Hầu hết chúng ta nhận được số lượng lớn protein hàng ngày của chúng tôi vào bữa sáng và bữa tối, nhưng theo nghiên cứu mới, tải lên chất dinh dưỡng chỉ hai lần một ngày không phải là cách tốt nhất để đi nếu mất chất béo là một trong những mục tiêu của bạn. Theo nghiên cứu, trong tạp chí dinh dưỡng và tăng trưởng Hormone và nghiên cứu IGF-1, tiêu thụ một lượng vừa phải protein trong suốt cả ngày (một chiến lược được gọi là nhịp độ protein) cùng với sức đề kháng kết hợp, khoảng thời gian, kéo dài và đào tạo độ bền có thể cung cấp cho bạn kết quả bạn đã đạt được.
Để đi đến kết quả này, nhà khoa học Paul Arciero, đã tìm kiếm sự giúp đỡ của 30 phụ nữ và 20 nam giới trong độ tuổi từ 30 đến 65, tất cả đều tập thể dục ít nhất bốn ngày mỗi tuần trong 45 phút mỗi buổi. Arciero chia các đối tượng thành hai nhóm. Mặc dù mỗi nhóm thực hiện các thói quen tập thể dục giống hệt nhau và tiêu thụ cùng một lượng calo trong suốt 12 tuần thử nghiệm, chế độ ăn của chúng khác nhau. Vào cuối giai đoạn ba tháng, nhóm đã kéo dài lượng protein của họ đều trên tất cả các bữa ăn của họ cho thấy sự cải thiện về thể lực và sức mạnh hơn so với những người ăn phần lớn protein của họ trong một hoặc hai buổi. Những phát hiện này ủng hộ các nghiên cứu trước đây của Arciero về việc tạo nhịp protein cho thấy chiến lược có thể giúp làm giảm mỡ bụng và mức cholesterol và tăng khối lượng cơ nạc.
Nhận được kết quả tương tự ở nhà rất đơn giản. Chỉ cần làm theo phương pháp PRIZE của Arciero:
P: nhịp độ protein
Hãy chắc chắn để có được một chút protein ở mỗi bữa ăn. Nếu bạn thường có ngũ cốc cho bữa ăn sáng, hãy xem xét thêm ít mảnh hơn vào tô của bạn và thêm vào một số quả óc chó và sữa thêm. Nếu bạn thích bột yến mạch, trộn một ít bột protein và hạnh nhân vào bát của bạn. Tiếp cận với các món ăn nhẹ giàu protein giữa các bữa ăn, và thêm những thứ như đậu, gà, cá, bít tết cho ăn cỏ và quinoa vào bữa trưa và bữa tối của bạn.
R: huấn luyện kháng chiến
Nếu bạn mới tham gia trò chơi tập tạ, hãy xem lớp học nâng tại phòng tập thể dục địa phương hoặc YMCA. Đó là một cách tuyệt vời để làm quen với nâng và sẽ cung cấp cho toàn bộ cơ thể của bạn một thách thức đó là chắc chắn để làm cho một sự khác biệt về quy mô. Mục tiêu cho hai bài tập kháng chiến mỗi tuần cho kết quả tốt nhất.
I: đào tạo khoảng thời gian
"Đào tạo khoảng thời gian có nghĩa là tăng tốc độ tập luyện của bạn trong một thời gian ngắn và sau đó tiếp tục với tốc độ bình thường của bạn trong một thời gian dài hơn một chút", Tiến sĩ Sean M. Wells, chủ sở hữu đào tạo cá nhân Naples giải thích. Nếu bạn đang chạy trên máy chạy bộ, ví dụ, bạn có thể hâm nóng trong 5 phút bằng cách đi bộ và sau đó đi vào một chạy nước rút tất cả ra trong một phút và sau đó làm theo đó với hai phút đi bộ. Bạn cũng có thể thay đổi cường độ bằng cách thay đổi nghiêng. Chạy trong hai phút với độ nghiêng 1% và sau đó xoay nó lên đến 6% trong hai phút. Lặp lại mẫu cho đến khi bạn nhấn mốc 30 phút. Hãy thử để phù hợp với thói quen tập thể dục của bạn một lần một tuần.
Để có nhiều mẹo tập thể dục hơn nữa có thể giúp bạn đạt được mục tiêu tốt hơn, đừng bỏ lỡ 30 mẹo từ bài tập Hottest mới nhất hôm nay.
S: stretch
Theo các nhà nghiên cứu Harvard, kéo dài giúp giữ cho cơ bắp linh hoạt, mạnh mẽ và khỏe mạnh. Điều này không chỉ cần thiết cho cuộc sống hàng ngày, nhưng nó cũng có thể cải thiện phạm vi chuyển động của bạn trong thời gian tập luyện, điều này sẽ cho bạn kết quả tốt hơn và tránh thương tích. Khi bạn đang cố gắng để cắt giảm chất béo và giảm cân, nhận được nhiều nhất của mỗi phiên mồ hôi là rất quan trọng! Vì vậy, dành 10 phút thêm và kéo dài ra trước và sau mỗi buổi tập.
E: đào tạo sức chịu đựng
Đào tạo độ bền là rất tốt cho sức khỏe tim mạch và đốt cháy lượng calo lớn. Khi kết hợp với đào tạo khoảng thời gian và nâng tạ, bạn sẽ thấy kết quả tuyệt vời. Mục tiêu cho hai phiên họp tim mạch mỗi tuần là 30 phút hoặc hơn.
