Nếu bạn muốn làm điều gì đó đúng, hãy tự làm.

Tuy nhiên, khi nói đến việc đóng gói bữa ăn trưa của chúng tôi, khoa học cho biết chúng tôi cần một số trợ giúp. Một nghiên cứu gần đây của JAMA Pediatrics cho thấy bữa trưa chuẩn bị tại nhà của học sinh tiểu học và trung học cơ sở thiếu nghiêm trọng các loại rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt và tràn ngập đường và natri. Trẻ em không đóng gói bữa trưa của chính mình — vì vậy chúng tôi đang nhìn bạn, bố và mẹ.

Thay vì đóng gói bánh mì chứa đầy chất bổ sung natri và chất béo cho những người nhỏ bé - và chính bạn - chấp nhận sự giúp đỡ của chúng tôi. Hãy xem chúng tôi là đồng đội của bạn, nhưng tốt hơn; chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn các công cụ và thủ thuật bạn cần để thành công và cho phép bạn mang nó từ đó.

Thêm một số trái bơ

"Quả bơ", Nicole Cormier, RD, LDN, "bổ sung thêm vào bất kỳ loại bánh sandwich nào sẽ giúp cơ thể hấp thu vitamin A, D, E và K." Bạn sẽ đảm bảo bạn đóng gói nhiều chất dinh dưỡng hơn và ít chất béo bão hòa hơn bữa ăn giữa ngày yêu thích của bạn.

Cọc trên Dưa chua

Thêm một số crunch và một giật gân hương vị bằng nhau của nước muối bằng cách thêm một số dưa chua vào dòng sản phẩm. Chúng có hàm lượng calo thấp, đầy chất xơ và được bao phủ bởi giấm - đó là tin tốt cho vòng eo của bạn. Trong thực tế, chỉ một loại dưa chuột lớn có 15 calo và 2 gram chất xơ làm đầy bụng, vì vậy ăn ba hoặc bốn thực sự có thể khiến bạn cảm thấy bị kích thích dưới 100 calo! Thêm vào đó, các nghiên cứu cho thấy thực phẩm có tính axit giúp tăng tỷ lệ cơ thể đốt cháy carb tới 40% - và bạn đốt cháy carb càng nhanh, cơ thể bạn càng sớm đốt cháy chất béo, có thể giúp bạn có được cái nhìn gọn gàng mà bạn thèm .

Chuyển bánh mì thành bánh mì nguyên hạt

Đôi khi nó thực sự tốt để không tinh chế: ngũ cốc nguyên chất chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ và mất nhiều thời gian hơn để bị phá vỡ bởi cơ thể, vì vậy chúng giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn. Tinh bột màu trắng, tinh chế được tiêu hóa nhanh hơn nhiều và chuyển thẳng sang đường, khiến cho lượng đường trong máu tăng vọt và tai nạn. Kết quả: bạn tiếp cận với ngăn kéo đồ ăn nhẹ mỗi ngày lúc 3 giờ chiều như đồng hồ. Nếu bạn đang đi với bánh mì như bánh sandwich của bạn lựa chọn, "chọn một bánh mì hạt nảy mầm", Nicole Cormier, RD, LDN, "hoặc một bánh mì chua đánh vần đó là dễ dàng để tiêu hóa và tuyệt vời cho các cá nhân với IBS." là những người hâm mộ lớn của dòng bánh mì nảy mầm của Ezekiel, mà bạn có thể tìm thấy trong phần tủ đông của cửa hàng tạp hóa của bạn.

Bỏ qua toàn bộ bánh mì

Nhìn ra ngoài lối đi của bánh mì vào lần tới khi bạn mua thực phẩm sandwich. Những miếng rau diếp to, giòn được sử dụng thay cho lát bánh mì là hoàn hảo để đóng gói thêm sản phẩm vào ngày của bạn mà không cảm thấy như bạn sống ở quầy salad. Và sự thay đổi mới mẻ này trên cơ sở bánh sandwich thông thường của bạn là hoàn hảo cho những tháng mùa hè nóng bức. Một khi bạn đã thử điều đó, Cormier đề xuất tìm kiếm cách sáng tạo hơn nữa để quấn lên các chất độn yêu thích của bạn trong một màu xanh lá cây đóng gói vitamin. “Nếu bạn muốn thử một món ăn yêu thích của tôi, ” cô nói, “lấy một chiếc lá màu xanh lá cây collard, đổ đầy 1/2 cốc gạo nâu, 1/2 cốc đậu đen, 1/2 chén rau rang và 1/4 quả bơ, thái lát. Bạn sẽ có một burrito phong cách mới mà không có tortilla. ”

Cọc trên rau

Nấm nướng hoặc nướng làm cho một thay thế tuyệt vời cho thịt cho một bánh sandwich chay ngon. Và ngay cả khi bạn đang bao gồm một ít thịt, bạn vẫn có thể tải bánh sandwich của bạn lên với các loại rau tươi để cung cấp cho nó một sự tăng cường dinh dưỡng lớn. "Xây dựng một bánh sandwich khỏe mạnh có thể là một cơ hội tuyệt vời để thêm màu sắc, chất dinh dưỡng và hương vị khi bạn chọn nhiều loại rau theo mùa khác nhau hoặc thậm chí trái cây để thêm vào protein và ngũ cốc", Cormier nói. Thay vì đếm rau, chỉ cần thử kết hợp càng nhiều màu càng tốt. “Bạn có thể thêm nhiều màu sắc vào bánh sandwich của mình, càng nhiều chất phytochemical, vitamin và khoáng chất bạn sẽ cung cấp cho cơ thể của bạn”, cô giải thích.

Hãy cảnh giác với các loại thịt Deli

Xúc xích và bologna không phải là thịt duy nhất có thành phần lạ. Các sản phẩm thịt chế biến cao, giống như nhiều sản phẩm được tìm thấy trong trường hợp deli siêu thị trung bình, chứa đầy chất bảo quản và hóa chất như nitrat và natri bổ sung. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2014 đã phát hiện ra rằng những người Mỹ đã tiêu thụ loại thức ăn trưa phổ biến này không chỉ tiêu thụ nhiều natri hơn, mà còn tiêu thụ nhiều calo hàng ngày hơn. Thay vì dựa vào những món ăn thường xuyên ít được biết đến của bạn, hãy thưởng thức các loại thịt tươi mà bạn nấu tại nhà hoặc các loại thịt ăn trưa hữu cơ, không chứa chất bảo quản như Boarshead. Thương hiệu phổ biến này, có sẵn trên khắp nước Mỹ, có một hướng dẫn trang web tiện dụng cho phép bạn kiểm tra nội dung dinh dưỡng của từng loại thịt trước khi mua. Chúng tôi khuyên bạn nên gắn bó với các sản phẩm Tất cả tự nhiên của chúng, không chứa nitrit và nitrat được thêm vào. Applegate Farms là một thương hiệu dễ tìm thấy khác với dòng sản phẩm deli tự nhiên không chứa các chất phụ gia và chất bảo quản không lành mạnh.

Gặp một số loại thịt- Protein miễn phí

Có rất nhiều nguồn protein không thịt khác ra khỏi đó tạo nên một cơ sở tuyệt vời cho một chiếc bánh sandwich thịnh soạn. “Nghĩ protein thực vật, chẳng hạn như đậu, hummus hoặc hạt bơ”, Cormier nói. "Một bánh sandwich yêu thích của tôi một twist trên PB & J điển hình: thay vì các thành phần cổ điển, tôi sử dụng bơ hạnh nhân và dâu tây thái lát trên một tortilla hạt nảy mầm, " cô lưu ý. Sử dụng dâu tây tươi thay vì thạch hoặc mứt cắt giảm lượng đường chế biến trong hỗn hợp cổ điển này, và bơ hạnh nhân được đóng gói với nhiều sắt và vitamin E hơn bơ đậu phộng. Một món ăn khác, không phải thế! nhân viên yêu thích là bơ hạnh nhân và chuối trên bánh mì nảy mầm với một rắc ngòi cacao giàu chất chống oxy hóa.

Nghĩ về thịt và phô mai cơ bản

Sandwiches không phải bao gồm chỉ gà tây, phô mai và rau diếp - hoặc thậm chí PB & J. Thêm một món lan truyền kỳ lạ (như baba ganoush, pesto tự chế hoặc tahini) cho hương vị natri thấp, hoặc thậm chí trái cây tươi (như táo thái lát, lê và quả) cho một vị ngọt quen thuộc mà không có đường tinh luyện.

Thêm hương vị với lượng calo thấp

Chọn nước ép chanh tươi, thảo dược thơm, hoặc bất kỳ số gia vị nào để thêm hương vị và chất dinh dưỡng vào bánh sandwich của bạn với lượng calo tối thiểu. Các loại trái cây có múi như chanh và chanh cũng có một lợi ích bổ sung: như muối, axit hoạt động như một chất tăng cường hương vị cho mọi thành phần khác mà nó tiếp xúc, vì vậy cam quýt tươi có thể giúp bạn cắt giảm natri! Bỏ qua muối trong thịt nướng hoặc lây lan nhà của bạn và chỉ cần thêm một squeeze nhanh chóng từ một nêm chanh, thay vào đó. Trong khi bạn đang ở đó, thêm một quả chanh vào ly nước của bạn. Nó chỉ là một trong những cách nhanh chóng và dễ dàng của chúng tôi để thúc đẩy sự trao đổi chất.