Không, không gian lận trong thể thao, như Lance Armstrong; hoặc trong chính trị, như Vladimir Putin; hoặc trong tình yêu, giống như toàn bộ dân số của Capitol Hill. Chúng tôi có nghĩa là gian lận về chế độ ăn uống của bạn, và gặt hái một số lợi ích bất ngờ.

Trong thực tế, khi nói đến giảm cân, chế độ ăn uống cheaters hầu như luôn luôn thịnh vượng. Đó là bởi vì theo các thông số phù hợp, một bữa ăn “ăn gian” hàng tuần đã được chứng minh là thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn và tránh cảm giác thiếu thốn - cải thiện không chỉ khả năng giảm cân của bạn mà còn khả năng dính vào kế hoạch ăn uống của bạn.

Tối đa hóa lợi ích giảm cân và giảm thiểu thiệt hại trong khi ăn các loại thực phẩm bạn thèm ăn. Dưới đây là 10 cách bạn có thể lừa dối chế độ ăn uống của mình — và giành chiến thắng!

Lập kế hoạch để lừa gạt

Có một chiến lược là một phần quan trọng của một bữa ăn gian lận. Kế hoạch khi nào và những gì bạn sẽ ăn. Hầu hết các chuyên gia đồng ý rằng một sự thay đổi tại máng mỗi tuần là đủ. Đó là một ý tưởng tốt để xếp hàng bữa ăn gian lận vào một ngày cuối tuần hoặc dịp xã hội. "Bằng cách lên kế hoạch cho bữa ăn gian lận, bạn biết bạn sẽ ăn gì và có thể giảm thêm một ít calo vào đầu ngày", Jim White, RD, Chuyên gia Thể dục Sức khỏe ACSM và chủ sở hữu của Jim White Fitness & Nutrition Studios cho biết. cho phép bạn thực sự chọn một món ăn ưa thích thay vì lãng phí calo vào thứ mà bạn không thích. "

Amy Shapiro, MS, RD, CDN, Dinh dưỡng thực tế NYC, đưa ra lời khuyên tương tự. "Chọn thuốc độc của bạn. Nếu bạn đang đi ra ngoài, chọn splurge của bạn. Bạn sẽ đào sâu vào carbs - như một cái bánh mì hay mì ống - hay món tráng miệng? Hay bạn đang lên kế hoạch tung một vài ly cocktail? ”Cô thúc giục các nhà hát để tránh tiêu thụ cả ba danh mục chung cùng một lúc. "Chỉ tập trung vào một", cô nói, thêm rằng bằng cách tiết kiệm những người khác cho một thời gian khác, bạn có thể "thưởng thức mà không đi overboard."

Kiếm được Burn

Một cách ăn gian có thể thúc đẩy sự trao đổi chất là bằng cách tăng mức độ leptin, hormon “chống đói” có trách nhiệm gửi thông điệp đói cho cơ thể. Khi cơ thể bạn cảm nhận được tình trạng thiếu hụt calorie, nồng độ leptin giảm, khiến cho quá trình chuyển hóa chậm lại và tiết kiệm năng lượng. Ném một bữa ăn cheat giàu calo vào hỗn hợp các thủ thuật hệ thống của bạn vào suy nghĩ thực phẩm là phong phú và rằng nó là OK để ghi thông qua các cửa hàng chất béo. Trong bối cảnh ăn kiêng nghiêm ngặt, các bữa ăn gian lận có thể giúp giảm cân bằng cách tạm thời tăng cường leptin. Nhưng nếu bạn đã bị lỏng lẻo với kế hoạch bữa ăn của bạn, đối số leptin là một điểm tranh luận. Nói cách khác, bạn phải tốt đẹp trước khi bạn có thể đủ khả năng để được nghịch ngợm.

Đừng lừa dối khi bạn bị thất vọng

Một số người trước khi chơi một bữa ăn gian lận bằng cách trừng phạt mình trên máy chạy bộ và hạn chế nghiêm trọng lượng calo trong nhiều ngày trước. Họ có lẽ là những người cùng ngủ với nhiệt và sống dưới ánh nến để tiết kiệm cho một kỳ nghỉ nhỏ. Trong khi tạo ra một "bộ đệm calo" có thể là một chiến lược ăn gian thông minh, overcompensating cho một bữa tiệc bằng cách "tiết kiệm" calo cho ngày trước gần như luôn luôn backfires. Bạn có nhiều khả năng ăn quá nhiều nếu bạn đến bàn bị tước đoạt.

Cheat in Moderation

Có một bữa ăn gian lận và có một ngày gian lận. Và thứ hai - đi hạt vào cuối tuần bởi vì bạn đã được điểm với chế độ ăn uống của bạn trong tuần - không bao giờ là một ý tưởng tốt. Chương trình tập luyện và ăn kiêng vững chắc sẽ giúp bạn giảm từ 1 đến 2 cân Anh mỗi tuần - mức thâm hụt khoảng 3.500 đến 7.000 calo. Hãy xem xét bữa ăn nhà hàng ngồi xuống trung bình phục vụ lên đến 1.200 calo, và thật dễ dàng để xem làm thế nào gian lận quá lớn hoặc quá thường xuyên, có thể lùi lại những nỗ lực giảm cân của bạn trong một vài giờ. Nếu bạn nghiêm túc về việc giảm cân, hãy giới hạn bản thân với một bữa ăn gian lận mỗi tuần. Chọn ngày, giờ ăn và nhà hàng; và đặt nó vào cuốn nhật ký.

Tạo bộ đệm calo

Bạn có thể giảm thiểu thiệt hại của một bữa ăn gian lận trong ngày lễ của bạn bằng cách "ngân hàng" phần lớn calo hàng ngày của bạn, chủ yếu là những người từ carbs và chất béo. Có một vài cách để làm điều này một cách hiệu quả. Nếu có thể, nhanh trước bữa ăn. Nói cách khác, nếu bạn lừa dối vào giờ ăn tối, hãy di chuyển bữa ăn đầu tiên của bạn đến muộn hơn trong ngày (giờ ăn trưa). Giảm số giờ bạn sẽ ăn không chỉ giúp bạn tiết kiệm calo mà còn chuyển cơ thể thành trạng thái “đốt cháy chất béo”.

Hiển thị lên bảng đói cũng không phải là một ý tưởng hay. Vì vậy, hãy chắc chắn rằng bạn ăn một bữa ăn chất lượng cao, protein cao trước khi ăn gian của bạn, tốt nhất là với các loại rau có hàm lượng tinh bột thấp, chất xơ thấp để làm chậm quá trình tiêu hóa. Một món salad lớn màu xanh lá cây với vú gà nướng đơn giản và một bóp chanh, ví dụ, sẽ là một bữa ăn lý tưởng trước khi ăn gian bởi vì nó tối đa hóa cảm giác no cho lượng calo thấp nhất. Bạn sẽ không chết đói khi đến giờ ăn, và bạn vẫn sẽ có toàn bộ "phụ cấp" hàng ngày của carbohydrate và chất béo trong ngân hàng. (Nếu bạn đang tìm kiếm một kế hoạch nhẹ nhàng để tiết kiệm calo, hãy thử giải độc một ngày của chúng tôi.)

Go Beast-mode Trước chế độ Feast

Một mẹo khác để giảm thiểu mức tăng mỡ từ bữa ăn gian lận của bạn là làm cạn kiệt các cửa hàng glycogen của bạn - đường trong hệ thống của bạn mà cơ thể của bạn đốt cháy năng lượng. Tại sao nó hoạt động? Cơ thể sẽ không lưu trữ carbohydrate làm chất béo trong cơ thể cho đến khi lượng dự trữ glycogen của nó đầy, do đó, thùng chứa của bạn càng trống, thì bạn càng có nhiều không gian để uống, trước khi nó kết thúc trên đùi của bạn. Bạn làm nó như thế nào? Tập thể dục trước bữa ăn gian lận của bạn (lý tưởng trước khi bạn ăn bất cứ thứ gì ngày hôm đó). Các bài tập kiểu mạch cao cấp là các bài tập làm suy giảm tốt nhất. Ngay cả 20 phút cũng có thể làm cho một vết lõm. Muốn tăng thêm? Có một tách cà phê đen trước khi đổ mồ hôi. Các nghiên cứu cho thấy caffeine có thể làm tăng sự trao đổi chất béo khi được dùng như một chất bổ sung trước khi tập luyện.

Hãy tự đặt hàng của bạn

Thật dễ bị choáng ngợp bởi những cám dỗ trên thực đơn. Các nghiên cứu cho thấy rằng khi mọi người được trình bày với nhiều lựa chọn thực phẩm, họ ăn nhiều hơn. Cố gắng giới hạn tinh thần lựa chọn thực phẩm bạn được phép trước bữa ăn gian lận của bạn bằng cách tập trung vào các tùy chọn bạn hoàn toàn yêu thích và thèm muốn. Chọn một nhà hàng với thực đơn qua tiệc tự chọn và, nếu có thể, hãy nghiên cứu các lựa chọn trước. Đi đến nhà hàng của bạn với một kế hoạch trò chơi: Có ý tưởng tốt về những gì bạn sắp đặt trước khi người phục vụ đến bàn của bạn. Dính vào những gì bạn biết bạn sẽ thích nhất, và bỏ qua phần còn lại.

Không Pig Out

Đợi đã, cái gì? Không phải là toàn bộ ý tưởng này để nhồi nhét mình một cách ngớ ngẩn, để làm cho tất cả sự hy sinh đáng giá? Trên thực tế, không. Bữa ăn gian lận là một cơ hội để ăn những gì bạn thích, không phải là một nhiệm vụ để ăn những gì bạn có thể. Có hai cách bạn có thể ngăn bản thân khỏi bị gorging. Đầu tiên, thiết lập hạn chế thời gian. "Hãy nhớ rằng đó là một bữa ăn gian lận, không phải là một ngày ăn gian, " White nói. “Đừng đi quá sức và có cả ngày ăn nhiều calo hoặc ăn nhiều đồ ăn vặt. Vì vậy, ăn hai đến ba miếng bánh pizza, không phải là một chiếc bánh nguyên chiếc. ”

Shapiro chủ trương kiểm soát phần. (Vâng, ngay cả khi gian lận.) Lời khuyên tốt nhất của cô là đặt một nửa phần thứ mà bạn yêu thích. "Phần nhà hàng là quá lớn, vì vậy ngay cả khi chúng tôi có kế hoạch thưởng thức chúng tôi sẽ kết thúc lên, " cô nói. “Tôi luôn khuyên các khách hàng của tôi yêu cầu các món khai vị kích cỡ như các món mì, và nhiều nhà hàng sẽ bắt buộc. Đó là quá đủ để dập tắt sự thèm ăn của bạn mà không thổi chế độ ăn uống của bạn. ”

Nhận một bảng, không phải là một gian hàng

Chống lại sự thôi thúc để lấy một cái ghế tại quầy bar và chow xuống trong khi bạn xem các trò chơi. Nghiên cứu cho thấy rằng những người ăn trong khi xem truyền hình ăn trung bình nhiều hơn 10 phần trăm trong một ngồi hơn họ sẽ khác. Không chỉ vậy, “những người ăn xao lãng phí” tiếp tục ăn thêm tới 25% tổng lượng calo trong suốt cả ngày. Bạn có thể thưởng thức mọi món ăn và tiết kiệm hàng trăm calo, chỉ bằng cách thưởng thức trong phòng ăn thay vì các gian hàng tại quầy bar.

Đặt hàng loại bữa ăn ngon nhất

Một số bữa ăn gian lận tốt hơn những món khác. Và một bữa ăn có hàm lượng carbohydrate cao, trung bình, tuy nhiên “nghịch ngợm” có thể giúp bạn theo dõi chế độ ăn uống của mình. Tại sao? Carbohydrate có ảnh hưởng lớn nhất đến mức leptin, giúp bạn đốt cháy chất béo và cảm thấy hài lòng. Và protein có ảnh hưởng lớn nhất đến sự no nê do ảnh hưởng của nó đối với kích thích tố thèm ăn và tác dụng nhiệt cao - quá trình tiêu hóa protein đòi hỏi nhiều năng lượng hơn cơ thể của bạn so với bất kỳ chất dinh dưỡng khác. Cần một ví dụ? Làm thế nào về một vài cuộn sushi? Bít tết và khoai tây? Bánh kếp và trứng tráng trắng trứng? Mì Ý và thịt viên? Các tùy chọn hầu như không giới hạn, miễn là bạn…

Tránh loại bữa ăn gian lận

Một bữa ăn chất béo cao gây ra nhiều chất béo ngay lập tức lưu trữ hơn một bữa ăn carb cao. Nguyên nhân? Chế độ ăn uống chất béo được lưu trữ như chất béo cơ thể hiệu quả hơn carbohydrate hoặc protein. Để cơ thể bạn biến một phân tử carbohydrate thành một phân tử chất béo rất khác, nó phải sử dụng một quá trình hóa học tự đốt cháy năng lượng (khoảng 25% cho mỗi gram carbohydrate). Mặt khác, chất béo chế độ ăn uống có chất hóa học tương tự như mỡ cơ thể và đòi hỏi hầu như không có năng lượng để chuyển đổi. Hơn nữa, chất béo không phải là rất hiệu quả trong việc tăng nồng độ leptin, vì vậy bạn bỏ lỡ sự thúc đẩy sự trao đổi chất tạm thời. Tránh các tùy chọn menu đặc biệt có nhiều chất béo, như món mì ống kem, bánh pizza béo, đồ ăn bị đánh đập hoặc tempura và, thật không may, hầu hết các món tráng miệng. Cheat nguy cơ của riêng bạn!

Đặt hàng một vài vòng

… Một vài vòng nước, đó là. Các bữa ăn tại nhà hàng có xu hướng có nhiều natri, làm giảm các hormon chống bài niệu - hóa chất kiểm soát lượng nước tiểu của bạn - và có thể khiến bạn cảm thấy mất nước và đầy hơi. Bắt đầu bổ sung cơ thể của bạn trong khi bạn thưởng thức với một vài ly nước lớn. Hãy hỏi người phục vụ cho một vài nêm chanh, quá. Trái cây họ cam quýt giàu chất chống oxy hóa de-limonene, một hợp chất mạnh mẽ được tìm thấy trong vỏ kích thích các enzym gan giúp làm sạch các độc tố khỏi cơ thể và cung cấp một quả đá chậm chạp, theo Tổ chức Y tế Thế giới. Uống một vài ly với bữa ăn của bạn, trước khi bạn nhấn bao tải và khi bạn thức dậy vào ngày hôm sau. (Và nếu bạn muốn bắt đầu nhảy trở lại trên tàu ăn uống lành mạnh, hãy thử thêm vào một vài loại trà tốt nhất để giảm cân).

Dành thời gian của bạn

Thưởng thức và thưởng thức. Bạn đã mong chờ điều này cả tuần, vì vậy hãy đánh giá cao hương vị của các loại thực phẩm yêu thích của bạn và mở rộng niềm vui. White cho biết thêm rằng bằng cách làm chậm cuộn của bạn, bạn sẽ nhận ra khi bạn đã đầy. Điều đó sẽ giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều.

Ngay cả một bữa ăn Cheat nên giàu dinh dưỡng

Chọn một bữa ăn vẫn có giá trị dinh dưỡng thay vì một cái gì đó với lượng calo trống rỗng. Nếu bạn chọn giữa Ding-Dong và Slurpee một mặt, và phô mai được nạp đầy đủ, khoai tây chiên và bia ở bên kia, hãy chọn loại sau. Tận dụng lợi thế của protein, chất béo và carbs, ngay cả khi đó là cao hơn trong calo hơn so với các loại thực phẩm được chế biến, nhân tạo hương vị hoặc đầy đủ các thành phần bạn không thể phát âm.

Lấy lại phong độ

"Mọi người đều được hưởng một bữa ăn gian lận, nhưng không ai được hưởng một tuần ăn gian - thậm chí không vào ngày sinh nhật của bạn", Shapiro nói. "Đừng nghĩ, " Tôi chỉ làm hỏng chế độ ăn uống của tôi, vì vậy tôi sẽ tiếp tục ăn bất cứ điều gì tôi muốn. "" Thưởng thức bữa ăn của bạn và tiếp tục kế hoạch lành mạnh của bạn càng sớm càng tốt. "Điều này sẽ giữ cho bạn di chuyển đúng hướng và sẽ không cho phép bất kỳ thất bại vĩnh viễn", cô nói. Trắng cũng khuyên bạn nên dọn tủ lạnh của thức ăn dư thừa để giữ cho sự cám dỗ ngoài tầm với của bạn.

Kéo trong phòng tập thể dục? Hãy đối xử với chính mình!

Mẹo này có vẻ giống như phản tác dụng nhất của tất cả. Nếu bạn đã có ba hoặc bốn tập luyện thiếu thốn trong một hàng, có thể là cơ thể của bạn là glycogen bị cạn kiệt hoặc cần các chất dinh dưỡng khác. Cheat mặt của bạn ra, và xem những gì sẽ xảy ra. Bạn có thể thấy rằng một đĩa fettuccine alfredo sẽ cải thiện tinh thần của bạn và giúp bạn trở lại trong rãnh của bạn. Chỉ cần không điều trị tất cả các cao nguyên trong phòng tập thể dục với poutine. Bạn nên thử nghe một danh sách phát Spotify mới trước. Và hãy thử một trong những Workouts tốt nhất cho Fat Loss và Burning Calories!