Nếu bạn muốn có một dạ dày gọn gàng, đáng sợ, bạn cần phải ăn một chế độ ăn uống thân thiện sáu gói và thực hiện các bài tập không chỉ tham gia vào lõi mà còn thách thức toàn bộ cơ thể của bạn từ đầu đến chân. Những loại bài tập này giúp tăng lượng calorie của bạn đốt cháy tại phòng tập thể dục và giúp bạn xây dựng cơ nạc, giúp tăng cường sự trao đổi chất nghỉ ngơi của bạn - giúp bạn có được cái nhìn gọn gàng mà bạn thèm muốn.

Kể từ khi crunches được ra ngoài, bạn có thể tự hỏi những gì bạn nên làm thay vào đó. Đừng băn khoăn, chúng tôi đã bảo vệ bạn. Các bài tập dưới đây tất cả làm việc toàn bộ cơ thể của bạn và có tem chấp thuận từ một số giảng viên hàng đầu của quốc gia. Tốt hơn, không ai trong số họ quá phức tạp, vì vậy họ dễ dàng thêm vào thói quen hiện tại của bạn. Khi kết hợp với việc ăn uống thông minh và lối sống lành mạnh tổng thể, những bài tập này có thể giúp bạn điêu khắc abs bạn luôn muốn - vào mùa hè!

Monkey Squat

Ba bộ 20

Tại sao nó hoạt động

"Tôi thích bài tập này bởi vì nó không chỉ kích hoạt bụng và xiên thấp hơn, mà còn hoạt động cánh tay, chân và tăng nhịp tim, giúp chất béo nổ", Kit Rich, huấn luyện viên nổi tiếng và đồng sở hữu của SHIFT giải thích bởi Dana Perri giải thích ở California.

Làm thế nào để làm nó

Bước 1: Bắt đầu ở vị trí tấm ván trên tay bạn. Bàn tay phải rộng xa vai.

Bước 2: sau đó, nhảy đôi chân của bạn về phía trước và bên ngoài của bàn tay của bạn, kết thúc ở một vị trí ngồi xổm thấp, giữ mông của bạn xuống càng nhiều càng tốt.

Bước 3: Đẩy vào tay bạn và nhảy chân trở lại vị trí tấm ván bắt đầu.

Bước 4: Lặp lại.

Mẹo đào tạo

Làm bài tập này nhanh như bạn có thể trong khi vẫn duy trì hình thức và kiểm soát thích hợp. Hãy nhớ giữ mông của bạn ở vị trí thích hợp.

TRX Pike

Ba bộ 12

Tại sao nó hoạt động

"Bài tập cốt lõi yêu thích của tôi là TRX Pike", ông Ray, người sáng lập và chiến lược thể dục trưởng của FIT RxN tại thành phố New York cho biết. "Một động tác tuyệt vời này làm việc toàn bộ lõi từ mọi góc độ - mặt trước, sau và hai bên - vì vậy bạn sẽ nhận được 6-gói và sau đó một số. Bạn sẽ cảm thấy rằng đốt cháy trong lõi của bạn ngay lập tức.

Làm thế nào để làm nó

Bước 1: Đặt ngón chân vào dây đai TRX của bạn và vào vị trí tấm ván.

Bước 2: Giữ chân thẳng và phần lõi của bạn thật chặt, nâng hông của bạn lên cho đến khi cơ thể bạn trông giống như một V. đảo ngược Cố gắng kéo hông của bạn qua vai.

Bước 3: Giữ chân thẳng xuống dưới để trở lại vị trí tấm ván bắt đầu.

Bước 4: Lặp lại.

Mẹo đào tạo

“Không có TRX? Không sao cả, ”Ray nói. "Đặt một chiếc khăn dưới chân của bạn để giúp họ trượt và làm động thái tương tự."

Feet Incent Crunch và Punch

Hai bộ 20 (10 mỗi bên)

Tại sao nó hoạt động

“Tôi thích bài tập này vì đây là một bài tập mà bạn có thể làm ở bất cứ đâu”, Jess Horton, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận ACE tại Jim White Fitness and Nutrition Studios nói. "Một chiếc ghế cân nặng hoạt động tuyệt vời nếu bạn đang ở phòng tập thể dục, nhưng một chiếc ghế cũng hoạt động tốt nếu bạn đang tập luyện ở nơi khác."

Làm thế nào để làm nó

Bước 1: Đặt lưng của bạn bằng phẳng trên sàn nhà với bàn chân của bạn trên một băng ghế hoặc ghế ổn định về chiều rộng hông ngoài, ngón chân chỉ lên.

Bước 2: Khi bạn cựa mình về phía chân bạn, xoay thân mình sang trái và ném một cú đấm đúng về phía chân trái của bạn.

Bước 3: Quay trở lại vị trí bắt đầu và sau đó chuyển đổi bên, vì vậy bạn xoay thân mình sang phải và ném một cú đấm trái về phía chân phải của bạn. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại mẫu này cho đến khi bạn nhấn 20.

Xoay cáp

Ba bộ 10 mỗi bên

Tại sao nó hoạt động

"Xoay cáp là một động thái tuyệt vời để phát triển các obliques, " giải thích chuyên gia thể dục, tác giả và mô hình vật lý, Justin Woltering. "Nó cũng làm tăng sức mạnh và sức mạnh trong lõi, mà không chỉ có lợi ích thẩm mỹ nhưng cũng có thể cải thiện tư thế và tránh đau lưng."

Làm thế nào để làm nó

Bước 1: Đứng sang một bên của cáp với đôi chân của bạn hơi rộng hơn chiều rộng vai ngoài.
Bước 2: Với cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn, giữ tay cầm cáp ở phía trước cơ thể của bạn ở mức xương sườn và giữ thân mình.

Bước 3: Xoay xoay thân của bạn ra khỏi dây cáp (không di chuyển hông của bạn) cho đến khi bạn cảm thấy một căng ở phía đối diện. Giữ vị trí kết thúc này một thời gian ngắn sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.

Bước 4: Lặp lại tổng cộng 10 đại diện và sau đó chuyển đổi các bên.

Đẩy mạnh

Ba bộ 15 - 20

Tại sao nó hoạt động

"Mặc dù bạn có thể nghĩ rằng pushups làm việc chủ yếu là cánh tay của bạn, khi thực hiện đúng cách họ thực sự làm việc toàn thân của bạn và là một trong những cách tốt nhất để nhắm mục tiêu của bạn obliques bên ngoài", ông Annie Mulgrew, Giám đốc lập trình tại City Row ở thành phố New York.

Làm thế nào để làm nó

Bước 1: Giả sử một vị trí tấm ván với hai bàn tay của bạn trực tiếp dưới vai, ngón tay hướng về phía trước hoặc hơi hướng vào trong.

Bước 2: Hạ thấp xuống cho đến khi ngực của bạn gần như chạm sàn.

Bước 3: Nhấn phần trên của bạn trở lại vị trí bắt đầu và tạm dừng một thời gian ngắn.

Bước 4: Lặp lại.

Mẹo đào tạo

Nếu thực hiện một push-up trên ngón chân của bạn là quá khó khăn, thả xuống đầu gối của bạn và thực hiện các bài tập theo cách đó. Nếu bạn cần nhiều thử thách hơn, Mulgrew gợi ý thực hiện một cú đẩy người nhện. “Khi bạn hạ thấp cơ thể xuống sàn nhà ở tư thế push-up tiêu chuẩn, hãy nâng chân phải của bạn khỏi sàn nhà, và đưa đầu gối của bạn sang một bên của cơ thể bạn về phía khuỷu tay của bạn. Đảo ngược chuyển động, để trở về vị trí bắt đầu và sau đó lặp lại ở phía đối diện. ”

Thường vụ Crunch và Tuck

Hai bộ 10 - 20 mỗi bên

Tại sao nó hoạt động

Horton nói: “Cuộc khủng hoảng và tuck đang đứng hoạt động với nhiều bộ phận cơ thể và lẻn vào một số tim mạch, mà tôi là một fan hâm mộ lớn. "Bài tập này rất phù hợp với mọi cấp độ, nhưng nó đặc biệt tuyệt vời cho những ai cảm thấy khó khăn khi lên xuống từ sàn nhà."

Làm thế nào để làm nó

Bước 1: Bắt đầu đứng với chiều rộng hông chân. Sau đó, di chuyển chân phải của bạn sang một bên, hơi phía sau bạn.

Bước 2: Đặt tay phải lên hông và mở rộng bàn tay trái phía trên bạn.

Bước 3: Đồng thời, đưa khuỷu tay trái của bạn và đầu gối phải vào một cuộc họp ở giữa cơ thể của bạn và hơi crunch vào nó. Kết thúc mỗi đại diện bằng cách quay lại vị trí bắt đầu.

Bước 4: Lặp lại tổng cộng 20 đại diện và sau đó chuyển sang phía bên phải.

Mẹo đào tạo

Đối với một thách thức thêm, Horton đề nghị giữ một quả tạ 5 pound trong tay được mở rộng trên đầu của bạn, như cô chứng minh trong GIF ở trên.

LOSE UP TO 16 POUNDS TRONG 14 NGÀY với chế độ ăn uống - cuốn sách bán chạy nhất của New York Times từ Eat This, Not That! tác giả David Zinczenko. Nhấn vào đây để khám phá thêm!