Nếu chúng tôi nói với bạn rằng bạn hoàn toàn có thể biến đổi sức khỏe của bạn chỉ trong vài giây? Đúng rồi. Ý tưởng trở nên khỏe mạnh hơn có vẻ khó khăn, nhưng tất cả đều tập trung vào các lựa chọn đơn giản và tinh chỉnh bạn thực hiện suốt cả ngày. Chỉ trong vài giây mỗi ngày, bạn có thể giúp hoàn tác nhiều thói quen xấu và hoàn toàn biến đổi sức khỏe của bạn.
Đừng tin chúng tôi? Chỉ cần nhìn vào danh sách này chứng minh bạn có thể thực hiện các giao dịch hoán đổi và lựa chọn lành mạnh hơn trong suốt cả ngày của bạn mà thêm vào thay đổi lớn. Và nếu bạn đang tìm kiếm những cách dễ dàng để thu nhỏ, hãy xem danh sách 200 mẹo giảm cân tốt nhất của chúng tôi.
Hãy để ánh nắng mặt trời
Shutterstock Bạn đã nghe nói rằng việc mở rèm của bạn trước tiên vào buổi sáng có thể giúp bạn thức dậy, nhưng bạn có biết nó có thể giúp bạn mỏng xuống, là tốt? Một nghiên cứu PLoS ONE cho thấy những người tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mặt trời vào buổi sáng trung bình có chỉ số BMI thấp hơn đáng kể so với những người có phơi nhiễm ánh sáng muộn nhất trong ngày, mặc dù họ ăn gì suốt cả ngày. Các nhà nghiên cứu dự đoán rằng việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời giúp cơ thể của bạn đồng bộ hóa sự trao đổi chất, cho phép bạn đốt cháy chất béo hiệu quả hơn.
Đặt hàng cà phê đen của bạn
Mike Marquez / Unsplash Bỏ qua kem và đường, và chọn cho tách của bạn của joe đen. Không chỉ cà phê đen có hàm lượng calo thấp mà còn giúp bạn đốt cháy calo nhanh hơn. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Physiology & Behavior, tỷ lệ trao đổi chất trung bình của những người uống cà phê caffeine cao hơn 16% so với những người uống decaf.
Chọn tham gia Matcha
Shutterstock Vượt qua các loại trà thảo dược và kiểm tra matcha, giống như trà xanh trên steroid. Matcha là một loại bột trà xanh có hàm lượng epigallocatechin gallate (EGCG) cao gấp 137 lần so với trà xanh mua tại cửa hàng. điều đó chính xác có nghĩa là gì? Nghe này: Trong một nghiên cứu ba tháng, những người đàn ông uống trà xanh tương đương với một phần của matcha mất bốn lần mỡ bụng và gấp hai lần trọng lượng so với nhóm dùng giả dược.
Toss chai nước bằng nhựa của bạn
Shutterstock Tất cả chúng ta đều uống nhiều nước, nhưng chắc chắn rằng bạn không được dưỡng ẩm từ một chai nhựa rẻ tiền. Bisphenol A (BPA) là một hợp chất gây rối loạn hormone vẫn được tìm thấy trong nhiều chất dẻo, và nó có liên quan đến béo phì. Một nghiên cứu của Đại học Harvard năm 2011 đã phát hiện ra rằng những người trưởng thành có nồng độ BPA cao nhất trong nước tiểu của họ lớn hơn đáng kể và có khả năng bị béo phì hơn những người không có nhiều hóa chất trong hệ thống của họ. Toss nhựa và mua một chai bằng thép không gỉ hoặc kính thay thế.
Ném một thanh trong túi của bạn
Shutterstock Khi bạn đang đói, bạn có nhiều khả năng lựa chọn thức ăn nhanh thường có hàm lượng calo cao và không phải là tốt nhất cho bạn. Thay vì nẩy mầm khi bạn không phải làm, hãy giữ một bữa ăn nhẹ bụng được chấp thuận trong túi của bạn cho những lần giữa các bữa ăn. Chúng tôi thích bất kỳ thanh chất dinh dưỡng nào để giảm cân - có thể đi từ bao bọc đến bụng của bạn sau một phút.
Cắt thức ăn thành những miếng nhỏ hơn
Shutterstock Đây là một sửa chữa thú vị cho sự thèm ăn hoành hành của bạn. Các nhà nghiên cứu thuộc Đại học bang Arizona đề nghị bạn nên cắt thức ăn thành từng miếng nhỏ để ăn ít calo hơn. Nghiên cứu cho thấy rằng khi mọi người ăn một bánh mì tròn cắt thành miếng nhỏ cho bữa ăn sáng, họ tiêu thụ ít hơn 25 phần trăm calo vào bữa trưa so với những người ăn cùng một bánh mì tròn.
Đặt hàng nhỏ
Unsplash Chỉ cần không muốn từ bỏ macamelato caramel đó? Không vấn đề gì. Có một niềm đam mê là tốt của chúng tôi, miễn là bạn không mang nó quá xa. Lần sau, bạn đang ở phía trước của barista, chỉ đơn giản là đặt hàng đồ uống yêu thích của bạn trong một kích thước nhỏ hơn để cắt giảm calo.
Kích thước xuống đĩa của bạn
Shutterstock Đây là một lý do để loại bỏ những đĩa salad bạn có trong ngày cưới của bạn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn một chiếc đĩa nhỏ hơn sẽ giúp cho nhãn cầu dễ dàng hơn với các phần chính xác hơn. Bạn cũng có khả năng lừa bộ não của bạn nghĩ rằng bạn đang ăn nhiều hơn, do đó cảm thấy no hơn, nhanh hơn.
Trao đổi bánh mì trắng của bạn cho ngũ cốc nguyên hạt
Shutterstock Bánh mì trắng tinh chế là carbohydrate đơn giản mà cơ thể của bạn xử lý như đường. Điều đó có thể cản trở các nỗ lực giảm cân cũng như tăng nguy cơ các vấn đề về sức khỏe như kháng insulin. Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, mặt khác, chứa đầy chất xơ giảm béo và có thể giúp bạn cảm thấy no hơn, lâu hơn. Chỉ cần chắc chắn để đọc nhãn của bạn. "Nếu các thành phần ở trên cùng của danh sách thành phần đọc đường, xi-rô ngô, bột mì trắng hoặc bột mì, những thực phẩm này chứa hầu hết các carb đơn giản và nên hạn chế", Rebecca Lewis, RD, nói với chúng tôi. “Một loại thực phẩm chỉ được coi là ngũ cốc nguyên hạt nếu thành phần đầu tiên trên bao bì nói, 'ngũ cốc nguyên hạt' hoặc 'toàn bộ lúa mì'.” Một mẹo khác: chọn bánh mì có nghĩa là “100%” nguyên hạt để chắc chắn.
Chỉ sử dụng một lát
Shutterstock Một cách siêu đơn giản để cắt giảm calo là làm cho bánh sandwich của bạn mở ra. Chọn một lát bánh mì thay vì hai miếng sẽ giúp bạn tiết kiệm khoảng 70 đến 140 calo. Nó cũng sẽ để lại cho bạn với nhiều phòng để chồng chất nó cao với lớp trên bề mặt khỏe mạnh như rau diếp, cà chua, mầm và bơ.
Nói 'Không' với vòng hai
Shutterstock Thần chú mới của bạn có thể là "một và thực hiện". Chỉ bằng cách nói không với một ly thứ hai có thể giúp bạn tiết kiệm calo từ rượu cũng như những calo bổ sung bạn tiêu thụ khi lời khuyên. Các nhà nghiên cứu suy đoán rằng rượu làm cho chúng ta nhạy cảm hơn với hương liệu thực phẩm và ít có khả năng chống lại giá vé thư giãn. Một tạp chí của Viện Nghiên cứu Dinh dưỡng và Dinh dưỡng cho thấy rằng rượu khiến cho người ta ăn thêm 384 calo mỗi ngày.
Dab That Pizza Slice
Shutterstock Trước khi bạn cắn một lát của bạn, lấy một khăn ăn và sop lên một số dầu từ pho mát đứng đầu. Bạn có thể tiết kiệm tới 40 calo và tránh các vết bẩn trên áo.
Lấy nước sốt nóng
Shutterstock Hãy quên đi những món ăn nhạt nhẽo. Gia vị các món ăn yêu thích của bạn với một vài loại nước sốt cayenne cay nóng. Ớt cay chứa capsaicin, một loại thuốc kích thích sự thèm ăn; một nghiên cứu trong Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ phát hiện ra rằng những người ăn capsaicin tiêu thụ ít calo hơn 200 trong bữa ăn tiếp theo. Tiền thưởng! Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng capsaicin có thể giúp bạn giảm mỡ bụng.
Ghi nó vào
Shutterstock Trong khi bạn đang thưởng thức bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ của bạn, hãy chắc chắn để mất một vài giây để ghi lại nó xuống. Các nhà nghiên cứu thuộc Đại học Arkansas đã phát hiện ra rằng, trong một nghiên cứu kéo dài 13 tuần, những người ăn kiêng giữ kỷ lục lương thực trong 3 tuần hoặc lâu hơn mất hơn 3½ pound so với những người không ăn. Pen-and-journal cách tiếp cận hoặc một ứng dụng thực phẩm như MyFitnessPal cả hai sẽ làm việc như nhau.
Chụp ảnh thực phẩm của bạn
Người ăn tối tập thể / Unsplash Chúng tôi nghiêm túc! Thói quen truyền thông xã hội pas pas này có thể sẽ giúp bạn ăn ít hơn. Một đánh giá được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ cho thấy nếu mọi người nhớ lại bữa ăn cuối cùng của họ khi được làm đầy và thỏa mãn, họ có xu hướng ăn ít hơn trong bữa ăn tiếp theo của họ. Vì vậy, chụp thức ăn ngon của bạn, và di chuyển trở lại thông qua album ảnh của bạn trước khi bạn ăn tiếp theo.
Hủy theo dõi các blogger không lành mạnh
Shutterstock Bạn biết tất cả những hình ảnh có lượng calo cao, những bức ảnh đường và video công thức phân phát nguồn cấp dữ liệu Facebook của bạn? "Internet và các trang web truyền thông xã hội về cơ bản làm cho bạn béo", Lisa Hayim, MS, RD, và người sáng lập của The WellNecessities. Hơn nữa, các nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ nhìn vào thực phẩm mới có thể tăng sản xuất hormone đói của bạn - ngay cả khi cơ thể bạn không thực sự cần ăn. Lần tới khi bạn xem một trong các video này, hãy cuộn nhanh qua. Hoặc tốt hơn, hãy hủy theo dõi hoàn toàn trang.
Đứng tại nơi làm việc
Shutterstock Đứng dậy khỏi ghế của bạn tại nơi làm việc! Theo một nghiên cứu của Anh, việc đốt cháy nhiều hơn 50 calo mỗi giờ so với ngồi. Vì vậy, nếu bạn không có một bàn đứng, bạn có thể muốn nhìn vào nó. Ít nhất, hãy chắc chắn rằng bạn đang nghỉ ngơi mỗi giờ để đứng lên và căng ra, và có thể đi dạo quanh văn phòng.
Đặt xuống Salt Shaker
Shutterstock Đó là thời gian để ngăn chặn vô thức rắc muối vào thức ăn của bạn. Một nghiên cứu gần đây được công bố trên tạp chí Journal of Clinical Investigation cho thấy ăn các loại thực phẩm mặn thực sự khiến bạn đói hơn. Nếu đó không phải là một lý do để cắt nó ra, luôn luôn có những kinh điển mà thêm natri trong chế độ ăn uống có thể dẫn đến tăng cân và đầy hơi nước, mà sẽ làm cho quần của bạn phù hợp chặt chẽ hơn.
Đặt trái cây của bạn trong một bát
Shutterstock Thay vì để kẹo trên quầy, hãy giữ cho đồ ăn nhẹ lành mạnh có thể nhìn thấy và trong tầm với. Một bát trái cây đầy táo, cam và chuối sẽ làm cho bạn có nhiều khả năng để lấy một bữa ăn nhẹ lành mạnh trên đường ra khỏi cửa hơn là nếu chúng được cất đi.
Bật AC
Shutterstock Nổ mỡ đi có thể đơn giản như cranking lên AC trước khi đi ngủ. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Diabetes phát hiện rằng những người ngủ trong phòng ngủ ở nhiệt độ 66 độ lạnh đã đốt cháy gần gấp đôi lượng chất béo màu nâu sau vài tuần như những người ngủ trong phòng 75 hoặc trung bình 81 độ.
Lấy một nắm hạt
Tetiana Bykovets / Unsplash Chỉ cần popping một vài hạnh nhân trong miệng của bạn có thể giúp bạn giảm cân, và không chỉ vì hạnh nhân là tốt hơn cho bạn hơn, nói, kẹo. Một nghiên cứu về người lớn thừa cân thấy rằng những người ăn ¼ cốc hạnh nhân mỗi ngày trong 6 tháng đã giảm 62% trọng lượng và chỉ số BMI so với những người không thích ăn vặt ngay lập tức.
Tự kiểm tra
Shutterstock Đây là một hack thú vị: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc giữ một tấm gương gần tủ lạnh hoặc phòng để thức ăn có thể lừa chúng ta ăn uống tốt hơn và giảm cân. Tại sao? Nó buộc chúng ta phải suy nghĩ trước khi lựa chọn thực phẩm có khả năng nghèo.
Jam Out
Shutterstock Chuẩn bị sẵn danh sách phát của bạn! Các nhà nghiên cứu của Đại học Brunel phát hiện ra rằng gây nhiễu trong khi bạn luyện tập có thể làm tăng độ bền của bạn — và do đó, lượng calo đốt cháy tiếp theo - lên đến 15%! Các nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng âm nhạc giúp ngăn chặn sự mệt mỏi và làm cho người tập thể dục cảm thấy như họ có thể làm bất cứ điều gì họ đặt tâm trí của họ.
Tìm cặp hoàn hảo
Shutterstock Của carbs và protein, đó là. "Tôi luôn luôn kết hợp một protein và carbohydrate trong mỗi bữa ăn, " Jim White, RD, ACSM Health, và chủ sở hữu của Jim White Fitness & Nutrition Studios nói. "[Protein] có thể kiềm chế sự thèm ăn của bạn và nó làm chậm chỉ số đường huyết của một số thực phẩm đường cao hơn của bạn."
Shimmy thành một đôi quần jean
Shutterstock Làm cho ngày hôm nay một chiếc váy xuống ngày. Khi bạn chọn quần jean trên trang phục kinh doanh chính thức, bạn có nhiều khả năng di chuyển trong ngày - điều này làm tăng lượng calo có thể bị bỏng. Một nghiên cứu từ Đại học Wisconsin cho thấy rằng những người mặc denim để làm việc đã mất gần 500 bước trong suốt cả ngày so với những ngày họ mặc quần áo chính thức hơn.
Tắt TV đi
Shutterstock Xin lỗi, nhưng TV của bạn đang làm bạn béo. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition cho thấy những người ăn trước TV tiêu thụ nhiều hơn 10% so với bình thường khi ăn mà không có sự kích thích thị giác và thính giác. Ăn trong khi phân tâm làm gián đoạn tín hiệu no của bạn, do đó, tắt tất cả các thiết bị điện tử của bạn trong khi nhai sẽ giúp bạn dính vào các phần của bạn, và cảm thấy đầy đủ.
Im lặng âm nhạc
Shutterstock Nó không chỉ là TV để đổ lỗi. Ngay cả khi nghe nhạc trong khi bạn ăn có thể dẫn đến tăng cân, theo một nghiên cứu ở Appetite . Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người nghe nhạc ăn nhiều thức ăn hơn và không quan trọng đến tốc độ hoặc âm lượng của âm nhạc.
Tra cứu thực đơn nhà hàng
Shutterstock Đi ăn tối? Quyết định những gì bạn sẽ đặt hàng trước khi bạn thậm chí ngồi xuống bằng cách nhìn lên menu nhà hàng trước. Bạn sẽ ít có khả năng để đặt hàng xung, và có thể chọn mục lành mạnh nhất mà không cần suy nghĩ về nó.
Ngừng và ngửi trái cây
Shutterstock Odd, nhưng nó hoạt động! Lấy một quả táo xanh tươi hoặc lê có thể giúp kiềm chế sự thèm ăn và giảm cảm giác thèm ăn cho các món tráng miệng có đường, các nghiên cứu đã chỉ ra. Nếu bạn giữ một giỏ trái cây trên quầy, hãy dừng lại và ngửi thấy mùi sản phẩm nếu bạn thấy mình thèm muốn một thứ gì đó ngọt ngào. Nếu không, kem dưỡng da thơm có thể có tác dụng tương tự.
Push Up Incline của bạn
Shutterstock Bạn có thể tận dụng tối đa tập luyện của mình chỉ với một lần chạm nút. Tăng mức độ nghiêng từ 0 đến 1 phần trăm và bạn sẽ thắp sáng một con số khổng lồ 420 calo trong 30 phút như trái ngược với chỉ 388 khi thực hiện việc tập luyện tương tự trên một bề mặt phẳng.
Ăn với bàn tay không thống trị của bạn
Shutterstock Nghe có vẻ ngớ ngẩn, nhưng việc chuyển tay nào bạn ăn có thể giúp bạn tiết kiệm calo và giúp tăng cân. "Mất 15 phút để bộ não của bạn nhận ra rằng dạ dày của bạn đã đầy", huấn luyện viên cá nhân nổi tiếng Jay Cardiello nói. “Để cho thời gian tâm trí của bạn bắt kịp với miệng của bạn, chỉ cần chuyển ngã ba của bạn sang tay không thống trị. Nó có thể bực bội, nhưng đó là một cách đơn giản và không đáng kể để kiềm chế ăn quá nhiều và giảm cân. ”
Yêu cầu một nửa để đi
Shutterstock Các phần của nhà hàng dường như ngày càng trở nên lớn hơn. Nếu bạn biết bạn có xu hướng mất tập trung khi bạn đang ăn và kết thúc đánh bóng đĩa của bạn trước khi bạn biết - hãy thực hiện một số biện pháp phòng ngừa và yêu cầu máy chủ của bạn đóng hộp nửa bữa ăn trước khi chạm vào đĩa của bạn. Bạn sẽ giảm lượng calo của bạn xuống một nửa!
Đánh răng ngay sau bữa tối
Shutterstock Bạn muốn kiềm chế sự thèm ăn tráng miệng? Hãy thử đánh răng sau bữa tối. Hương vị bạc hà trong miệng của bạn sẽ làm cho tất cả các loại thực phẩm yêu thích của bạn hương vị thô anyway, và bạn sẽ không muốn quay trở lại và đánh răng của bạn trên một lần nữa.
Đặt ra Sneakers của bạn đêm trước
Shutterstock Mọi người đều biết dậy sớm để tập luyện luôn luôn là khó khăn. May mắn thay, để đôi giày thể thao của bạn ra khỏi tầm nhìn của chiếc giường sẽ giúp bạn dễ dàng ra khỏi giường và nhắc nhở bạn về lý do tại sao bạn thức dậy sớm ngay từ đầu. Ngoài ra, hãy cân nhắc thiết lập toàn bộ quần thể tập luyện để giảm thời gian sẵn sàng, vì vậy bạn có thể mặc quần áo và rời khỏi nhà trước khi bạn có thời gian để thay đổi ý định.
Snack trước khi bạn mua sắm
Shutterstock Lời khuyên thông thường này đi một chặng đường dài. Việc đánh cắp siêu thị có nghĩa là bạn sẽ có nhiều khả năng tích trữ các loại thực phẩm chế biến có hàm lượng calo cao giúp bạn tăng cân. Các nhà nghiên cứu của Cornell nhận thấy rằng những người tham gia ăn táo trước khi mua sắm tạp hóa có nhiều khả năng nhận những món đồ ngon hơn cho những người đam mê bánh quy.
Tắt điện thoại của bạn trên giường
Shutterstock Đó là ánh sáng màu xanh phát ra từ điện thoại của bạn? Nó làm gián đoạn quá trình sản xuất melatonin của cơ thể, một loại hormon cho bạn biết đã đến lúc ngủ. Khi bạn ngồi trên điện thoại của bạn cho giờ kết thúc, bạn cắt giảm thời gian ngủ của bạn, mà có thể có hậu quả nghiêm trọng. Các nhà nghiên cứu thấy rằng khi bạn không có được một đêm ngon giấc, bạn có nhiều khả năng thèm ăn và ăn vặt với thức ăn có lượng calo cao vào ngày hôm sau. Hãy cố gắng đi ngủ sớm hơn để bạn có thể ngủ nhiều hơn một chút, điều này sẽ giúp bạn ăn ít hơn. Và để chất béo nổ thậm chí nhanh hơn, đừng bỏ lỡ những cách cần thiết 55 cách để tăng cường trao đổi chất của bạn.
Thêm thảo mộc vào món ăn
Shutterstock Làm sáng thêm hương vị của các món ăn của bạn bằng cách thêm các loại thảo mộc tươi như thì là, húng quế và hẹ; chúng chứa một flavonoid được gọi là kaempferol có thể thúc đẩy sự trao đổi chất và giúp bạn giảm cân, theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí PLoS ONE .
Xóa quầy của bạn
Shutterstock Một nhà bếp lộn xộn có thể dẫn đến một vòng eo lộn xộn. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Môi trường và Hành vi phát hiện ra rằng mọi người ăn nhiều hơn 40% thức ăn khi họ đang ở trong một nhà bếp lộn xộn. Thậm chí tệ hơn, nghiên cứu cũng phát hiện rằng phụ nữ là chủ nhà của mớ hỗn độn này có khả năng ăn nhiều gấp hai lần so với những phụ nữ giữ nhà bếp gọn gàng. Vì vậy, làm sạch để mỏng xuống!
Bước vào một quy mô một lần một ngày
Shutterstock Một nghiên cứu mới được công bố trên tạp chí Journal of Behavioral Medicine phát hiện ra rằng cân nặng hàng ngày có thể giúp số lượng trên thang giảm nhanh hơn. Những người tham gia luôn cân nhắc giảm chỉ số BMI của họ xuống còn khoảng 0, 5 đơn vị, trong khi những phụ nữ không bước vào thang đo hàng ngày có chỉ số BMI không thay đổi. Tác giả nghiên cứu Diane Rosenbaum, một nhà tâm lý học tại Trung tâm nghiên cứu tâm lý học Aaron T. Beck của Penn giải thích, “[tự cân hàng ngày] cho bạn nhiều cơ hội hơn để xem tác động của hành vi lên cân nặng và giúp bạn xác định khi nào bạn có thể cần điều chỉnh sớm hơn là sau này. ”
Chụp ảnh tự sướng
Shutterstock Nghe có vẻ ngớ ngẩn, nhưng chụp ảnh tự sướng có thể giúp bạn bám sát các mục tiêu giảm cân của mình. Đó là bởi vì bạn sẽ có thể hình dung những thay đổi xảy ra trong cơ thể của bạn mà có thể không rõ ràng trên quy mô. Theo các nhà nghiên cứu tại Đại học Alicante ở Colombia, hình ảnh tỷ lệ toàn thân và eo-to-hip tạo ra sự khác biệt lớn nhất cho những người cần giúp đỡ trong việc theo dõi.
Đặt báo thức của bạn cho trước đó
Shutterstock Cắt 248 calo từ chế độ ăn uống của bạn và ăn uống lành mạnh hơn khi bạn thức dậy sớm hơn. Một nghiên cứu gần đây của Northwestern Medicine đã tìm thấy những người thức dậy vào khoảng 10:45 sáng tiêu thụ nhiều calo hơn, ăn nhiều như nhiều trái cây và rau quả, và tiêu thụ gấp đôi thức ăn nhanh của những người đã đặt đồng hồ báo thức trước đó. Một nghiên cứu thứ hai của các nhà nghiên cứu từ Đại học Roehampton thấy rằng 'người sáng' - những người nhảy ra khỏi giường lúc 6:58 sáng, nói chung khỏe mạnh, mỏng hơn và hạnh phúc hơn con cú đêm, bắt đầu ngày 8:54 sáng
