Nếu bạn cần giảm cân, có một nơi dễ dàng, dễ tiếp cận, miễn phí để bắt đầu: giường của bạn.

Có vẻ như có một nghiên cứu mới được phát hành mỗi ngày để cảnh báo mọi người rằng họ đang béo vì họ không ngủ đủ. Hoặc họ bị đau tim vì nó. Hoặc họ thậm chí còn tăng nguy cơ mắc chứng mất trí. Và những bài viết khẩn cấp này không chỉ là cú nhấp chuột; các cảnh báo thường được hỗ trợ bởi nghiên cứu mạnh mẽ, có uy tín. Trong thực tế, đây là sự chú ý nhất mà sức khỏe giấc ngủ đã từng nhận được, một phần vì thuốc ngủ hầu như không được công nhận là một thực tế cho đến những năm 90. Nó cũng không làm tổn thương những người có ảnh hưởng lớn như Ariana Huffington rao giảng phúc âm của giấc ngủ hay cho chúng ta thấy những sản phẩm tiêu dùng mới mẻ, như những chiếc giường Casper có giá phải chăng ($ 400 - $ 1, 150 trên Amazon. com) với các quảng cáo kỳ quặc, đáng yêu.

Tuy nhiên, khoảng 35% người Mỹ ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi đêm, theo một báo cáo tháng 2 năm 2016 của CDC. Nhưng trong số 65% được cho là ngủ đủ giấc, chắc chắn chất lượng giấc ngủ của họ cũng không thể cải thiện để có được thành công trong quản lý cân nặng và sức khỏe tốt hơn. Điều này là do những người có đủ giấc ngủ chất lượng cao có mức độ ghrelin thấp hơn (một loại hormon kích thích cơn đói và khiến bạn thèm ăn thức ăn vặt) và tăng leptin (một loại hoóc-môn điều hòa năng lượng và không thèm ăn). Đó là kết quả của nghiên cứu được tiến hành tại Đại học Wisconsin, và bất kỳ chuyên gia y học hoặc nhà giáo dục về giấc ngủ nào cũng sẽ lặp lại thực tế này.

Và đó là nơi chế độ ăn kiêng ngủ đi vào. Ăn uống đúng cách và năng động là những thành phần quan trọng để thành công, nhưng trifecta giảm béo của bạn sẽ không hoàn chỉnh nếu không có một số chất lượng cao nhắm mắt. Thực hiện theo các lời khuyên dưới đây để làm cho công việc của Zzzz của bạn khó khăn hơn cho vòng eo của bạn - và sau đó kiểm tra 20 thực phẩm mà giữ cho bạn vào ban đêm!

Làm cho phòng của bạn mát mẻ và tối như một hang động bat

Và bởi hang dơi, chúng ta có nghĩa là bạn cần nó tối . Pitch-black, nếu có thể! Tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm không chỉ làm gián đoạn cơ hội của bạn về một giấc ngủ đêm tuyệt vời; nó cũng có thể dẫn đến tăng cân, theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dịch tễ học Mỹ . Các đối tượng nghiên cứu ngủ trong các phòng tối nhất có khả năng bị béo phì hơn 21% so với những người ngủ trong các phòng sáng nhất.

Trong khi đó, không chỉ hầu hết mọi người ngủ ngon hơn ở nhiệt độ lạnh hơn, nhưng cơ thể chúng ta phản ứng tích cực hơn bằng cách kích hoạt nhiều chất béo màu nâu - chất béo tốt đốt cháy chất béo bụng khó chịu, bướng bỉnh. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Diabetes phát hiện ra rằng những người chuyển sang nhiệt độ ngủ 66 độ đã tăng gấp đôi lượng chất béo tốt của họ. Tìm hiểu 12 cách nhà của bạn đang làm cho bạn chất béo để tránh làm cho những sai lầm nhỏ khác!

Giải độc các thiết bị khỏi phòng ngủ của bạn

"Nếu tôi biết tôi có một ngày lớn phía trước của tôi, điều đầu tiên tôi làm trước khi tôi đi ngủ là tắt thiết bị của tôi, " David Zinczenko, tác giả của Diet nói. Trong thực tế, đây là mẹo số 1 của anh ấy để giảm cân trước khi đi ngủ và củng cố niềm tin của anh ấy bằng cách xây dựng một nghiên cứu về béo phì cho trẻ em có khả năng thừa cân nhiều hơn một lần rưỡi nếu chúng có thiết bị trong phòng ngủ của họ.

Chỉ đơn giản là không thể sống mà không kiểm tra điện thoại của bạn ngay trước khi đi ngủ hoặc di chuyển qua Insta vào tất cả các giờ trong đêm? Hãy thử một bảo vệ màn hình vật lý hoạt động như một bộ lọc; chúng tôi đề nghị những người bởi iLLumishield. Chỉ $ 8 trên Amazon.com.

Hãy nghiêm khắc hơn về những gì bạn ăn sau khi mặt trời lặn

Ợ nóng: Cuộc đấu tranh là thực tế đối với nhiều người. Và nếu nó không ợ nóng khiến bạn tỉnh táo, thì có lẽ đó là caffeine lén lút ẩn chứa trong một số loại thực phẩm hoặc độ chua từ những người khác. Tự làm quen với 20 loại thực phẩm giúp bạn thức giấc vào ban đêm; danh sách này cả hai sẽ làm bạn ngạc nhiên và thúc đẩy bạn chỉ nói không với miếng bánh pizza khuya đó.

Và ngay cả khi bạn đang ăn các loại thực phẩm không kích hoạt, bạn vẫn muốn làm như vậy vài giờ trước khi đi ngủ. Khi bạn ăn một bữa ăn từ trung bình đến lớn trước khi đi ngủ — thậm chí vài giờ trước — cơ thể bạn đang làm việc để tiêu hóa nó trong đêm dài. Và nếu cơ thể bạn vẫn đang hoạt động, bạn cũng thế. Nếu đó là không đủ động lực để chống lại nhồi mình vào lúc 8:30 pm: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có thể đi từ 6:30 đến 9 giờ sáng mà không ăn vào chế độ “ăn kiêng” và có thể đốt cháy nhiều mỡ hơn. Nhưng có một sự khác biệt lớn giữa điều đó và bỏ đói bản thân trong suốt cả ngày, đó là một trong 25 điều bạn đang làm để làm chậm sự trao đổi chất của bạn.

Phát triển một nghi lễ mang đến cho bạn sự tự tin

Nỗi sợ không bao giờ rơi vào giấc ngủ có thể làm tê liệt tâm trí bạn, dẫn đến một chuỗi quăng và quẹo. Ai đã không ở đó?

Nip rằng bất an trong chồi bằng cách khám phá và nuôi dưỡng một nghi lễ hàng đêm sẽ đưa bạn đến thị trấn buồn ngủ như không có khác. Nhấm nháp một tách trà hoa cúc là một thủ thuật tuyệt vời và một trong đó Kelly Choi, tác giả của 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse sử dụng.

Hoặc, hãy thử vòi hoa sen nóng này sẽ thổi bay tâm trí của bạn: Khi bạn tắm hoặc tắm ngay trước khi đi ngủ, sức nóng từ nước sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể của bạn - dẫn đến giảm nhiệt độ nhanh khi bạn ra ngoài và lau khăn, mà nhẹ nhàng giúp thư giãn toàn bộ hệ thống của bạn.

Một ý kiến ​​nữa: Bất kỳ yogi nào cũng sẽ cho bạn biết rằng có một số tư thế tuyệt vời cần làm để giúp cơ thể bạn giải tỏa căng thẳng và chuẩn bị cho một đêm yên tĩnh. Mark Balfe-Taylor, giám đốc yoga tại TruFusion, đề nghị người điếc của Pose. "Nó có thể làm dịu hệ thống thần kinh, giải phóng vai và cổ, và quan trọng nhất, cho phép bạn tập trung vào bên trong, ngăn chặn căng thẳng và thư giãn", ông nói.

Chỉ đạo rõ ràng về giấc ngủ

Các phiên bản tưới xuống của lý do tại sao bạn không muốn dựa vào thuốc ngủ là chất lượng giấc ngủ của bạn (sâu, REM ngủ) thực sự là khó khăn hơn với các loại thuốc. Nhưng nó trở nên tồi tệ hơn. Larry Altshuler, MD Tác giả của Bác sĩ, Nói gì? chia sẻ một thực tế đáng ngạc nhiên với chúng tôi: Một nghiên cứu tháng 2 năm 2012 trên tạp chí BMJ Open tiết lộ rằng những người uống thuốc ngủ có nguy cơ tử vong cao gấp bốn lần so với những người không dùng chúng. Whoa! “Các loại thuốc này cũng làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm thực quản, ung thư hạch, phổi, đại tràng và tuyến tiền liệt, ” ông nói. “Liều lượng và số lượng đêm càng cao, nguy cơ càng cao”.

Đối với các tác dụng phụ vẫn còn đáng chú ý nhưng ít đáng sợ, thuốc ngủ có thể gây rối với bạn nếu bạn tỉnh táo suốt đêm bằng cách ảnh hưởng đến sự cân bằng, sự phán xét và thậm chí cả sự thèm ăn của bạn.

Lừa ra giường của bạn

Nếu nệm của bạn giống như một quả chuối, gối của bạn giống như bánh kếp, và tấm trải giường của bạn có cảm giác như một tờ giấy mỏng manh, sau đó bạn đang ngồi dậy vì thất bại trước khi bạn bò vào giường. Nệm của bạn nên dựa trên cân nặng của bạn (những người nặng hơn sẽ cần nệm cứng hơn) để hỗ trợ lưng thích hợp, gối của bạn nên hỗ trợ cổ của bạn, và tấm của bạn nên cho phép kiểm soát nhiệt độ thích hợp. (Chủ đề siêu cao — như 1.200 — đôi khi có thể khiến bạn đổ mồ hôi vì vải không thể thở được.) Tin tưởng chúng tôi: Khi bạn đặt giường của bạn là nơi thoải mái nhất trong thế giới cá nhân của bạn, đi ngủ sẽ dễ dàng hơn nhiều.

Giữ bản thân có trách nhiệm

Những người ủng hộ giấc ngủ thích mắng người Mỹ để xem thiếu ngủ như một huy hiệu danh dự, nhưng chúng ta hãy thực tế: Ngủ thật nhiều không dễ dàng cho hầu hết mọi người. Nếu chúng ta không đốt dầu nửa đêm để hoàn thành mục tiêu, thì chúng ta sẽ làm việc ban đêm vì đó là loại công việc chúng ta có, hoặc chúng ta là bố mẹ tốt và đặt nhu cầu của con cái trước, hoặc ... điểm.

Nhưng sau đó có một bó toàn bộ những người không phải là ca đêm, không chăm sóc gia đình của họ, và không làm việc 12 giờ ngày; thay vào đó, họ đang xem sáu giờ truyền hình mỗi đêm và không cần phải chú ý đến tất cả những lời khuyên để có được giấc ngủ chất lượng.

Cùng với việc tự mình chịu trách nhiệm bằng cách thay đổi lối sống của mình, bạn cũng sẽ muốn tận dụng các điều kiện sức khỏe tiềm năng của mình. Có một liên kết không thể phủ nhận giữa ngưng thở khi ngủ và quản lý trọng lượng kém, và đó là một vòng luẩn quẩn, bực bội: Nếu bạn thừa cân, chất béo dư thừa quanh cổ có thể kích hoạt cơn ngưng thở; nhưng có ngưng thở khi ngủ nghĩa là bạn không thực sự ngủ đủ giấc, vì vậy bạn sẽ thức dậy mỗi buổi sáng mệt mỏi và với kích thích tố đói của bạn bắn vào tất cả các bình.

Ngưng thở khi ngủ là một tình trạng phổ biến nhưng nghiêm trọng ảnh hưởng đến nhiều người nhưng thường không được chẩn đoán, và tùy thuộc vào bạn để hỏi bác sĩ về điều đó. Các đầu mối lớn nhất cho nếu bạn có ngưng thở khi ngủ là nếu bạn định kỳ ngừng thở cho một vài giây trong suốt đêm; ngáy ngủ cũng là một tip-off, nhưng không phải tất cả mọi người với ngưng thở ngủ nhất thiết phải ngáy ngủ. Những người mất cân nặng đáng kể có thể thấy cơn ngưng thở khi ngủ bình tĩnh, nhưng các lựa chọn khác bao gồm thủ thuật nha khoa và thiết bị thở tại nhà (như máy CPAP, nghĩa là đẩy không khí vào cổ họng của bạn để bạn thực sự thở trong khi bạn ngủ).

Nếu bạn không sẵn sàng chịu trách nhiệm về ngưng thở khi ngủ tiềm năng của bạn, bạn có thể ít nhất hãy thử một vài bài tập cổ họng mà Dr. Altshuler khuyến cáo. Bài tập đầu tiên là làm một vài ngáp với một nỗ lực và thời gian phóng đại; làm điều đó như bạn đang cố gắng để làm cho một điểm như thế nào ridiculously nhàm chán một ai đó là. Thứ hai là thử “bài tập điện trở lưỡi”, mà Altshuler mô tả là “đẩy lưỡi đến miệng của miệng với nỗ lực gia tăng.” Bài tập thứ ba của anh là nhai kẹo cao su với răng hàm lưng của bạn, “với lưỡi di chuyển mặt nướu ở bên trong khoảng 20 phút. ”Nhai kẹo cao su có thể khiến bạn cồng kềnh vì bạn đang hút không khí, vì vậy hãy cố gắng giữ chặt miệng của bạn — và tránh 35 thứ đó khiến bạn sưng lên khi bạn đang ở đó.