Cần một bữa ăn lành mạnh trong một vội vàng? Quên Burger King và Chipotle. Protein lắc có thể là thức ăn nhanh nhất của tất cả.

Có ít hoặc không có công việc chuẩn bị, không nấu ăn và dọn dẹp tối thiểu. Chỉ cần ném các thành phần vào một máy xay sinh tố, hãy để 'xé và tận hưởng. Dễ dàng, phải không? Nhưng khi giảm cân hoặc tăng trưởng cơ bắp là mục tiêu, chọn đúng nguyên liệu cho hỗn hợp sau bơm của bạn đòi hỏi một số suy nghĩ. Nếu bạn chọn đúng loại thực phẩm, bạn sẽ thấy kết quả. Nhưng với rất nhiều biến - chất lỏng, protein, carbs, chất béo và chất bổ sung - protein lắc có thể thực sự sai rất nhanh, hoàn tác tất cả công việc khó khăn của bạn trong phòng tập thể dục. Hãy làm theo hướng dẫn dưới đây của chúng tôi để tạo ra các protein lắc ngon — sẽ cung cấp cho bạn cơ thể bạn muốn— mỗi khi bạn roi ra máy xay sinh tố.

PICK PROTEIN CỦA BẠN

Rất nhiều người nghĩ rằng bột protein là một thành phần bắt buộc, nhưng sữa chua và phô mai cottage của Hy Lạp cũng có chứa rất nhiều protein. Và nếu một kết cấu giống như sinh tố là những gì bạn thèm khát, những nguồn sữa này sẽ là những bước đi của bạn.

Bao nhiêu: Cho dù bạn chọn nguồn protein nào, hãy nhắm tới một khẩu phần cung cấp khoảng 20 gram protein. So với tiêu thụ cả lượng lớn hơn và nhỏ hơn của chất dinh dưỡng, nghiên cứu cho thấy rằng 20 gram kích thích hiệu quả nhất sau khi sửa chữa cơ bắp bơm. Việc bổ sung thêm protein sẽ không làm tổn hại đến nguyên nhân - nhưng cũng không giúp được gì.

Go-Tos của chúng tôi: Nếu bạn gắn bó với bột protein, chúng tôi đề xuất các giống thực vật kết hợp protein gai, gạo và hạt đậu. Pha trộn cả ba đảm bảo bạn sẽ nhận được một nguồn protein hoàn chỉnh, bao gồm các axit amin xây dựng cơ bắp và thúc đẩy sức khỏe mà cơ thể không thể tự tạo ra. Khi nói đến sữa chua, chúng tôi là một phần để Fage 2% vì cao protein, đường thấp hồ sơ của nó. Nó cũng cung cấp một chút chất béo sữa, giúp cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong chất béo trong sữa chua.

CHỌN THANH TOÁN CỦA BẠN

Hương vị và dinh dưỡng khôn ngoan, chất lỏng bạn chọn sẽ tạo nên phần lớn đồ uống của bạn.

Bao nhiêu: 8 ounce

Go-Tos của chúng tôi: Nước, cà phê, sữa cho ăn 1% sữa hoặc các sản phẩm thay thế sữa không đường là tất cả các trò chơi công bằng. Cái nào bạn chọn tùy thuộc vào mục tiêu và lối sống của bạn: Nếu bạn đang cố giảm cân, hãy gắn bó với H20; nếu bạn tập luyện trong sáng, một tách cà phê đá là một lựa chọn sinh lực, ít cal; và nếu bạn muốn tăng lượng protein, sữa bò là cách đặt cược tốt nhất. Những người ăn chay không thích ý tưởng uống nước nên sử dụng một loại sữa thay thế không đường.

AMP UP THE CARB COUNT

Chắc chắn, nhận được protein sau khi tập luyện là quan trọng, nhưng bạn cũng cần phải tiêu thụ carbs để bổ sung cho các cửa hàng năng lượng cạn kiệt của bạn.

Bao nhiêu: Sau khi tập luyện, cơ thể bạn cần một bữa ăn nhẹ - hoặc trong trường hợp này, một sự rung lắc - với tỷ lệ 1: 1 hoặc 2: 1 của carbs thành protein. Nếu quá trình tập luyện của bạn kéo dài hơn 90 phút, hãy chọn tùy chọn sau. Nếu giảm cân nếu mục tiêu của bạn, đi cho cựu. Vì bạn đang nhắm vào 20 gam protein, 20 đến 40 gram carbs sẽ cung cấp tỷ lệ chất dinh dưỡng thích hợp.

Nhưng trước khi tải đồ uống của bạn với tấn trái cây để đạt con số đó, bạn sẽ muốn kiểm tra các nguồn chất lỏng và protein của bạn cho số lượng carb. Ví dụ, một loại sữa chua Fage 2% cung cấp 20 gram protein được khuyến cáo nhưng cũng mang 8 gram carbs. Nếu bạn sử dụng sữa chua và nước làm cơ sở lắc, bạn sẽ muốn thêm 12-32 gam carbs vào thức uống của bạn.

Go-Tos của chúng tôi: Một quả chuối trung bình cung cấp khoảng 30 gram carbs và một cốc dâu tây thái lát - một loại trái cây ngăn ngừa chất béo hình thành — cung cấp 13 gram. Nếu bạn thèm uống một loại nước lạnh, lạnh lùng, hãy sử dụng trái cây đông lạnh và rìu một ít nước đá, có thể làm dịu hương vị.

THÊM MỘT SỐ FAT

Bạn đã nghe nói nó thời gian và thời gian một lần nữa: chất béo lành mạnh sẽ không làm cho bạn chất béo. Trong thực tế, tiêu thụ các loại thực phẩm như hạt, hạt, bơ và bơ sau khi tập luyện có thể giúp tăng tốc độ hồi phục, tăng cường cơ bắp và giảm nguy cơ tổn thương do bảo vệ khớp khỏi bị mòn, viêm và đau nhức, Cassie Bjork, RD, LD của Cuộc sống đơn giản khỏe mạnh.

Bao nhiêu: tỷ lệ 1: 1: 1 hoặc 2: 1: 1 của carbs từ protein thành chất béo là lý tưởng, vì vậy bạn sẽ muốn có 20 gam chất béo lành mạnh trong quá trình lắc. Nhưng một lần nữa, nó không phải tất cả cần phải đến từ một nguồn bổ sung. Rất có thể nguồn protein, chất lỏng và carb của bạn sẽ mang theo một số chất béo. Vì vậy, hãy chắc chắn để trừ những người ra khỏi phương trình.

Go-Tos của chúng tôi: Một muỗng canh bơ đậu phộng cung cấp 16 gram chất béo, 2 muỗng canh hạt lanh xay mang 6 gram, 25 quả hạnh nhân có 15 gram chất béo và 2 muỗng canh hạt gai dầu cung cấp 10 gam chất béo.

BOOST THE FLAVOR

Nâng cao hương vị của lắc của bạn để cấp độ tiếp theo với bổ sung thấp, ngon như bột ca cao, vani vani và quế, một gia vị ngọt giúp ổn định lượng đường trong máu và tránh xa các gai insulin.

UỐNG NÀY!

Nếu bạn cần ý tưởng để bắt đầu, hãy thử các công thức nấu protein lắc này. Khi bạn cảm thấy thoải mái với các tỷ lệ, hãy sử dụng các kết hợp này làm nguồn cảm hứng để tạo ra các sips phát triển cơ bắp của riêng bạn.