỏ, rau xanh và trứng rất quan trọng vì việc bổ sung sắt đôi khi có thể gây quá tải sắt ở phụ nữ mãn kinh, do đó tạo ra độc tính”, tiến sĩ Forman nói. "Điều này đang được nói, phụ nữ mãn kinh có nguy cơ thiếu máu và nên quan tâm đến việc có đủ thực phẩm giàu sắt."

Wild Yams là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn

Các con mèo hoang dã hành động như bổ sung estrogen và có xu hướng làm giảm tác dụng của nồng độ estrogen thấp ở phụ nữ mãn kinh, tiến sĩ Forman nói. Chúng có thể ăn toàn bộ hoặc được dùng làm thực phẩm bổ sung. Trong số các triệu chứng mà họ giúp điều trị là khô âm đạo, tình dục thấp, và xương yếu.

Sản phẩm sữa tươi là tốt để đi

"Nếu bạn có thể làm cho họ sống, pho mát, sữa và sữa chua rất có lợi, " Tiến sĩ Forman nói. “Những sản phẩm sữa chất lượng này, không giống như những người anh em họ thanh trùng của họ, rất dễ tiêu hóa và thúc đẩy vi khuẩn khỏe mạnh trong ruột, đó là điều cần thiết cho tiêu hóa. Chúng cũng cung cấp một lượng canxi tốt cho sức khỏe của xương. ”

Bông cải xanh là một nguồn tuyệt vời của canxi

Như đã đề cập, canxi là rất quan trọng để tăng cường sức khỏe của xương và bông cải xanh là một nguồn canxi không thể bỏ qua. “Thiếu hụt canxi là nguyên nhân hàng đầu gây thoái hóa sức khoẻ của xương. Điều này một phần là do các loại thực phẩm mà chúng ta thường nghĩ là giàu canxi không thể sử dụng được bởi cơ thể chúng ta bởi vì chúng đã được xử lý quá mức ”, tiến sĩ Forman giải thích. Lo lắng rằng bông cải xanh sẽ làm bạn sưng lên? Nếu bạn đang nhận đủ lượng vitamin D, vitamin sẽ ngừng đầy hơi — thì bạn nên đi!

Xem xét thịt bò và gan gà

Điều này có thể là một hương vị có được, nhưng nghe chúng tôi ra; đó là một giá trị thu được! Gan bò và gà cung cấp một số nguồn vitamin B và khoáng chất vi lượng tốt nhất. Khi mua sắm, hãy đảm bảo rằng gan bò hoặc gan gà là loại thức ăn tự nhiên, không có hooc-môn, tự nhiên. “Gan là một nguồn cung cấp vitamin C phức tạp, sắt và nhiều khoáng chất vi lượng mà cơ thể chúng ta dựa vào. Khi những nguồn cung cấp này thấp, các triệu chứng như những người có kinh nghiệm trong thời kỳ mãn kinh trở nên rõ rệt hơn, ”Tiến sĩ Forman giải thích.

Legume It Up!

Giống như bông cải xanh, các loại đậu là nguồn cung cấp canxi có ích và cung cấp protein thực vật chất lượng cao. Nhưng nó không dừng lại ở đó. “Các loại đậu cũng rất tốt cho việc cung cấp kali và magiê cần thiết, cả hai đều có thể hỗ trợ trong các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh, ” Julieanna Hever, MS, RD, CPT nói. Đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan là một vài lựa chọn cây họ đậu giàu dinh dưỡng tuyệt vời khác dành cho phụ nữ.

Ăn Cà rốt Tươi

Cà rốt tươi tốt cho vitamin A phức tạp, vitamin C phức tạp, và các chất dinh dưỡng thiết yếu mà cạn kiệt trong thời kỳ mãn kinh. Tiến sĩ Forman cảnh báo rằng họ nên hữu cơ, vì nhiều loại thuốc trừ sâu được sử dụng trong nông nghiệp thương mại có hại và thậm chí có thể làm cho các triệu chứng tồi tệ hơn.

Quả sung có lợi

Quả sung là nguồn cung cấp canxi và vitamin tuyệt vời. "Toàn bộ quả sung thô, không phải là loại khô, rất giàu chất dinh dưỡng và có thể giúp bù đắp cho một số tổn thất xảy ra khi cơ thể bị căng thẳng từ những thứ như chớp nóng và thay đổi tâm trạng", tiến sĩ Forman nói.

Hạt không chứa gluten là tuyệt vời

Các loại ngũ cốc như quinoa, kê, gạo lứt, kiều mạch và rau dền là những lựa chọn tốt nhất cho ngũ cốc vì chúng không chứa gluten, giàu chất xơ và dễ tiêu hóa. Chúng cũng chứa đầy đủ các vitamin nhóm B để tăng năng lượng và được chứng minh là giúp giảm nhẹ cơn đau nửa đầu. Nghe hay đấy? Sau đó tìm hiểu thêm với 20 thực phẩm tốt nhất và tồi tệ nhất cho Nhức đầu!